Votre taux de cholestérol est trop élevé ? Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur le cholestérol, ses origines et l’alimentation à adapter en cas d’hypercholestérolémie. Histoire d’avoir toutes les clefs en main pour agir en cas d’excès de mauvais cholestérol !
Le cholestérol, qu’est-ce que c’est ?
Tout d’abord, petit rappel de cours : le cholestérol est une graisse qui fait partie de la famille des lipides. Bien qu’il ait mauvaise réputation, il pourtant indispensable à la vie.
Pourquoi le cholestérol est-il indispensable ?
Le cholestérol entre d’abord dans la constitution des membranes cellulaires.
De plus, il a un rôle indispensable dans la fabrication de nombreuses hormones (dont les hormones sexuelles), de la vitamine D, et dans la production des acides biliaires (pour la digestion).
Le cholestérol a deux sources : l’alimentation… et nous-même ! En effet, notre foie en produit naturellement et contrairement à ce que l’on pourrait penser, la source principale de cholestérol dans notre organisme, c’est bien nous-même : notre foie en fabrique environ les 2/3 ; seul 1/3 est apporté par l’alimentation.
Les deux types de cholestérol
On distingue :
- Le HDL cholestérol (=lipoprotéine de haute densité (HDL)) chargée de transporter le cholestérol des cellules au foie pour le recycler. Elle a donc pour objectif d’éliminer le cholestérol déposé sur les artères. On parle de « bon cholestérol », car de ce fait il protège nos artères.
- Le LDL cholestérol (ou lipoprotéine de faible densité (LDL)) chargée de transporter le cholestérol du foie aux cellules. Sur son passage, elle entraîne des dépôts de cholestérol dans les artères, pouvant à terme boucher nos artères et provoquer des pathologies cardiovasculaires. Pour cette raison, on parle de « mauvais cholestérol ».
Comment réduire son cholestérol ?
L’élévation du taux de cholestérol sanguin est la plupart du temps le résultat d’une mauvaise hygiène de vie. Mais dans certains cas, d’autres causes (prédisposition, diabète, troubles organiques) peuvent également jouer un certain rôle.
En cas d’hypercholestérolémie, l’alimentation devient indispensable dans la mesure où elle permet d’aider à faire baisser, ou du moins limiter, le taux de « mauvais cholestérol ». Alors, quels réflexes adopter ? Suivez mes conseils de diététicienne :
#1. Évitez les aliments riches en cholestérol
Alors qu’il n’est pas possible de limiter la production de cholestérol par notre foie, on peut néanmoins influer sur la deuxième source de cholestérol : notre alimentation. Certains aliments en contiennent naturellement : c’est le cas des abats, des œufs, etc…. Si vous souffrez d’hypercholestérolémie, évitez ces aliments.
#2. Limitez votre apport en graisses (en particulier saturés !)
En cas d’excès de cholestérol, il convient de limiter l’apport global en lipides et de le rééquilibrer, en diminuant les acides gras saturés et en privilégiant les acides gras insaturés.
En effet, car un régime enrichi en graisses saturées (beurre, fromage, crème fraîche, certaines viandes grasses …) élève le taux de cholestérol, en particulier le taux des lipoprotéines LDL (ou « mauvais cholestérol »). Au contraire, un régime enrichi en graisses mono ou polyinsaturées réduit ces paramètres, et aident à protéger le système cardiovasculaire (on les trouve dans les huiles végétales principalement).
#3. Privilégiez les modes de cuisson sans matières grasses
Favorisez les cuissons sans matières grasses d’ajout (à la vapeur, en papillote, au grill, au court bouillon…) pour limiter l’apport en lipides.
#4. Mangez des fibres !
Consommez des fibres (25 à 30g par jour) en particulier si vous souffrez d’hypercholestérolémie, car celles-ci « piègent » le cholestérol dans le tube digestif en facilitant son élimination naturelle, ce qui limite son absorption.
Pour rappel, les fibres sont présentes en grandes quantités dans les fruits et légumes. Problème pour faire le plein de fibres ? Lisez notre article « 7 astuces pour manger plus de fibres ».
#5. Ayez une hygiène de vie saine !
De manière générale, certaines règles d’hygiène de vie s’imposent aussi en cas d’hypercholestérolémie :
- Tout d’abord, arrêtez de fumer afin d’éviter d’endommager encore plus le système cardiovasculaire.
- Limitez votre consommation d’alcool.
#6 Faîtes du sport !
Enfin, maintenez une activité physique (modérée) régulière. En effet, celle-ci permet surtout chez les hommes d’augmenter le HDL, c’est-à-dire le « bon »cholestérol.
#7 Perdez du poids (oui oui…)
Souvent, l’hypercholestérolémie est provoquée par un état de surpoids. Perdre du poids est toujours bénéfique pour l’organisme, et cela suffit parfois à corriger l’excès de mauvais cholestérol.
#8 Limitez le sel
Limitez la consommation de sel qui, en excès, favorise l’apparition de maladies cardiovasculaires (risques augmentés en cas d’hypercholestérolémie). Pour cela, utilisez des épices et aromates à la place du sel. Plus d’infos pour diminuer sa consommation de sel dans mon livre « 1 mois pour réduire le sel ».
#9 Cuisinez maison… autant que possible !
Cuisiner au maximum des plats faits-maison pour ainsi pouvoir vous faire plaisir en respectant ces quelques règles anti-cholestérol !
Le petit conseil de diététicienne
N’oubliez pas que l’alimentation est un point crucial en cas d’hypercholestérolémie. En cas de besoin, n’hésitez pas à vous faire accompagner par une diététicienne. Celle-ci vous prescrira des conseils adaptés à votre cas, mais aussi à vos préférences et habitudes alimentaires !
Lire également les articles suivants :
– Les lipides pour les nuls !
– Cholestérol et oeufs : doit-on manger le jaune d’oeuf ?