Les amandes ont beaucoup d’atouts nutritionnels, cependant ils inquiètent à cause de leurs apports énergétiques élevés. Combien de calories y a-t-il dans les amandes ? Consommer des amandes favorise-t-il la prise de poids ? Réponses et explications de « Docteur » BonneBouffe, votre diététicienne préférée.
Consommer des amandes est-il compatible avec un régime minceur ?
Pourquoi consommer des amandes fait peur (à tord)
Les amandes sont des fruits oléagineux, une famille d’aliments qui comprend également les noix et les noisettes et dont une des particularités nutritionnelles est la forte teneur en lipides (autrement dit en graisses). Les amandes, tout comme les noix ou les noisettes, contiennent ainsi 49,9% de lipides [1] soit près de la moitié de leur composition.
Pour rappel, les graisses contenues dans les amandes sont majoritairement des graisses insaturées connues pour être de « bonnes » graisses, contrairement aux graisses saturées dont la consommation trop élevée favorise l’apparition de maladies cardiovasculaires. Plus d’infos dans l’article sur les bienfaits des amandes sur notre santé.
Cette teneur en graisses explique l’apport énergétique élevé des amandes : 100 grammes d’amandes apportent ainsi 579 calories [1]. Mais je vais vous expliquer pourquoi il est important de prendre du recul sur ce chiffre et pourquoi les amandes sont, au contraire, intéressantes lorsqu’on souhaite perdre du poids.
Les atouts des amandes dans une alimentation minceur
#1 Parlons de portions !
Tout d’abord, il est important de rappeler qu’on ne consomme jamais 100 grammes d’amandes par jour ! C’est une quantité journalière énorme qui est juste impossible (et bizarre) à atteindre. La portion usuelle (déterminée à 30 grammes d’amandes par jour par les professionnels de la santé) représente à elle seule 23 amandes, ce qui est déjà une quantité relativement généreuse.
Voici à quoi ressemble une portion d’amandes journalière (une poignée entière = 30 g) :
Une portion de 30 grammes d’amandes apporte 175 kcal, ce qui représente à peine 8,5% des apports journaliers recommandés d’une femme (2000 kcal) ou 6,8% des apports journaliers d’un homme (2500 kcal). Vous voyez donc à quel point c’est peu lorsqu’on calcule l’apport énergétique par portion !
Remarque : en comparaison avec d’autres aliments de la même famille, les amandes sont le bon choix ! A titre d’exemple, ils apportent moins de graisses et donc de calories que les noisettes (188 kcal/portion) ou encore les cerneaux de noix séchées (196 kcal/portion) [1].
#2 Un aliment extrêmement rassasiant
Au-delà de l’aspect calorique des amandes, il est important de prendre en compte leur composition globale. Les amandes sont contiennent 6 g de protéines végétales (soit 21% de leur poids en moyenne) et des fibres (12,5 g/100 g, soit près de 4 g par portion) [1]. Cela contribue à une libération lente d’énergie qui peut favoriser la satiété et limiter l’apparition de faim. Cela est un avantage considérable, en particulier lorsque l’on souhaite perdre du poids, dans la mesure où une meilleure satiété permet de limiter les grignotages inutiles en dehors des repas et donc une meilleure gestion du poids [2].
#3 Un index glycémique bas
Grâce à leur teneur élevée en protéines, en fibres et en lipides, les amandes ont un index glycémique bas (15) [2]. Cela signifie qu’ils ne génèrent pas de pics de glycémie (= taux de sucre sanguin) et donc de risque de petits « creux » provoqués par les hypoglycémies générées par l’organisme en réaction aux pics de glycémie.
Rappelons également qu’une meilleure stabilité de notre glycémie permet d’éviter une sursollicitation de l’insuline, l’hormone en charge de réduire les hyperglycémies, mais aussi en charge de stocker l’excès de sucre en graisses ! Les aliments bénéfiques pour notre glycémie, comme l’amande, sont donc également bénéfiques pour la gestion de notre poids.
#4 Un aliment nutritif
Il est important de souligner que les amandes sont des encas qui ont pour avantage d’être nutritifs, en comparaison avec les produits sucrés ou autres encas généralement consommés en cas de petite faim. Les amandes apportent une large variété de nutriments : principalement des vitamines du groupe B comme la riboflavine ou la niacine (qui contribuent à un fonctionnement normal du système nerveux), du magnésium et du fer (qui aident à réduire la sensation de fatigue) ou encore du calcium (qui contribue à une ossature normale). Remplacer son goûter ou son dessert source de calories vides par une poignée d’amandes est un bon réflexe, non seulement pour la gestion de notre poids mais aussi pour notre santé.
Amandes et gestion du poids
Pour celles et ceux qui auraient encore des doutes sur les bienfaits de la consommation d’amandes dans la gestion du poids, permettez-moi de vous parler des études scientifiques menées sur le sujet.
Une étude scientifique datant de 2015 a évalué l’effet de la consommation d’amandes comme encas en milieu de matinée sur la satiété et l’apport calorique au déjeuner et au dîner. Les résultats montrent que la consommation d’amandes en milieu de matinée est associée à une réduction de la sensation de faim avant le repas du midi [3].
Une autre étude réalisée en 2013 a suivi le poids de deux groupes de personnes (137 personnes au total) pendant 4 semaines : le premier groupe ne mangeait pas d’amandes, tandis que le deuxième groupe avait comme instructions de manger 43 g d’amandes chaque jour. Le deuxième groupe a-t-il pris du poids ? Et bien, figurez-vous que non : les résultats de l’étude montrent que les apports caloriques et le poids corporel des participants qui ont mangé des amandes sont restés similaires à ceux des participants qui n’ont pas mangé d’amandes [4]. Ce résultat peut s’expliquer par le fait que la consommation d’amandes comme encas contribue à une meilleure satiété, limitant ainsi le grignotage ou la consommation d’autres aliments.
Ces études suggèrent que les amandes peuvent avoir un effet bénéfique sur la satiété et la gestion du poids.
Mon petit conseil de diététicienne 🙂
Les amandes ne sont pas à craindre en cas de régime ou de rééquilibrage alimentaire. Au contraire, leur consommation peut être un atout, grâce à leur potentiel satiétogène et leur haute valeur nutritionnelle.
Pour aller plus loin sur les bienfaits des amandes, n’hésitez pas à lire mon article sur la composition nutritionnelle et les atouts santé des amandes.
Sources :
[1] Tables nutritionnelles USDA, disponible sur : https://fdc.nal.usda.gov.
[2] Index glycémique des amandes, Montignac.tv. Disponible sur : http://montignac.tv/fr/.
[3] Hull S, Re R, Chambers L, Echaniz A, Wickham SJ. A mid-morning snack generates satiety and appropriate adjustment of subsequent food intake in healthy women. Eur J Nutr 2015 54(5):803-10. doi: 10.1007/s00394-014-0759-z.
[4] Tan, S-Y. and Mattes, RD. 2013. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr N; 67(11): 1205–1214.
♡ Cet article a été réalisé dans le cadre d’un partenariat avec la Collective des amandes de Californie. Merci de supporter les organisations qui permettent au blog DocteurBonneBouffe.com de rester indépendant ♡ !