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5 astuces pour profiter de l’Epiphanie quand on fait attention à son poids

par @drbonnebouffe
Publié le : Dernière mise à jour le :

Dernier moment festif avant une période de trêve : l’Épiphanie, avec la célèbre tradition de la galette des rois ! Alors que certains s’inquiètent de sa richesse en calories, je vous vous livre mes astuces de diététicienne pour en profiter pleinement. Mais avant, je réponds à vos questions les plus fréquentes : combien de calories apporte la galette des rois ? Faut-il éviter la galette des rois quand on fait attention à son poids ? Réponses dans cet article !

La galette des rois est-elle calorique ?

La Galette des Rois apporte entre 300 et 500 kcal par portion, selon la recette.

L’apport énergétique élevé des galettes s’explique par le cumul de plusieurs ingrédients caloriques. Rappelons que les galettes sont composées de (deux !) pâtes feuilletées, de frangipane qui associe poudre d’amandes (naturellement riches en graisses), oeufs, sucre et beurre, apportant selon la recette jusqu’à l’équivalent de 2 à 3 cuillerées à soupe de matières grasses par portion. Cela place sans hésitation la galette dans la catégorie des “aliments” plaisirs.

Y a-t-il raison de s’inquiéter pour autant ?

Pas question pour autant de se priver des joies de l’Epiphanie. Surtout quand on sait que c’est une fois dans l’année ! Vous vous imaginez la frustration de ne pas profiter d’une petite part de galette ? Ou même deux ? ou trois, soyons fous !

Et oui, car même si, cette année, vous prenez 3 parts de la galette la plus calorique possible : si l’on rapporte aux apports énergétiques mensuels moyens d’un adulte moyen (2000 calories, faisons au plus simple), ces trois parts de galettes représenteraient moins de 2,5% de vos apports énergétiques du mois de janvier ! Est-ce que ça vaut le coup de se frustrer pour si peu ?  Je vous laisse cogiter sur la réponse :-)

Mes conseils de diététicienne pour profiter de l’Epiphanie quand on fait attention à son poids

#1 On mange équilibré (comme d’habitude)

Il y a une citation que j’aime rappeler à mes patients à l’approche des fêtes de fin d’année : “L’important ce n’est pas ce que vous mangez entre Noël et le Nouvel An, mais ce que vous mangez entre le Nouvel An et Noël”. Et c’est valable aussi pour l’Epiphanie : “L’important ce n’est pas ce que vous mangerez le jour de l’Epiphanie, mais c’est ce que vous mangez toute l’année !”.

Ainsi, mon conseil de diététicienne le plus important à retenir est de vous concentrer, non pas sur votre dessert (cette fameuse galette des rois qui vous hante) mais bien sur vos repas du reste de la journée. Mangez équilibré autant que possible (comme toujours) en veillant à insérer des légumes à chaque repas (comme toujours), une source de protéines (comme toujours) et en insérant une quantité de féculents adaptée à votre niveau de faim (comme toujours).

#2 On se fait plaisir… sans excès (comme d’habitude)

Bien sûr, je ne peux que vous inviter à prendre des portions raisonnables. Resservez-vous si vous le souhaitez, mais gardez en tête que la galette des rois ne s’échappera pas : inutile de se lâcher comme si c’était la dernière fois de votre vie que vous mangez de la galette des rois.

#3 On bouge (comme toujours)

Manger et bouger : que ce soit l’Epiphanie… ou non ! Faites une pause digestive après le repas en famille ou une balade au parc le dimanche, évitez la voiture pour les petits trajets : si ce n’est pas encore un automatisme pour vous, n’hésitez pas à consulter mes petites astuces pour faire du sport sans même vous en rendre compte.

#4 Privilégier les galettes les moins caloriques ?

Il existe de nombreuses variantes de galettes des rois : celles fourrées à la frangipane, celles sans frangipane, celles briochées, celles à la comporte de fruits… dont la composition nutritionnelle varie beaucoup. Si la galette à la frangipane reste incontestablement la version la plus calorique (456 kcal par portion de 100 grammes) et la plus riche en lipides (graisses), choisissez avant tout celle qui vous fait le plus plaisir. Faire ses choix alimentaires en fonction des apports caloriques des aliments n’est pas une démarche saine.

Si choisir une galette des rois moins calorique vous fait plaisir, alors vous êtes libre d’opter pour les galettes plus légères comme la galette sans frangipane (100 kcal en moins par portion de 100 grammes), la galette aux fruits (par exemple, à la compote de pommes) ou bien la galette briochée (200 kcal en moins par portion), une tradition du sud de la France beaucoup plus légère. Mais encore une fois : choisissez en fonction de ce qui vous fait plaisir, pour avoir un bon rapport avec votre alimentation et surtout pour éviter les frustrations néfastes à long terme.

#5 Cuisiner soi-même sa galette des rois ?

Vous pouvez cuisiner votre galette des rois maison si cela vous fait plaisir ! Faire sa propre galette des rois permet d’avoir une galette des rois plus savoureuse et d’avoir la main moins lourde en sucre ajouté (un réflexe intéressant si vous trouvez que les galettes des rois du commerce sont trop sucrées pour votre palais). Ceci dit, là encore, ne vous forcez pas à faire votre galette des rois maison simplement pour vous donner bonne conscience. Par définition, une galette des rois est un dessert plaisir et ce n’est pas une part de galette (qu’elle soit faite maison ou non) qui va gâcher tous vos efforts.

Mes conseils de diététicienne celles/ceux qui veulent préparer une galette allégée

cuisiner sainement conseils

Il existe de nombreuses façons d’alléger sa galette, comme remplacer la frangipane par de la crème d’amande simple (et donc sans crème pâtissière). Vous trouverez ici ma recette de la galette des rois allégée, une version légère en sucre et en beurre pour trouver un meilleur équilibre entre plaisir et santé.

Vous pouvez également remplacer le beurre de la frangipane par un yaourt nature ou un yaourt soja, comme vous pourrez voir dans cette recette de galette des rois sans beurre de la blogueuse Mes Brouillons de Cuisine. 

Si vous souhaitez une galette des rois plus légère encore (mais moins traditionnelle), vous pouvez remplacer totalement la frangipane par des fruits, comme de la compote, beaucoup moins sucrée et sans graisse. Vous pouvez laisser libre cours à votre imagination et faire preuve de créativité en fourrant votre galette feuilletée avec de la compote de litchis, framboises ou d’ananas, mangue, cannelle ou rester sur la classique galette des rois aux pommes

Belle et gourmande épiphanie à toutes et à tous !

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