Manger équilibré peut sembler être un vrai casse-tête, particulièrement au travail où l’on a pas toujours la main sur tous les paramètres (heure du repas, durée de la pause déjeuner, possibilité de réchauffer ses petits plats, etc). Mais alors, comment trouver son équilibre alimentaire quand on mange à l’extérieur tous les midis (au restaurant, au fast food, à la la boulangerie) ? Comment mieux équilibrer ses repas à la cantine ? Peut-on manger sainement le midi en achetant des plats prêts-à-consommer du supermarché ? Découvrez mes conseils de diététicienne pour déjeuner sainement au travail en fonction de vos impératifs (cantine, lunchbox, plats cuisinés, repas au restaurant, etc…).
Option 1 : Je mange à la cantine
Manger à la cantine est un luxe. Et pour cause : cela solutionne pas mal de problèmes ! Plus besoin de se préoccuper du repas ou de prévoir ses lunchbox. Tout est prêt et accessible à petits prix (c’est l’employeur qui régale !). L’idéal serait encore que les p’tits plats soient bons et toujours équilibrés… et c’est là que ça se complique !
En théorie, tous les menus proposés en cantine sont créés par une diététicienne-nutritionniste selon des recommandations nutritionnelles officielles (établies dans le GEM-RCN pour celles/ceux qui connaissent !). Manger équilibré à la cantine devrait donc être un jeu d’enfant… du moins en théorie. En pratique, encore faut-il avoir le choix ou encore savoir bien choisir les accompagnements, de manière à avoir une assiette de cantine équilibrée.
Voici mes conseils pour manger mieux à la cantine de votre lieu de travail :
- Tout d’abord, évitez d’aller à la cantine à la fermeture. Les choix sont alors plus limités, ce qui rendra la tâche de manger équilibré plus difficile.
- Généralement, les cantines proposent plusieurs choix de plats, et plusieurs choix d’accompagnement. Essayez de composer une assiette équilibrée, à la hauteur des possibilités que tu as.
- S’il manque des légumes dans votre plat, pensez aux entrées.
- Gardez les steaks-frites pour une consommation occasionnelle. Par exemple, quand des choix plus équilibrés ne sont pas disponibles.
- Faites de votre mieux. Si votre assiette du midi n’est pas parfaitement équilibrée, c’est pas grave : l’équilibre alimentaire se fait sur plusieurs repas.
J’veux manger à la cantine, sniff !
Si vous n’avez pas de cantine sur votre lieu de travail, sachez que vous pouvez faire bouger les choses pour en avoir une. Aujourd’hui, plus besoin d’être une grande entreprise pour avoir une cantine ! Et ça, toutes les entreprises ne le savent pas.
De nouvelles solutions accessibles aux entreprises de toutes tailles existent. C’est le cas de Fraîche Cancan qui propose plusieurs services innovants de restauration collective : l’installation d’un frigo connecté avec de bons p’tits plats équilibrés (et d’autres un peu moins pour les gourmands !), l’installation d’une Fraîche Cafet’ ou encore la livraison de p’tits plats grâce à un système de Cliqué-Livré accessible depuis le site internet ou l’app de la start-up. Les plats sont faits-maison, cuisinés avec des produits frais, validés par une diététicienne-nutritionniste et bons pour les papilles ! Un service de Fraîche Traiteur s’assure aussi de régaler tout le monde pour les occasions spéciales qui rythment la vie en entreprise.
Ça fait rêver n’est-ce-pas ? Si vous souhaitez avoir ce type de services dans votre entreprise, n’hésitez pas à parler de Fraîche Cancan à votre employeur. Grâce à la possibilité d’être subventionnés, les employés peuvent ainsi déjeuner sainement au travail pour un prix défiant toute concurrence. Votre employeur peut trouver toutes les informations sur Fraîche Cancan ici.
Option 2 : Je déjeune à la maison
Déjeuner à la maison (en cas de homeoffice ou de bureau à proximité de la maison) offre de nombreux avantages, à commencer par la possibilité de manger davantage fait-maison, de pouvoir veiller à son équilibre alimentaire ou encore d’adapter son déjeuner à ses envies ou à son niveau de faim du jour. Plus besoin également de transporter ses lunchbox, quel bonheur !
Mais encore faut-il s’organiser un minimum. Rien de pire que de se rendre compte à 13h00 que le frigo est vide ou alors qu’on a aucune idée de ce qu’on va pouvoir cuisiner ce midi ! Et oui, car le principal problème du déjeuner à la maison, c’est bien le temps. Si en théorie, la pause déjeuner devrait être longue et faire office de pause pour régénérer ses forces, en pratique elle est souvent plus courte qu’on ne le pense et stressante (cf. les réunions qui durent plus longtemps que prévu ou encore la matinée qui est passée beaucoup trop vite). Résultat : le risque est de manger sur le pouce quelque chose qui va viser avant tout à assouvir notre faim, et pas forcément nos besoins nutritionnels… Notre équilibre alimentaire risque alors de passer au second plan. Pour vous aider à ce que votre déjeuner à la maison soit équilibré et complet, trois options s’offrent à vous :
1/ Préparer son repas à l’avance. Dès que vous vous apprêtez à préparer un repas (ex : dîner), assurez-vous de le cuisiner en double de manière à toujours avoir des restes pour le déjeuner. Le jour J, vous n’aurez plus besoin de passer votre pause déjeuner à cuisiner : votre repas sera prêt et il n’y aura plus qu’à le réchauffer. Vous gagnerez du temps et vous pourrez ainsi consacrer la pause déjeuner pour vous détendre.
2/ Dans le cas où vous n’avez pas prévu de déjeuner en avance, privilégiez des recettes de cuisine simples et rapides : omelette, shakshuka, salade composée…. La pause déjeuner n’est pas le moment propice pour cuisiner des recettes dignes de Top Chef ou de tester de nouvelles recettes. Le plus efficace est de cuisiner des recettes que tu connais, que vous maîtrisez, pour avoir la garantie d’avoir un repas (autant que possible équilibré) préparé de façon express pour attaquer la deuxième partie de la journée de travail. Pour ne pas manquer d’idées, je vous invite à vous créer un carnet de recettes express pour avoir sous la main vos recettes équilibrées les plus rapides à préparer en cas de panne d’inspiration.
3/ Pratiquer ce que j’appelle la « cuisine saine d’assemblage », qui consiste à assembler plusieurs ingrédients extrêmement rapides à préparer (ou alors déjà prêts, comme des restes de frigo) pour en faire un repas parfaitement équilibré. Par exemple :
- Réchauffer un reste de féculents (d’où l’importance de ne pas hésiter à avoir des restes de féculents nutritifs et à index glycémique bas comme le riz (basmati, thai ou complet), le quinoa, le boulgour ou autres) ;
- Avoir sous la main des sources de protéines qui ne nécessitent pas de cuisson (saumon fumé, poisson en conserve, jambon blanc découenné…) ou alors qui peuvent se cuire de façon express (moins de 10 minutes : oeufs, filets de dinde ou de poulet, viande hachée, légumineuses en conserve…). Pour rappel, gardez les charcuteries (saucisses) et viandes transformées industrielles (cordon bleu, poisson pané, Knackis…) pour une consommation occasionnelle : même si ces dernières sont très pratiques, elles sont riches en sel, en graisses saturées et en additifs.
- Des légumes à cuisson rapide (ex : haricots verts, brocoli, poivron rouge, petits pois…) ou des crudités (salade, radis, concombre, tomates…) à varier en fonction des saisons, bien sûr. Pour pallier le manque de légumes dans votre frigo, n’hésitez pas à toujours avoir dans votre congélateur un sachet de légumes surgelés ou une boîte de légumes en conserve de « secours ». Si ces légumes prêts-à-consommer peuvent dépanner, il est préférable néanmoins de privilégier autant que possible les légumes frais, cuisinés maison.
Et hop, une fois assemblés, on a là une belle assiette équilibrée !
Remarque : Lors de votre pause déjeuner, il est préférable que vous ayez déjà une idée précise en tête de ce que vous allez cuisiner (et que vous ayez tous les ingrédients pour le faire !). Je vous conseille donc, quelle que soit l’option que vous préférez, d’anticiper la veille ce que vous allez manger. Pour ce dernier point, pensez à faire les courses régulièrement pour remplir votre frigo/vos placards de bonnes choses pour la semaine.
Option 3 : J’ai un micro-ondes au travail
Avoir un micro-ondes sur son lieu de travail offre la possibilité de manger du fait-maison au travail. Cela permet également de mieux garder la main sur son alimentation, en particulier lorsqu’on a une intolérance ou lorsqu’on suit un rééquilibrage alimentaire. Encore faut-il que nos p’tits plats soient équilibrés… et qu’on ait le temps et la motivation de les préparer. En effet, car c’est souvent ce qu’il manque !
Si vous faites partie de la team #lunchbox :
Afin d’avoir la garantie de toujours avoir votre lunchbox pour le travail, il est indispensable que cuisiner en double devienne un automatisme. Lorsque vous cuisinez (y compris le week-end), veillez à toujours cuisiner une portion de plus, que vous pourrez mettre de côté. Exemple : lorsque vous faites à manger pour le dîner, pensez à cuisiner une portion supplémentaire que vous mettrez de suite dans une boîte hermétique pour le déjeuner du lendemain. Ça ne prend pas plus de temps de cuisiner une portion de plus ! Et pourtant cela vous permet réellement de passer moins de temps en cuisine et de vous faciliter la vie. Si cela peut paraître complexe au début, cela finira par devenir un automatisme avec le temps. Remarque : vous pouvez même cuisiner en triple portions si vous le souhaitez, quitte à congeler les portions supplémentaires !
Pour équilibrer votre lunchbox du travail, pensez toujours à avoir dans votre frigo des aliments utiles comme des crudités ou des sources de protéines au cas où ils viendraient à manquer dans votre assiette. Ainsi, pensez aux protéines qui ne nécessitent pas de cuisson (saumon fumé, poisson en conserve, jambon blanc découenné…) ou alors aux protéines qui peuvent se cuire de façon express (oeufs, filets de dinde ou de poulet, viande hachée, légumineuses en conserve…). Si les charcuteries et viandes transformées industrielles (saucisses, cordon bleu, poisson pané…) peuvent être pratiques, gardez-les pour une consommation occasionnelle du fait de leur richesse en sel ajouté, en graisses saturées ou encore en additifs.
Si vous achetez des plats cuisinés :
Si vous aussi vous souhaitez connaître mon avis de diététicienne sur les plats cuisinés, il est important que vous compreniez qu’il est difficile d’émettre un avis tant l’offre des plats cuisinés est variable. On peut ainsi trouver d’excellentes références de petits plats (équilibrés et avec de bonnes compositions) et des références très médiocres, avec des compositions longues et riches en additifs, dignes de produits ultra-transformés. Afin de ne pas tomber dans le piège et d’avoir des plats cuisinés healthy pour votre déjeuner au travail, je vous invite à bien lire les listes d’ingrédients et de suivre ces quelques conseils :
- Privilégiez les compositions les plus courtes possibles.
- Fuyez les plats contenant des noms farfelus ou commençant par la lettre E (ce qui témoigne de la présence d’additifs).
- Et le tableau nutritionnel alors ? Il peut être intéressant pour comparer les apports nutritionnels de deux plats cuisinés similaires (exemple : choisir celui qui contient le moins de sel ou le moins de sucres), néanmoins la liste d’ingrédients sera bien plus parlante sur la nature des produits utilisés (exemple : est-ce des sucres naturellement présents dans un aliment ou s’agit-il de sucres ajoutés ?!). Cela permet d’éviter les erreurs de jugement.
Au niveau de l’organisation : si votre pause-déjeuner est courte, prenez le temps d’acheter vos plats cuisinés en amont (par ex. la veille). Vous pourrez ainsi prendre le temps de lire les étiquettes alimentaires et mieux choisir vos plats cuisinés. Par ailleurs, en plus de vous éviter de passer votre pause déjeuner aux caisses du supermarché, cela vous permettra également de dégager du temps pour vous.
Option 4 : Je mange au restaurant le midi
Si vous mangez au restaurant le midi, vous avez peut-être remarqué que les options équilibrées varient énormément d’un restaurant à l’autre. Il y a des restaurants où vous pourrez sans problème composer une assiette équilibrée, riche en légumes, ce qui ne sera pas le cas dans d’autres restaurants. Ceci dit, vous n’avez pas besoin de fuir la première option (cela reste important pour le plaisir alimentaire ou encore la convivialité avec les collègues), gardez simplement en tête que tout est une question d’équilibre ! Je vous conseille simplement de gérer la fréquence à laquelle vous y allez.
Si vous mangez régulièrement au restaurant les midis à cause de votre travail, distinguez les fast food et restaurants « plaisirs » (burgers, kebab…) des restaurants où l’on sert des plats comme à la maison. Gardez ces premiers pour des occasions plus occasionnelles (exemple : une fois par semaine) et essayez de privilégier les options plus équilibrées pour le reste de la semaine. Je vous ferai un article plus poussé sur le sujet pour vous aider à mieux choisir.
Si vous n’avez pas le choix du restaurant (ex : vous êtes régulièrement invité au restaurant par des clients) :
- Sachez qu’il y a toujours des options un peu plus équilibrées sur les menus, faites de votre mieux si on vous offre le choix.
- Si ce n’est pas possible, gardez en tête que l’équilibre alimentaire se fait sur la durée. Veillez ainsi à équilibrer votre assiette le soir ou encore à prendre un petit-déjeuner équilibré.
- Les menus “Entrée + plat” peuvent être une meilleure option que les menus “entrée + dessert” dans la mesure où ils donnent la possibilité d’équilibrer, notamment en insérant des légumes au sein du repas.
Option 5 : Je mange à la boulangerie
Les boulangeries sont une des options les plus rapides et parmi les plus abordables lorsqu’on doit manger à l’extérieur, avec en tête des ventes : le célèbre sandwich-baguette !
Une alimentation équilibrée est une alimentation variée avant tout. Si manger un sandwich-baguette de temps en temps n’est pas préjudiciable, veillez à votre équilibre alimentaire en alternant les sandwichs avec d’autres repas proposés par votre boulanger (soupes, quiches, pokébowl, salades…).
Si vous consommez des sandwichs assez régulièrement, le choix de ce dernier a son importance. Le sandwich-baguette n’est plus un incontournable. Désormais, les boulangeries proposent plusieurs types de pain (brioché, complet, aux céréales, pain nordique, pain pita, etc). N’hésitez pas à opter si possible pour des sandwichs à base de pain complet, au pain nordique ou aux céréales, plus rassasiants et plus nutritifs. Leurs indices glycémiques moindres limitent les pics de glycémies ainsi que la fatigue post-prandiale (le fameux coup de barre après repas qui peut jouer sur votre productivité !).
Dans tous les cas, veillez à équilibrer votre assiette sur la journée, par exemple en insérant au prochain repas (dîner) des protéines s’il en manquait, ainsi que des légumes. Bien que certains sandwichs contiennent quelques légumes (ex : quelques tranches de tomates, une feuille de salade…), ils n’en contiennent généralement pas suffisamment. Rappelons que les recommandations nutritionnelles invitent à consommer 5 portions de fruits et légumes par jour. Or, 1 portion de légumes = environ 150 grammes. On est loin du compte dans un sandwich….
Si vous souhaites prendre un menu sandwich, je vous invite à limiter autant que possible les boissons sucrées (même celles aux édulcorants) qui entretiennent notre appétence au sucre. Gardez les plutôt pour une consommation occasionnelle, par exemple réservée pour les moments conviviaux (week-end, sorties). Au quotidien, je ne peux que vous conseiller une bouteille d’eau minérale, plate ou gazeuse, qui reste la seule boisson indispensable pour notre organisme.
Enfin, côté desserts, distinguez bien les desserts de tous les jours (yaourts, compote, fruits… : nutritifs et sans sucre ajouté) des desserts « plaisirs » (mousse au chocolat, pâtisseries – qui sont sources de calories vides et de sucres ajoutés, mais qui restent importants pour le plaisir). Ils sont à consommer de manière plus occasionnelle. Comme tout, c’est une question d’équilibre.
Mon conseil de diététicienne, pour finir !
Quels que soient les impératifs que vous avez, gardez en tête que l’équilibre alimentaire se fait sur plusieurs repas. Votre déjeuner au travail est trop calorique ou peu équilibré ? Équilibrez au dîner avec un repas plus léger et plus équilibré.
Dans tous les cas, faites de votre mieux. Manger équilibré ne doit pas être une corvée ! A vous de jouer maintenant ;-).
Verdict ? Vous êtes plutôt team « je prépare mon déjeuner » ou « je préfère manger à la cantine » comme chez Fraîche Cancan par exemple ? 😊
Des questions, des idées à partager ? Laissez-les en commentaires ♡ !
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Cet article a été réalisé dans le cadre d’un partenariat avec Fraîche Cancan ♡, la cantine d’entreprise saine et responsable. Merci de soutenir les entreprises qui permettent au blog DocteurBonneBouffe.com de rester indépendant et de limiter l’usage de bannières publicitaires sur le site.