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La santé par l'alimentation

Les 10 règles de base pour manger sainement7 minutes de lecture

05/05/2019
manger plus sainement

Vous aurez certainement déjà entendu l’expression d’Hippocrate « Nous sommes ce que nous mangeons » et cela est en partie vrai car une alimentation saine et équilibrée permet de fournir à votre organisme l’énergie et les nutriments dont il a besoin pour fonctionner. Nous savons aujourd’hui qu’une carence, un déficit ou à l’inverse un excès influence à long terme notre santé.  Mais comment manger sainement ? Par quoi commencer quand on veut changer son alimentation ? Je vous livre dans cet article les 10 conseils de base qui sont pour moi indispensables pour avoir une vie plus saine :

10 conseils de base pour manger plus sainement au quotidien

1. Commencer par faire le plein de légumes

Si manger sainement semble difficile pour certains, il y a bien un conseil que j’aimerai vous donner si vous souhaitez faire le premier pas, c’est celui de faire une plus grande place aux légumes. Assurez-vous d’avoir des légumes à chaque repas. 

En effet, s’il y a bien une catégorie d’aliments que vous pouvez vous permettre de manger à volonté, ce sont bien les légumes. Ces derniers sont généralement peu caloriques, riches en fibres, qui participent à la satiété et extrêmement riches en divers nutriments (vitamines et minéraux variés).

Le petit conseil de “Docteur” BonneBouffe : Attention aux modes de cuisson (et surtout aux ajouts de matières grasses) qui peuvent considérablement alourdir le bilan calorique des légumes et leur faire perdre leur atout principal !

2. Cuisiner autant que possible maison !

Que ce soit pour une question de santé ou de poids, faites en sorte de cuisiner autant que possible au quotidien, et ainsi éviter les plats industriels.

Utiliser des ingrédients frais au détriment des plats industriels permet d’apporter à notre organisme le plein de bonnes choses, tout en évitant notre exposition aux additifs (dont les effets sont encore peu connus à long terme), au sel ou encore au sucre. Autre avantage de cuisiner maison : cela revient moins cher et cela permet de réellement savourer ce qu’on mange ! La récompense n’est pas la même quand on a pris le temps de cuisiner nous-mêmes.

Le petit conseil de “Docteur” BonneBouffe : Et si vous manquez d’inspiration, lisez notre article à ce sujet : “Comment trouver de l’inspiration pour cuisiner sainement ?”.

3. Troquer les desserts par des fruits

C’est connu, les desserts (en particulier ceux industriels) sont très souvent riches en sucres et pauvres en nutriments. Bien qu’ils sont indissociables du plaisir alimentaire, faisons en sorte de les limiter à une consommation occasionnelle (exemple : le dimanche, lors d’événements exceptionnels…). Au quotidien, assurons-nous de les remplacer par des fruits, quelque soit leurs formes (fruits entiers, compotes, macédoines de fruits…).

Le petit conseil de “Docteur” BonneBouffe : Idéalement, on recommande deux à trois portions de fruits par jour, sachant qu’une portion représente approximativement 150 g (soit une banane, une pomme, deux kiwis…). Est-ce votre cas ?

4. Manger de saison

On sous-estime souvent l’importance de se tourner vers les fruits et légumes de saison quand on mange sainement. Et pourtant, manger de saison apporte de nombreux bienfaits. Rappelons par exemple, que les aliments de saison sont cultivés dans leurs conditions optimales, ce qui les rend plus riches en nutriments et donc meilleurs pour la santé.

Rappelons également que les fruits et légumes de saison sont plus savoureux que les autres, car ils sont cultivés dans des conditions climatiques qui leurs sont optimales. Enfin, n’oublions pas que manger de saison est aussi bon pour la planète. Cela permet de privilégier les productions locales, et donc de réduire les temps de transports et donc la pollution et l’émission de gaz à effet de serre.

Le petit conseil de “Docteur” BonneBouffe : Ayez le réflexe de consulter la liste des fruits et légumes de saison lorsque vous faites vos courses. Très vite, cela finira par devenir une habitude !

5. Manger varié

Pour satisfaire tous nos besoins naturels mais aussi éviter les éventuelles frustrations, il est essentiel d’avoir une alimentation qu’on appelle “variée”. Cela signifie manger de tout mais en quantités adaptées, et ne pas se focaliser sur un seul aliment au sein d’une même catégorie d’aliments (exemple : si vous mangez qu’un seul légume : la tomate ou une seule source de protéines : la dinde).

Le petit conseil de “Docteur” BonneBouffe :  Le respect des saisons dans son alimentation quotidienne est l’occasion idéale de découvrir ou redécouvrir des légumes, des fruits locaux et ainsi ajouter un peu de variété dans notre assiette !

6. Se tourner autant que possible vers le bio

Si le problème n’existait pas avant, on se rends aujourd’hui compte que la pollution des eaux et des terres impacte fortement la qualité des aliments que nous mangeons et ainsi… notre santé. Manger bio est la solution la plus évidente au problème puisqu’elle permet une moindre exposition aux OGM, aux résidus de pesticides et aux contaminants chimiques.

L’intérêt est d’autant plus important que la première étude sur le sujet a mis en évidence une diminution de 25% du risque de cancer chez les consommateurs « réguliers » de produits bio (étude NutriNet-Santé).

Le petit conseil de “Docteur” BonneBouffe : Bio ou pas bio, je vous conseille malgré tout de bien laver vos légumes avant toute consommation. De quelle manière : bicarbonate de soude ou vinaigre ? Un article sur le sujet arrive prochainement.

7. Bien choisir les matières grasses ajoutées

Si limiter les matières grasses semble évident pour une question de poids, au niveau santé il me semble surtout pertinent de vous sensibiliser sur l’importance de bien choisir votre matière grasse selon le mode de cuisson ou le mode de préparation.

Utiliser uniquement de l’huile d’olive est une erreur que je rencontre couramment chez mes patients. Et oui, si l’huile d’olive possède de nombreux bienfaits, elle n’est pas adaptée à tous les modes de cuisson. De plus, elle ne contient pas d’oméga 3, d’où l’importance d’alterner son utilisation avec des huiles riches en oméga 3 (tels que l’huile de noix, l’huile de lin, etc).

Le petit conseil de “Docteur” BonneBouffe : Ayez plusieurs types de matières grasses dans vos placards. Je vous recommande ainsi d’avoir en votre possession les huiles suivantes :

  • L’huile de coco, pour toutes sortes de cuisson ;
  • L’huile d’olive pour les cuisson à feux doux (mijotage) et les préparations ne nécessitant pas de cuisson (ex : bruschetta) ;
  • Une huile riche en oméga 3 au choix (huile de noix ou huile de lin si vous aimez son goût prononcé) à utiliser pour les vinagrettes et les assaisonnements de salades et de crudités.

8. Ne pas oublier les légumineuses !

Si la consommation de viande et de poisson est de plus en plus controversée (qualité de viande à déplorer, poissons contaminés, etc), une source de protéines majeures semble sortir du lot : les légumes secs, appelés aussi légumineuses. Ces dernières possèdent de nombreux avantages : elles sont riches en protéines végétales et ont aussi l’avantage d’être peu onéreuses. idéal quand on fait attention à ce qu’on mange mais qu’on a un petit budget !

Le petit conseil de “Docteur” BonneBouffe : Les légumes secs ne sont pas des protéines dites “complètes” : ils ne contiennent pas tous les acides aminés. Il est donc impératif, surtout lorsqu’on est végétarien ou vegan, de les complémenter avec des céréales, afin d’éviter tous risque de carence.

9. Boire de l’eau

On n’oublie souvent que les molécules d’eau rentrent dans la composition de toute réaction chimique survenant dans notre organisme. Pour fonctionner correctement, il est donc impératif de s’hydrater correctement.

Le petit conseil de “Docteur” BonneBouffe : Si l’eau est la seule boisson indispensable, pensez aux tisanes, aux soupes et aux potages, ou encore aux légumes riches en eau – qui participent aussi en moindre mesure à notre hydratation. Consultez notre article “8 astuces pour boire plus d’eau chaque jour”. 

10. Bouger

Dernier conseil mais pas des moindres : bougez ! Combiné à une alimentation plus saine, le sport est un moyen efficace pour se maintenir en forme. Etre actif permet aussi de stimuler le transit, et ainsi régler les petits problèmes digestifs tels que la constipation.

Le petit conseil de “Docteur” BonneBouffe : Si vous n’aimez pas le sport ou n’avez pas assez de temps pour en pratiquer sur une base régulière, veillez à être suffisamment actif au quotidien avec ses 8 astuces simples.

A vous de jouer !

En suivant ces quelques conseils de base, qui deviendront tout à fait naturels à la longue, vous vous rendrez vite compte qu’il n’est pas difficile d’avoir une vie plus saine !

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