Comme tous les mois, DocteurBonneBouffe.com vous concocte un petit article « pense-bête » pour bien remplir votre Ypanier de courses. Alors, quels sonts les fruits et légumes de saison à privilégier en ce mois de mars ? Quels sont leurs bienfaits ? Explications de votre diététicienne préférée !
Quels fruits et légumes consommer au mois de de mars ?
Les 14 légumes du mois de mars
#1 La betterave
Premier légume de saison du mois de mars : la betterave.
Son super-pouvoir ? Sa richesse en antioxydants protecteurs ! Les principaux : polyphénols et bétanine qui lui donne sa couleur rouge caractéristique. Malgré sa richesse en glucides (caractéristique atypique pour un légume), rassurez-vous : la betterave reste un aliment de saison peu calorique (comptez ainsi 40 kcal par portion de 100 g).
#2 Le Champignon de Paris
Le mois de mars marque aussi la pleine saison du champignon de paris. Pourtant disponible toute l’année, il est préférable de le consommer de septembre à juin.
Son super-pouvoir ? Il est très peu calorique car riche en eau : il apporte ainsi à peine 21 calories par portion de 100 g. Vous pouvez donc en consommer au gré de vos envies – à condition de veiller à l’ajout de matières grasses, car le champignon de Paris a la particularité d’absorber énormément les graisses.
#3 Le Chou Kale
Bonne nouvelle, c’est l’occasion de profiter du chou-kale ! Ce légume ancien, aussi connu sous le nom de « chou frisé » revient à la mode… et il a plein de bienfaits à nous apporter !
Son super-pouvoir ? Sa richesse en protéines (4,3 g/100 g !), un atout rare pour un légume. Rappelons aussi que le chou kale est exceptionnellement riche en vitamine C (100 g = 145 mg, soit plus de 100% des apports journaliers recommandés) ou encore en fibres (3,6 g/100 g). C’est enfin une source intéressante de vitamines et minéraux (calcium, vitamine K, vitamine A, magnésium….).
#4 Le Chou
Choux pommés, chou vert, chou de Milan… quelque soit le nom que vous utiliserez, le chou a de nombreux raisons d’être plus souvent dans notre assiette ce mois-ci !
Son super-pouvoir ? Il est riche en fibres certes (attention aux intestins fragiles), mais il est aussi connu pour être un des aliments les plus riches en glutamine, un acide aminé qui présente des propriétés anti-inflammatoires, qui réduirait le temps de guérison des brûlures, et qui aurait un effet bénéfique sur l’humeur, la concentration ou encore la mémoire.
#5 Le Chou-fleur
Autre super-légume à privilégier ce mois-ci : le chou-fleur.
Son pouvoir ? Sa richesse en vitamine B9 (vitamine clé pendant la grossesse ou encore en cas de projet de grossesse). En effet, une portion de 100 grammes de chou-fleur apporte en moyenne 110 mg (soit un tiers des apports journaliers recommandés !).
#6 L’endive
Comment mentionner les légumes de saison au mois de mars sans parler de l’endive ?! Son super-pouvoir ? Sa richesse en vitamine K, nécessaire pour la fixation du calcium sur les os et la régulation de la coagulation du sang (230 ug/100 g).
Bon à savoir : l’endive n’est pas très riche en fibres (1g/100 g), de plus ses fibres sont bien tolérées – même par les intestins délicats.
#7 Les épinards
Le mois de mars met, encore une fois, à l’honneur l’épinard.
Son super-pouvoir ? Sa teneur en fibres (2,37 g/100g), qui lui vaut d’ailleurs le surnom de « balai de l’estomac ».
#8 La mâche
Si les salades se font rares à cette période de l’année, la mâche restera au rendez-vous dans nos assiettes.
Son super-pouvoir ? Elle est une petite source de protéines (2,3 g/100 g), de fibres (2 g/100 g) mais aussi de fer (2 mg/100 g).
#9 Le Navet
Autre légume de saison : le navet. La plupart du temps utilisé comme légume aromatique, il mériterait pourtant une place plus importante dans nos assiettes !
Son super-pouvoir ? Il est riche en substances soufrées (comme celles présentes dans l’échalote) connues pour limiter le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.
#10 Le Radis
Au mois de mars, le radis débarque sur les étalages !
Son super-pouvoir ? Particulièrement léger en calories du fait de sa composition riche en eau, il n’apporte que 11,4 kcal par 100 g ! Comme le chou, il contient des substances soufrées jouant un rôle dans la prévention de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.
#11 Le Rutabaga
Autre légume ancien, mais de saison, à mettre sur sa liste de courses du mois : le rutabaga. Ce légume ancien qui ressemble à un navet, se distingue par sa chair plus orangée.
Son super-pouvoir ? Léger en calories (33,8 kcal/100 g), riche en fibres qui stimulent le transit (2,6 g/100 g) et une belle source de substances soufrées (comme celles présentes dans le navet) connues pour limiter le risque de maladies cardiovasculaires et de cancers.
#12 Le Topinambour
Douzième légume de notre liste : le topinambour. Ce dernier fait partie des légumes dits « oubliés » remis à l’ordre du jour pour ses nombreux bienfaits…
Son super-pouvoir ? En plus de contenir des vitamines et des minéraux, il est riche en inuline, tout comme le salsifis ! Pour rappel, l’inuline est excellente pour lutter contre la constipation, réguler la flore intestinale et prévenir certains cancers.
#13 Le Poireau
Le mois de mars vous permettra aussi de profiter des nombreux bienfaits du poireau.
Son super-pouvoir ? Il est très riche en fibres (2,27 g par 100 g en moyenne). Une portion de 100 grammes permet de couvrir près d’un quart des apports journaliers recommandés en fibres ! Pour cette raison, les poireaux sont de bons alliés en cas de constipation.
Mon conseil : Les fibres du poireau peuvent irriter les intestins sensibles. Si c’est le cas, privilégiez le blanc de poireau (plus digeste).
#14 Le Salsifis
Enfin, dernier légume de cette liste : le salsifis ! Réputé pour être un légume ancien dont on ne mange que la racine, le salsifis gagnerait à être plus souvent dans nos assiettes ! En effet, il est notamment riche en inuline, un sucre veillant à la santé des intestins et au bon fonctionnement du système immunitaire, et donc très utile en hiver.
Les 7 fruits du mois de mars
#1 Le Citron
Côté fruits, mars nous réserve également son lot de gourmandises, à commencer par… le citron ! Ce dernier est une source très intéressante de vitamine C utile pour tenir jusqu’à l’arrivée du printemps. Saviez-vous que 1/2 citron apporte en moyenne 25 mg de vitamine C, soit un quart de nos besoins en vitamine C ?
Mon astuce : Certains citrons trouvés sur les étalages au moins de mars nous viennent de loin. Si possible, privilégiez les citrons du Sud de la France ou de l’Espagne (géographiquement plus proches que les citrons de Guyane, Guadeloupe ou de la Réunion…).
#2 La Clémentine
Le mois de mars est encore marqué par la présence de la clémentine sur les étalages ! Son super-pouvoir : sa richesse en vitamine C, bien protégée sous son épaisse peau.
Si la clémentine est moins riche en vitamine C que le citron, on en consomme davantage en quantités. C’est pourquoi 2 petites clémentines suffisent pour couvrir plus d’un quart de nos besoins en vitamine C !
Mon astuce : Privilégiez les clémentines produits dans le Sud de la France, la Corse, l’Italie ou l’Espagne… aux clémentines venues des îles françaises (dont l’empreinte carbone est plus importante).
#3 …et sa cousine, la mandarine
La mandarine sera également présente sur nos étalages de fruits de saison. A la différence de la clémentine qui ne présente pas de pépins, la mandarine en contient bien – ce qui explique sa moindre consommation.
Son super-pouvoir : Sa teneur importante en vitamine C tout comme pour la clémentine !
#4 Le Kiwi
Mars est la pleine saison des kiwis, à notre grand bonheur ! Son super-pouvoir ? Sa richesse en fibres, sa forte concentration en vitamine C ou encore sa faible densité calorique.
L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : La France est un important producteur de kiwis en Europe (après l’Italie et la Grèce). N’hésitez donc pas à vous tourner vers les kiwis “made in France” d’Aquitaine, de Rhônes-Alpes ou encore des Midi-Pyrénées, afin d’avoir une alimentation la plus locale possible.
#4 L’Orange
Autre fruit de saison à privilégier en mars : l’orange ! Son super-pouvoir ? Sa richesse en vitamine C, utile pour stimuler nos défenses immunitaires. Une orange (150 g) apporte 85,5 mg, soit 3/4 des apports quotidiens d’un adulte. Ce n’est donc pas pour rien qu’elle est considérée comme un légume star des derniers jours d’hiver !
#5 La Poire
En mars, profitez-en : la poire d’automne fleurit sur les étalages.
Son super-pouvoir : elle est peu-calorique mais riche en fibres douces, qui ont la capacité de stimuler notre système digestif sans l’agresser.
#6 La Pomme
Disponible toute l’année, la pomme sera également au rendez-vous ce mois-ci. Une bonne nouvelle puisque, au delà de ses nombreux bienfaits, la pomme est un fruit pratique à emporter et à consommer en toute circonstance.
Mon conseil : La pomme fait partie des fruits possiblement très contaminés par les pesticides. Afin de profiter pleinement de ses atouts santé, je vous recommande vivement de privilégier autant que possible des pommes bio et de bien les laver avant consommation.
#7 Le Pomélo
Dernier fruit de la liste : le pomélo ! Son super-pouvoir ? Il est léger en sucres et en calories (36,6 kcal/100g) et une excellent source de vitamine C (une moitié de 100 g apporte 40,9 mg, soit 37% de nos besoins journaliers).
Le petit mot de la diététicienne
Pour être en pleine forme jusqu’à l’arrivée du printemps, on n’oublie pas de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, en privilégiant les fruits et légumes de saison énoncés dans cet article et en les variant autant que possible.
Et pour profiter au mieux des bienfaits des fruits et légumes de mars, on n’oublie pas de choisir autant que possible ceux issus d’agriculture bio et de production locale.
Bon appétit et bon mois de mars à tous !
Sources :
(1) Calendrier des fruits et légumes, Interfel (Association Interprofessionnelle des Fruits et Légumes), site officiel www.lesfruitsetlegumesfrais.com ;
(2) Composition nutritionnelle des aliments, Table Ciqual des Aliments 2017.
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