Les légumes secs sont des graines comestibles qui regroupent un groupe d’aliment, aussi connu sous le terme de légumineuses. Attention à ne pas les confondre avec les légumes ! En effet, plus riches en glucides et en protéines, les légumes secs possèdent une composition nutritionnelle très différente. Leur atout : leur richesse en protéines, qui les place en concurrence avec les produits carnés (viande, volaille, charcuterie…). Mais, quels sont les légumes secs les plus intéressants au niveau protéique ? DocteurBonneBouffe.com vous dévoile le classement des légumes secs les plus riches en protéines.
Quels sont les légumes secs les plus riches en protéines ?
1/Les lentilles
En tête de liste de notre classement des légumes secs les plus riches en protéines on trouve… les lentilles ! Et notamment : les lentilles corail.
- Lentilles corail : 10,6 g/100 grammes cuites.
- Lentilles vertes : 10,1 g/100 grammes cuites.
- Lentilles blondes : 9,7 g/100 grammes cuites.
Ainsi, avec 10,6% de protéines, une portion moyenne de 180 g de lentilles corail cuites (soit 60 g crues) apportent 19,08 grammes de protéines soit autant qu’une côte de porc. A condition de bien suivre le principe d’association, en ajoutant des céréales (riz, pain…) pour compenser le manque de isoleucine et de tryptophane des légumineuses :). Bonne nouvelle pour les végétariens !
2/ Les haricots rouges
Deuxième place de notre top liste : les haricots rouges !
100 grammes d’haricots rouges apportent 9,63 g de protéines végétales. Ainsi, une portion moyenne de 180 g de haricots rouges apporte 17 grammes de protéines, soit autant qu’un steak haché (100 g).
3/ Les pois cassés
Les pois cassés sont composés de protéines à hauteur de 8,46 grammes par 100 grammes cuits, ce qui leur confère la place de 3ème légume sec le plus riche en protéines !
4/ Les pois chiches
En 4ème position de notre classement, place aux pois chiches ! Ces derniers apportent 8,31 grammes de protéines par 100 grammes cuits.
Petite astuce de DocteurBonneBouffe.com : Pensez à toutes les choses que vous pourriez faire à base de pois chiches, comme ce délicieux houmous fait-maison !
5/ Les haricots mungo
Aussi appelés « le soja vert », les haricots mungo apportent 7,54 g de protéines végétales par 100 grammes cuits. Ainsi, une portion moyenne de 180 g nous confère 13,6 g de protéines, soit une quantité considérable.
Petite astuce de DocteurBonneBouffe.com : Une idée de recette à base d’haricots mungo ? Testez le Gâteau à la crème de haricots mungo. Maintenant vous n’avez plus d’excuses !
6/ Les haricots blancs
Les haricots blancs sont également intéressants pour leur richesse en protéines. On les classe en 6ème position de notre classement, avec 6,75 grammes de protéines pour 100 grammes d’haricots blancs cuits. En plus, qu’est ce qu’on se régale avec les haricots blancs !
7/ Les flageolets
Autre légume sec intéressant en terme de protéines ? Les flageolets ! Et oui, les généreux flageolets participent à la couverture de nos besoins en protéines avec un apport de 5,63 g de protéines par 100 grammes cuites. Intéressant, non ?
8/ Les fèves
Dernière légumineuse riche en protéines : les fèves. Et oui, ces petites graines apportent 5 g de protéines par 100 grammes cuites.
Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com
Les légumes secs sont riches en protéines. Cependant, gardez en tête qu’ils ne contiennent pas tous les acides aminés indispensables – contrairement à la viande – et qu’il convient donc de les associer avec des céréales.
De plus, vous aurez peut-être déjà constaté que les légumes secs peuvent être difficiles à digérer. N’oubliez pas de les tremper ! En effet, le trempage des légumes secs favorise leur digestion. Si vous n’avez pas l’habitude de consommer des légumes secs, veillez à les insérer progressivement dans votre alimentation.
Source : Table nutritionnelle des aliments Ciqual, consultée le 14/10/2018.
Pour rappel : 35 g de lentilles vertes crues pèsent 100 g lorsqu’elles sont cuites.