Un des plus gros plaisirs de l’été est sans doute… le barbecue ! On a pourtant tendance à s’en méfier à cause des dires sur le sujet. Alors… pourquoi la cuisson au barbecue était-elle mauvaise pour la santé ? Faut-il à tout prix bannir le barbecue ou peut-on se permettre d’en faire de temps en temps ? Si oui, quelle est la fréquence autorisée ? Réponse et conseils de votre Diététicienne-Nutritionniste préférée :-).
Pourquoi la cuisson au barbecue est-elle controversée ?
La cuisson au barbecue est controversée car elle entraîne une exposition accrue à plusieurs types de composés toxiques reconnues par les autorités sanitaires comme mutagènes (favorisant les mutations de l’ADN) et donc possiblement cancérogènes. Cette exposition se fait par trois moyens : alimentaire, cutanée et pulmonaire.
#1 La formation de composés toxiques dans les aliments
La viande cuite au barbecue contient plusieurs types de substances dangereuses pour la santé. Parmi les plus controversées, on note les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), des substances qui se forment pendant la cuisson à haute température de la viande à partir de composés naturellement présents dans la viande (créatine, acides aminés, sucres).
Lorsque le gras des viandes tombent dans braises, cela produit des flammes qui carbonisent la viande et forment ces composés qui sont désormais reconnus comme mutagènes (favorisant les mutations de l’ADN) et donc possiblement cancérogènes chez l’homme. Nota Bene : On retrouve ces mêmes composés dans la fumée de cigarette ou encore les nuages de pollution.
#2 L’absorption de composés toxiques par la peau
Des études récentes ont mis en évidence que la peau était la seconde voie d’exposition aux HAP, bien avant l’exposition par la fumée. En effet, selon l’étude chinoise à l’origine de ce constat, l’absorption par la peau de ces substances toxiques est plus élevée qu’en cas d’exposition par inhalation (2).
#3 L’inhalation de fumée
La cuisson au barbecue entraîne le dégagement d’une fumée riche en HAP, lors du contact de l’écoulement des graisses sur les braises. Si l’inhalation de cette fumée nous expose moins aux substances toxiques mutagènes en comparaison avec l’exposition par la peau ou l’alimentation, elle contribue tout de même à nous exposer aux risques.
#4 La consommation de viande rouge
Rappelons également que le barbecue est souvent associé à une consommation de viande rouge et/ou transformée (saucisses; charcuteries…). Or, une consommation excessive de viande, et particulièrement de viande rouge et transformée, est associée à un risque accru de maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, cancer…).
Plus jamais de barbecue ?
Inutile de bannir complètement le barbecue pour autant car le barbecue reste un mode de cuisson occasionnel. Il est tout à fait possible d’allier plaisir et santé en optant pour un barbecue de temps en temps… à condition de respecter une fréquence raisonnable et de suivre quelques règles de précaution simples.
Mes conseils de diététicienne pour cuisiner au barbecue
#1 A quelle fréquence peut-on se permettre de cuisiner au barbecue sans mettre en péril sa santé ?
Il n’existe pas de recommandations officielles, donc il est difficile de se mettre d’accord sur une fréquence de consommation recommandée. Pour ma part, je dirai qu’un barbecue par semaine pendant une courte période (exemple : vacances d’été) représente tout à fait une fréquence raisonnable pour concilier plaisir et santé.
#2 L’importance du choix du barbecue
Le choix du barbecue est tout aussi important que la fréquence de consommation. Les études ont démontrées que le barbecue au charbon était plus nocif pour la santé que le barbecue électrique. En effet, le barbecue au charbon entraîne l’écoulement des graisses des viandes sur le charbon ardent, provoquant une fumée contenant une grande quantité de HAP.
Mon conseil : si vous optez souvent pour la cuisson au barbecue, investissez dans un barbecue électrique. Vous pouvez aussi opter pour un barbecue vertical (de manière à éviter l’écoulement des graisses sur le feu). Privilégier les viandes moins grasses (à savoir maigres, telles que le poulet, la dinde…) est une bonne solution également pour limiter la formation de substances toxiques.
#3 Les gestes de précaution à connaître
Quelque soit la fréquence et le type de barbecue en votre possession, je vous recommande de suivre ces quelques conseils pour limiter votre exposition aux substances toxiques :
- Veillez à bien nettoyer la grille avant chaque grillade, de manière à enlever les résidus noirs (parties carbonisées) les plus riches en substances toxiques.
- Utiliser des vêtements longs pour limiter l’exposition de votre peau à la fumée.
- Préférez les viandes maigres afin de limiter l’écoulement des graisses dans le feu.
- Ne placez jamais les aliments trop près des flammes. Placez les aliments à plus de 10 cm des braises pour éviter que les flammes ne touchent les aliments.
- Evitez les températures et durées de cuisson trop fortes/trop longues. Plus elles sont fortes, plus il y a des risques de formation de molécules cancérigènes.
- Faites mariner vos viandes. La marinade permet de diminuer la formation des substances néfastes. Attention, une fois les aliments cuits, il faut jeter la marinade (3).
- Utilisez un maximum d’épices et d’aromates : riches en antioxydants, ils réduisent la formation d’HAP.
- Ne consommez jamais les parties carbonisées.
L’équilibre dans l’assiette !
Enfin, même au barbecue, on n’oublie pas à veiller à l’équilibre alimentaire de votre assiette ! Découvrez mes astuces pour un barbecue équilibré ici.
Sources :
(1) Barbecue et santé : “High intake of heterocyclic amines from meat is associated with oxidative stress”. The British Journal of Nutrition (date de publication : 27 Mars 2015).
(2) Plus d’infos sur l’exposition de la peau aux HAP lors de la cuisson au barbecue : “Importance of Dermal Absorption of Polycyclic Aromatic Hydrocarbons Derived from Barbecue Fumes”, Environ. Sci. Technol. 201852158330-8338 (date de publication : 23 Mai 2018).
(3) Pourquoi utiliser les marinades au barbecue, à lire sur le site LaNutrition.fr.