Incontournable des fêtes de fin d’année, le foie gras est présent sur toutes les tables de fêtes (ou presque, car il est aussi rejeté suite à ses nombreuses controverses). Mais le foie gras est-il bon pour la santé ? Peut-on en consommer sans limite ? DocteurBonneBouffe.com vous propose de faire le point sur les atouts nutritionnels du foie gras mais aussi de ses limites afin d’en faire une consommation équilibrée et réfléchie.
Le foie gras est-il bon pour la santé ?
Qu’est-ce que le foie gras ?
Le foie gras est un met obtenu par engraissement de canards ou, généralement, d’oies.
A la base, le gavage des oies est une pratique que l’on retrouve à l’état naturel chez les oiseaux migrateurs. Ces derniers se suralimentent naturellement à l’approche de l’hiver, ce qui permet de faire des stocks de graisses dans leur foie et ainsi supporter de longs trajets pendant leurs migrations.
Cette pratique naturelle a ensuite été reproduite par l’homme. Les premières traces remontent à l’Egypte Ancienne. Il y a 4000 ans, les égyptiens furent les premiers à produire du foie gras, à base de maïs – aujourd’hui céréale majoritairement utilisée dans le gavage.
Ce fleuron de la gastronomie française est aujourd’hui catégorisé comme produit de luxe en France, mais aussi à l’étranger, et on le retrouve frais, surgelé et même en conserve !
Les apports nutritionnels du foie gras
#1 Un met calorique dûes aux teneurs élevées en graisses
Le foie gras apporte en moyenne 500 kcal pour 100 grammes. Cette valeur énergétique élevée est dûe au fait que le foie gras est en majeure partie composé de lipides (=de graisses) qu’on retrouve à hauteur de 52% et qui le rend très calorique.
#2 Des graisses peu intéressantes
Au delà des teneurs élevées en matières grasses, ce qui est problématique est davantage le mauvais profil des lipides qui y sont présents. Ainsi, le foie gras contient :
- 21% d’acides gras saturés.
- 28% d’acides gras mono-insaturés ;
- 3 % d’acides gras poly-insaturés.
Rappelons que les acides gras saturés sont à limiter car ils sont un facteur reconnu d’apparition de maladies cardiovasculaires. Les acides gras insaturés, et notamment ceux polyinsaturés, mériteraient de représenter une part plus importante dans la mesure où ces derniers sont sources d’acides gras essentiels que le corps ne peut synthétiser (les fameux oméga 3 et oméga 6) et qui ont de nombreux rôles protecteurs indispensables au bon fonctionnement de l’organisme (vision, système immunitaire, lutte contre l’inflammation, épiderme, fonction reproductrice, système nerveux…).
#3 Une source importante de cholestérol
Un des principaux inconvénients du foie gras est son apport élevé en cholestérol. Comptez, en effet, 1040 mg de cholestérol pour 100 grammes !
Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : On déconseillera donc le foie gras aux personnes souffrant d’hypercholestérolémie. Dans les autres cas, rassurez-vous : manger un peu de foie gras de temps en temps ne sera pas nocif pour votre cholestérol si vous êtes en bonne santé !
#4 Moins de protéines qu’au sein des viandes
Avec seulement 6.88 g de protéines par portion de 100 grammes, le foie gras possède une composition en protéines très différente des viandes. Un apport trois fois moindre en protéines (comptez 18% en moyenne pour les viandes et 23% pour les poissons), ce qui explique pourquoi le foie gras est classé en tant que charcuterie. Petite remarque : le foie gras est tout de même plus gras que la moyenne des charcuteries…. (Comptez 3% à 40 % de matières grasses selon les différentes charcuteries).
#5 Une source intéressante de fer
Le foie gras est une source abondante de fer. Une tranche de 100 grammes apporte 21 g de fer, soit 23% des apports journaliers d’un homme mais à peine 13% des apports journaliers d’une femme adulte en âge de procréer.
Il en contient ainsi plus que la viande de boucherie (2 à 3 mg par 100 g) ou encore les abats (4,5 mg) mais moins que le boudin noir (22,8 mg par 100 g).
#6 Une richesse exceptionnelle en vitamine A
Le foie est le principal organe de stockage de la vitamine A dans notre organisme, et chez l’animal aussi. Cela explique pourquoi on retrouve, dans le foie gras, une quantité importante de vitamine A (sous forme de rétinol). Comptez ainsi 1430 µg de rétinol par portion de 100 grammes.
Cela en fait un des aliments les plus concentrés en vitamine A, après le beurre (5400 ug pour 100 g) qui reste notre principale source quotidienne de vitamine A. Pour rappel, cette dernière possède un rôle essentiel notamment dans la vision.
#7 Des vitamines du groupe B en quantités intéressantes
Le foie gras renferme aussi des vitamines du groupe B :
- vitamine B6 ;
- vitamine B12 (4.55 µg/100g) ;
- vitamine B9 ou acide folique (354 µg/100g).
#8 Autres vitamines présentes
Le foie gras contient également d’autres vitamines et minéraux en quantités plus ou moins intéressantes :
- cuivre (0.87 g/100g) ;
- sélénium (19.5 µg/100 g) ;
- vitamine D (2.75 µg/100g) ;
- vitamine E (2.4mg/100g).
5 conseils de diététicienne pour manger du foie gras sainement
#1 On veille aux quantités
Le foie gras est certes source de vitamines et minéraux intéressants pour l’organisme (fer, vitamine A, vitamines du groupe B…), mais cela ne suffit pas à équilibrer son taux particulièrement élevé en matières grasses et en cholestérol.
Le foie gras doit donc rester un plaisir exceptionnel, à consommer en quantités raisonnables. J’estime une portion raisonnable de foie gras à 1 portion de 50 g (soit 1 à 2 tranches selon l’épaisseur de la tranche).
#2 On privilégie le foie gras bio !
Rappelons que, dans notre organisme, le foie joue un rôle crucial : celui épurer l’organisme. Le foie a donc la capacité de retenir les toxiques de notre environnement et de notre alimentation. Mais c’est également l’organe de stockage de nombreux nutriments, vitamines et minéraux et sa consommation vous en fait profiter.
Pour en consommer sans risque, choisissez un foie gras bio, de préférence labellisé, provenant d’un seul animal et non d’un assemblage. N’hésitez pas à vous fournir chez votre boucher-charcutier ou même à le cuisiner vous même ! Voici comment faire : « ».
#3 On choisit du bon pain
Le foie gras s’accompagne le plus souvent de pain de mie grillé. Gardez en tête que ce dernier ne fait pas partie des meilleurs choix en termes de pain. En effet, je déconseille le pain de mie à mes patients car ce dernier est peu intéressant en matières de teneurs en fibres, peu rassasiant et il augmente rapidement la glycémie.
N’hésitez pas à remplacer le pain de mie par du pain complet (aux céréales, aux raisins ou encore en figues, pour allier santé et gourmandise) ou éventuellement du pain d’épice réalisé avec une farine semi-complète et faible en sucre (délicieux et plus équilibré).
#4 On n’oublie pas de faire le plein de légumes
Quant à l’accompagnement, pourquoi ne pas ajouter des crudités à votre foie gras ? En effet, une salade en accompagnement peut également être une bonne solution pour diminuer l’apport énergétique de l’assiette tout en faisant le plein de bonnes choses.
Quelques idées :
- une petite salade de mâche ou d’endives,
- quelques champignons (à tester impérativement : le cappuccino de champignons au foie gras),
- des haricots verts vapeur… ?
#5 …ou de fruits !
Certains fruits se marient étrangement bien avec le foie gras :
- la figue fraîche ;
- la poire ;
- la mangue (notamment rôtie ! A tester : la recette du pain perdu au foie gras et à la mangue poêlée) ;
- les raisins frais (ou les raisins secs) ;
- les abricots.
N’hésitez pas à faire place à votre imagination…. Bonnes fêtes de fin d’année à tous et à bientôt :)
Sources de l’article :
(1) Table nutritionnelle des aliments CIQUAL, consultée le 20/12/2018.
