Comme nous avions commencé à l’évoquer dans le précédent article « Qu’est-ce que le diabète de type 2 ? », les diabétiques de type 2 doivent porter une attention particulière sur leur alimentation. Cette dernière est un des piliers majeurs de la prise en charge de la maladie. Alors, quelle alimentation adopter en cas de diabète de type 2 ? Quels sont les aliments à privilégier ou à proscrire ? DocteurBonneBouffe.com fait le point pour vous et vous explique comment l’alimentation d’un diabétique de type 2 peut être simple et loin d’être frustrante !
Diabète de type 2 : Les 13 fondamentaux du diabétique de type 2
#1 Faites attention à votre poids
Un des principaux facteurs de risques du diabète est le surpoids : en effet, 80% des patients atteints de diabète de type II sont en étant de surpoids ou d’obésité. Une statistique impressionnante qui explique pourquoi le principal objectif dans la prise en charge du diabète est la perte de poids. D’ailleurs, voici une information qui va certainement vous motiver : dans la plupart des cas, la simple perte de poids permet de diminuer l’insulinorésistance constatée chez les diabétiques de type 2 et d’améliorer la glycémie ! Alors la bonne nouvelle : c’est que votre diabète est l’occasion de faire attention à votre poids. Alors on s’y met sérieusement dès maintenant !
Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Les personnes ayant tendance à manger plus que les besoins de leur organisme devront prêter une attention particulière aux quantités. Pour les autres, il ne s’agira pas forcément de manger moins, mais simplement de manger mieux. Voici quelques aliments à limiter en cas de surpoids ou d’obésité. On vous explique également dans la suite de l’article les groupes d’aliments à privilégier ou pas dans le cadre de votre diabète.
#2 Mangez moins gras
Les diabétiques grossissent plus facilement à cause de l’hyperinsulinisme (= augmentation des sécrétions d’insuline provoquées par la résistance des tissus à l’insuline) qui facilitent le stockage des graisses. Il est donc impératif de limiter sa consommation de graisses et, on le verra dans le point suivant, de mieux choisir le type de matières grasses – car certaines sont plus préjudiciables que d’autres.
Le conseil de DocteurBonneBouffe.com :
- Privilégiez les modes de cuissons sans matières grasses : au four, à la vapeur, en papillote, en gril, à l’anglaise, au bain-marie…
- Consommez avec modération les aliments riches en gras : faites de meilleurs choix alimentaires. Exemple : Privilégiez les viandes maigres aux viandes grasses, les yaourts demi-écrémés aux yaourts entiers. Limitez autant que possible charcuterie, chips, beurres, crème fraîche, fritures, huiles et autres produits très gras.
#3 Diminuez votre consommation de « mauvaises graisses »…
En ce qui concerne les matières grasses : bien sûr, il ne s’agit pas de supprimer totalement les matières grasses, mais simplement de les limiter et de mieux les choisir.
En effet, certaines graisses sont plus préjudiciables à notre santé : c’est le cas des matières grasses saturées qui favorisent l’insulinorésistance ainsi que les maladies cardiovasculaires (avec un risque accru d’athérosclérose). Chez le diabétique, le risque de maladies cardiovasculaires étant plus élevé que chez le reste de la population, il est impératif d’y porter une attention sérieuse.
Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Diminuez la consommation d’aliments riches en matières grasses saturées (beurre, charcuterie, viandes grasses, produits laitiers, produits industriels…) au profit des matières grasses insaturées. Explications dans le point suivant !
#4 … au profit des « bonnes » graisses !
Privilégiez les graisses insaturées. Il en existe deux types : les graisses mono-insaturées (oméga 9) et poly-insaturées (oméga 6 et oméga 3).
Les graisses mono-insaturées (ou « oméga 9 » : c’est-à-dire celles présentes dans l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile d’arachide, l’avocat) sont les meilleurs amies des personnes diabétiques. En effet, ces graisses ont l’avantage d’améliorer l’insulinosensibilité – et donc de réduire l’insulinorésistance constatée chez les diabétiques de type 2. Ces graisses ont également la particularité d’augmenter le « bon cholestérol » (HDL), celui qui a pour fonction l’élimination du mauvais cholestérol. Or, là encore, les personnes diabétiques ont plus de chances de souffrir d’hypercholestérolémie – d’où l’importance d’y prêter une attention particulière.
Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Assurez-vous d’avoir les bonnes huiles dans votre placard : huile d’olive ou encore huile de colza. De même, assurez-vous que les aliments riches en graisses mono-insaturées fassent partie de vos assiettes : avocat, fruit à coques (noisettes, cacahuète non salée…), graines de lin, graines de chia.
#5. Consommez des aliments riches en oméga 3
Les graisses poly-insaturées (dont font partie les oméga 6 et les oméga 3), sont également très intéressantes pour les diabétiques (comme pour le reste de la population d’ailleurs) : elles jouent un rôle essentiel dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
Mais pour y parvenir, il est impératif de respecter un certain ratio oméga 6/oméga 3 : or, notre alimentation est très (trop) riche en oméga 6 et pas assez en oméga 3. Pourtant ces derniers – contrairement aux oméga 6 – ont pour avantage d’augmenter la fluidité sanguine (et ainsi éviter la formation de caillots sanguins).
Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Assurez-vous que votre alimentation est suffisamment riche en oméga 3: huile de noix, graines de lin, graines de chia, poissons gras… Consultez la liste complète des aliments riches en oméga 3.
#6 Choisissez des aliments riches en fibres
Assurez-vous que votre alimentation est suffisamment riche en fibres. En effet, ces dernières sont essentielles en cas de diabète : elles ont la capacité de ralentir l’absorption des glucides, ce qui limiterait les pics d’insuline après les repas et réduiraient les besoins en insuline.
Elles réduiraient aussi l’absorption des graisses, et notamment du cholestérol : un point important car il ne faut pas oublier qu’une des principales complications du diabète est l’apparition de maladies cardiovasculaires !
Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Consommez des fruits, des légumes, des céréales complètes et autres aliments riches en fibres.
NB : Les fruits très riches en sucres seront à préférer en fin de repas.
#7 Consommez des légumes à chaque repas
Les légumes sont les meilleurs alliés des personnes diabétiques de type 2 : ils sont pauvres en calories et riches en fibres, ce qui favorise la satiété, limite les grignotages intempestifs et diminue l’intensité des pics glycémiques après les repas. Génial, non ? Vous pouvez donc en consommer à chaque repas et à volonté – sans aucun scrupule !
Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Assurez-vous que chaque repas comporte une source de légumes : faites des panachages autant que possible avec les féculents (une portion de féculents + une portion de légumes à chaque repas). Enfin, prêtez une attention particulière à la façon dont vos légumes sont préparés : privilégiez-les cuits avec des modes de cuisson sans matière grasse.
#8 Ne supprimez pas totalement les glucides (et notamment les féculents)
La plus grande erreur des personnes souffrant de diabète est de supprimer totalement les féculents, sous prétexte qu’ils sont riches en glucides qui augmentent la glycémie.
Contrairement à une idée reçue, le diabétique ne doit surtout pas supprimer totalement les glucides de son alimentation, ni les glucides simples (à savoir : le fructose dans les fruits) et les glucides complexes (exemple : l’amidon dans les féculents). Les deux sont essentiels à notre organisme :
- Les glucides simples vous permettront d’être une source d’énergie disponible de suite pour le corps ;
- Quant aux glucides complexes, ils sont davantage rassasiants et seront une source d’énergie sur plus long terme.
Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Continuez de consommer des glucides, en particulier des glucides complexes (féculents, pain….) mais veillez bien à étaler leur consommation dans la journée afin d’éviter des pics trop drastiques de glycémie au cours de la journée.
NB : Bien sûr, soyez raisonnables dans vos quantités de féculents : n’oubliez pas que ceux-ci favorisent la prise de poids s’il sont consommés en excès. Si vous avez déjà des problèmes de poids, consommez-les avec modération.
#9 Consommez les produits sucrés en fin de repas
Les produits sucrés ne sont pas forcément à supprimer de l’alimentation d’un diabétique : ils sont essentiels pour maintenir le plaisir alimentaire et donc éviter les frustrations néfastes. Ils restent néanmoins à limiter car ils favorisent le surpoids et provoquent des pics glycémiques importants s’il sont consommés en prises isolés.
De plus, ce groupe d’aliment fait partie des substances riches en calories et dénuées de vitamines et autres minéraux essentiels : pour cette raison, on les appelle des produits aux « calories vides » et ils ne doivent pas entraver à une alimentation variée et équilibrée.
Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Les produits sucrés sont à consommer avec modération. Consommez-les toujours en fin de repas, afin de limiter le pic glycémique.
NB : L’intérêt des édulcorants est évident en cas de diabète car ces derniers peuvent remplacer le sucre dans bons nombres de préparations. Gardez néanmoins en tête que leurs effets sur la santé n’ont pas encore été démontrés à long terme. A consommer avec vigilence, donc.
#10 Supprimez les boissons sucrées
Les boissons sucrées (sodas, jus de fruits, etc…) sont les seuls aliments dont il est vraiment préférable de se passer quand on est diabétique. En effet, le sucre présent dans ses boissons étant présent sous forme liquide, il est donc très rapidement assimilé par notre organisme et entre directement dans le sang – provoquant une hausse très rapide de la glycémie.
Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Consommez-les de manière occasionnelle. Quitte à opter pour un jus de fruits, préférez les smoothies faits-maison (ils sont plus riches en fibres que les jus de fruits industriels ou pressés à l’extracteur – ce qui permet de ralentir le pic glycémique).
#11 Limitez autant que possible votre consommation d’alcool
Pour les mêmes raisons que les boissons sucrées, l’alcool est à supprimer autant que possible car il provoque un pic glycémique important. Autre point qui explique pourquoi il est à déconseiller chez les personnes diabétiques : l’alcool est métabolisé par notre foie en… graisses – ce qui augmente le phénomène d’insulinorésistance constaté chez les diabétiques de type 2.
#12 Ne sautez pas le petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est essentiel car il fournit de l’énergie à l’organisme pour « tenir » jusqu’au déjeuner mais il est particulièrement important pour les personnes diabétiques car il permet d’éviter les grignotages pendant la matinée – qui représentent un risque de déséquilibre glycémique. Veillez donc à ne pas sauter votre petit-déjeuner.
Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Evitez les petits-déjeuners « à la française », c’est-à-dire riches en confitures, pâte-à-tartiner, pains et viennoiseries qui favorisent les augmentations brutales de glycémie. Pour le coup, pourquoi ne pas opter pour des petits-déjeuners salés (davantage équilibrés en protéines, lipides et glucides – ce qui limite le pic glycémique et favorise la satiété jusqu’au déjeuner) ?
#13 Faites du sport !
Je ne pouvais pas finir cet article sans vous parler de l’importance de l’activité physique chez les personnes souffrant de diabète ! En effet, bouger est un des piliers essentiels de la prise en charge du diabète de type 2 : il est tout aussi important que l’alimentation elle-même.
Pourquoi ? Tout simplement car l’activité physique a un effet positif sur la glycémie : elle contribue à diminuer l’insulinorésistance et à lutter contre le surpoids et l’obésité – deux facteurs favorisant l’hyperglycémie chronique.
Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Bougez, marchez, faites du sport… Trouvez-vous une activité physique adaptée à vos capacités et à vos goûts ! N’hésitez pas à consulter votre médecin avant de débuter ou de reprendre le sport : il vous permettra de vous conseiller dans le choix de l’activité sportive et d’évaluer les éventuels risques d’hypoglycémie qui pourraient survenir pendant la séance.
Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com
Ces 13 conseils sont des règles générales applicables en cas de diabète de type 2. Gardez néanmoins en tête que comme chaque personne est différente et que la prise de traitements médicamenteux (notamment, à base d’insuline ou d’anti-diabétiques oraux) nécessitent une consultation et des conseils spécifiques. Je vous conseille donc vivement de consulter une diététicienne afin de convenir d’un régime personnalisé, adapté à vos particularités.
Sources :
– Diabète et alimentation : les fondamentaux (Ameli.fr)
– Brochure sur l’alimentation en cas de diabète (Diabete.fr)