Les protéines pour les nuls – Cours de diététique

Les protides, communément appelés protéines, ne se trouvent pas uniquement dans la viande et ne sont pas seulement pour les sportifs ! Mais alors pourquoi faut-il consommer des protéines ? Quel est leur rôle au sein de notre organisme ? découvrez tout ce qu’il faut savoir sur les protéines et leur importance capitale dans le bon fonctionnement de notre organisme.

Tout savoir sur les protéines

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Une protéine est l’un des trois macronutriments (= nutriment qui fournit de l’énergie) indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, aux côtés des glucides et des lipides [1].

A ne pas confondre

Les protéines sont des molécules faisant partie de la famille des protides. Ces dernières comprennent :

  • Les acides aminés : qui sont des molécules constitutives des protéines.
  • Les peptides : molécules constituées de plusieurs acides aminés.
  • Les protéines, enfin, sont un ensemble de plusieurs peptides, autrement dit, un enchaînement d’un grand nombre d’acides aminés.

Le rôle des protéines

Les protéines sont les principaux constituants de notre organisme. Elles ne composent pas seulement nos muscles, mais aussi nos cheveux, nos ongles, notre peau (sous forme d’une protéine appelée “kératine”) ou encore nos globules rouges (on l’appelle alors la “globine”).

Les protéines participent au renouvellement cellulaire : elles remplacent les cellules usées ou non efficaces et permettent la cicatrisation des tissus endommagés.

Les protéines permettent la production d’enzymes impliquées dans la digestion, les défenses immunitaires (immunoglobulines) ou encore la transmission d’informations (neurotransmetteurs). ELles permettent également de constituer des hormones comme
la thyroxine et l’insuline.

Enfin, elles ont également un rôle énergétique. Elles permettent la création d’énergie. Ce rôle est néanmoins secondaire et apparaît uniquement en cas de jeûne prolongé : le corps dégrade alors les protéines pour fournir de l’énergie à notre organisme, néanmoins cela présente l’inconvénient d’entraîner des fontes musculaires, des baisses du tonus musculaire, voir des problèmes de santé plus graves.

Apports nutritionnels conseillés (ANC) par jour en protéines

Au sein d’une alimentation adaptée, les protéines devraient représenter 11 à 15% de l’apport énergétique total journalier. Autrement dit, 11 à 15% de nos apports en calories devraient provenir des protéines.

En valeur, les apports nutritionnels conseillés varient selon le type de population : les recommandations de la FAO/l’OMS sont de 0,8 g/kg pour les femmes et 0,85 g/kg pour les hommes [2], ce qui équivaut à 48 g de protéines pour une femme de 60 kg ou encore 64 g pour un homme de 75 kg.

*Attention, on parle de protéines brutes (en tant que composante) et non d’aliment en soi. Par exemple, 100 g de viande n’apporte pas 100% de protéines, mais 20% seulement de sa composition (soit 20 g de protéines brutes).

Besoins des protéines chez les végétariens

Chez les personnes végétariennes, de nombreux spécialistes recommandent un apport plus élevé en protéines du fait de la digestibilité moins bonne des protéines végétales, ou encore du fait que l’alimentation végétale est généralement aussi plus riche en fibres, ce qui réduit l’absorption des protéines.

L’apport recommandé en protéines des végétariens est ainsi estimé à environ 1 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, ce qui correspond à un apport de 60 g chez une personne végétarienne de 60 kg. 

Carences en protéines

Les protéines sont présentes dans toutes les cellules de notre organisme et elles exercent de nombreuses fonctions différentes comme nous l’avons vu. Pour cette raison, un apport insuffisant peut avoir de lourdes conséquences sur le fonctionnement de l’organisme. D’autant plus que l’organisme humain ne sait pas synthétiser les protéines (contrairement aux glucides et aux lipides) et ne dispose d’aucune réserve pour combler ses besoins.

Un apport insuffisant en protéines au niveau alimentaire va donc pousser l’organisme à puiser dans les muscles ce qui peut entraîner une fonte musculaire voire d’autres conséquences plus ou moins graves. Cela est particulièrement dangereux chez les enfants qui sont en phase de croissance mais aussi chez qui le risque infectieux est spécialement élevé. De ce fait, leurs besoins en protéines sont plus élevés chez l’enfant [X].

Remarque : Les protéines ne sont utilisées pour leurs diverses fonctions que si l’apport énergétique global de l’individu est satisfaisant. Un apport inadéquat en glucides et/ou en lipides peut donc également entraîner des dégâts importants sur les protéines. En effet, lorsque la consommation de glucides et de lipides est insuffisante, l’organisme va puiser dans les protéines pour les transformer en énergie. Une partie des protéines prévue initialement pour ses fonctions de base est alors indisponible pour la croissance (chez l’enfant), le renouvellement cellulaire et/ou les autres fonctions des protéines.

Risques d’excès

Les protéines consommées en excès sont transformées en glucides et stockées comme réserve d’énergie [3].

Par ailleurs, une alimentation hyper-protéinée peut conduire à des complications rénales [4], car le surplus de protéines sollicite le fonctionnement des reins.

L’ANSES définit l’apport énergétique satisfaisant en protéines entre 0,83 et 2,2 g/ par kg de poids corporel par jour (soit 10 à 27 % de l’apport énergétique) pour l’adulte [3]. Une consommation au-delà de cette limite comporte des risques.

Les principales sources de protides

Les protides peuvent provenir de deux sources différentes : les aliments d’origine animale et les aliments d’origine végétale :
– Les protéines animales sont fournies par les viandes rouges et blanches, les charcuteries, les poissons et les fruits de mer, les œufs, le lait, les fromages et les laitages (yaourt, fromage blanc). Elles sont plus riches en acides aminés indispensables que les protéines végétales et mieux digérées. Les aliments d’origine animale sont caractérisés par leur forte teneur en protéines de haute qualité nutritionnelle (composition en acides aminés indispensables, digestibilité, etc.).

– Les protéines végétales, elles, proviennent de deux grandes sources : les céréales (blé, avoine, riz, mais, etc) et les légumineuses (soja, lentilles, haricot, pois). Certaines protéines végétales peuvent présenter une teneur limitante en acides aminés indispensables, c’est pourquoi on recommande d’associer différents aliments végétaux pour apporter à notre organisme tous les acides aminés nécessaires et ainsi permettre le fonctionnement optimal de nos cellules. En effet, car l’absence ou l’insuffisance d’un acide aminé bloque ou limite la synthèse de nouvelles protéines, ce qui pourrait avoir des conséquences désastreuses sur le fonctionnement de notre organisme.

Il est important néanmoins de varier l’origine des protéines. En effet, celle-ci peut avoir une incidence sur la couverture des besoins en d’autres nutriments. Ainsi:

  • une alimentation exclusivement d’origine végétale peut conduire à un risque de déficience en vitamine B12.
  • une alimentation riche en protéines animales peut conduire à un apport insuffisant en fibres et excessif en graisses saturées.

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