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Produits “light” : pourquoi les produits allégés sont-ils des faux amis ?

par @drbonnebouffe
Publié le : Dernière mise à jour le :

“Allégés”, “réduit en calories”, “à faible teneur calorique”, “0% matières grasses” : les produits light font de plus en plus d’adeptes. Plébiscités dans le cadre de régimes minceur, que valent-ils vraiment ? Les produits allégés sont-ils vraiment meilleurs pour notre santé ? Sont-ils vraiment intéressants lorsqu’on souhaite perdre du poids ? Découvrez mon avis de diététicienne.

Qu’est-ce qu’un produit “light” ?

Selon la législation européenne, un produit « light», ou « allégé » est un produit contenant au minimum 30% de calories, de sucres ou de graisses en moins que le même produit dans sa version non allégée. Exemple : si les confitures de fraises du supermarché contiennent en moyenne 60 g de sucres ; une confiture allégée doit donc contenir maximum 42 g de sucres (soit minimum -30%) pour être conforme à la législation. 

Vous l’avez compris : la dénomination « light » ou « allégé » doit être prouvée par rapport à son produit de référence. Le fabricant se doit également de mentionner en quelle substance le produit est allégé (en sucres ? en graisses ? ou de manière plus générale en calories ?) contrairement à l’appellation “léger” qui n’est pas réglementée et qui peut être utilisée à foison par les industriels. On veillera donc à ne pas confondre léger et allégé !

Comment fabrique-t-on des produits allégés ?

Afin d’obtenir un allégement en calories, les industriels peuvent procéder de deux façons : 

  • réduire les teneurs en sucres, par exemple en réduisant la quantité de sucres ajoutés dans la recette et/ou en remplaçant une partie ou la totalité de ces sucres ajoutés (par des édulcorants en l’occurrence) ;
  • réduire les teneurs en matières grasses.

Il est également possible de faire les deux mais il faut être conscient que la diminution de l’un de ces deux paramètres a un impact sur la texture ou encore le goût du produit. Cela peut donc pousser les producteurs à faire d’autres modifications – parfois peu naturelles – pour rétablir les mêmes qualités organoleptiques du produit.

Pourquoi les produits lights sont des faux amis

#1 Des produits davantage transformés

Pour diminuer le sucre, les fabricants ont la plupart du temps recours à des édulcorants, c’est-à-dire des substances utilisées comme substituts au sucre, qui confèrent un goût sucré une fois en contact avec les récepteurs de nos muqueuses. Les édulcorants ont l’avantage d’apporter un goût sucré mais peu, voire pas du tout, de calories. Il en existe deux types : les édulcorants de synthèse (exemple : l’aspartame, la saccharine ou encore l’acésulfame-k) et les édulcorants de charge (exemple : les polyols comme le xylitol) dont les structures et propriétés physiques varient nettement d’un type à l’autre rendant leurs effets sur l’organisme extrêmement variables.

En ce qui concerne la diminution des matières grasses, les industriels ont recours à des techniques plus complexes puisque les matières grasses donnent également du goût et de la consistance aux produits. En les supprimant, les producteurs sont contraints de compenser par l’ajout d’émulsifiants et autres additifs capables de maintenir une texture similaire. Ils peuvent également avoir recours à l’ajout de sucre supplémentaire de manière à conserver les saveurs du produits (rappelez-vous : “le gras, c’est le goût !”). 

Les modifications apportées par les industriels pour compenser la diminution de sucres et/ou de graisses contribuent à augmenter le degré de transformation. On constate généralement que les produits allégés contiennent des listes d’ingrédients généralement plus longues et contiennent davantage d’additifs et d’ingrédients ultra-transformés. Or, si limiter la consommation de calories, de sucres ou encore de graisses constitue une démarche santé, consommer davantage de produits ultra-transformés au détriment des produits bruts ne l’est pas.

#2 De moindres apports en vitamines et nutriments

Bien que les produits light soient, en effet, moins caloriques, ils contiennent également moins de nutriments. C’est particulièrement le cas des produits allégés en matières grasses. Leurs teneurs en vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) est réduite du fait que ces 4 vitamines sont présentes dans les produits contenant des matières grasses : en diminuant les graisses, on contribue également à la diminution des apports en vitamines liposolubles. C’est le cas, par exemple, des yaourts lights ou encore du lait écrémé.

#3 Un manque d’efficacité en termes de perte de poids

Si les produits allégés en sucres contiennent des édulcorants plébiscités comme meilleurs pour la ligne, leurs bénéfices sur le poids sont encore à confirmer. 

Bien qu’ils contribuent à réduire les apports en sucres et en calories, des études ont pu démontrer que la consommation d’édulcorants intenses au sein d’un repas augmente l’absorption du glucose issus des autres glucides présents au sein de l’assiette [1]. Ils pourraient également affecter notre satiété [2]. Quant aux polyols, leur faible apport énergétique (mais non nulle !) et leur capacité à se transformer en partie en glucose dans l’organisme n’est pas à négliger [3]. Il est également probable que les produits allégés contenant des édulcorants nous incitent à sous-estimer leurs apports énergétiques. Plusieurs études ont tenté d’établir si ces produits entraîneraient ou non un principe de compensation, en augmentant l’appétit ou en agissant sur notre satiété. 

Si les résultats sont encore controversés, une chose est sûre : les IRM menées lors d’études sur le sujet montrent que les zones cérébrales activées lors de la consommation d’édulcorants intenses (comme l’aspartame) sont différentes de celles activées lors de la consommation de sucre, ce qui prouve qu’ils sont reconnus différemment par notre cerveau [4]. Ainsi, si le glucose stimule l’action de l’hypothalamus (impliqué dans le contrôle de l’appétit), ce n’est pas le cas des édulcorants – ce qui laisse penser que le cerveau ne se laisserait pas berner par la consommation d’édulcorants. 

D’autre part, il est également important de rappeler que, du fait de leurs saveurs sucrées, la consommation de produits allégés en sucres entretient tout de même la dépendance au sucre [5]. Tant de mécanismes qui devraient nous pousser à considérer les produits allégés avec prudence. En cas de consommation élevée de produits sucrés, il est plus judicieux de travailler sur son appétence au sucré en réduisant sa consommation de sucres plutôt que sur le simple recours aux produits allégés contenant des édulcorants. 

Quant aux produits allégés en graisses, il semblerait également qu’un principe de compensation, conscient ou inconscient, apparaîtrait après consommation de ce type de produits. 

#4 Des effets à long terme contestés

Les produits allégés contiennent des édulcorants aux effets contestés et/ou un plus grand nombre d’additifs en comparaison avec des produits non allégés. A ce jour, les scientifiques ont peu de visibilité sur les conséquences à long terme d’une consommation chronique de ce type de produits.

Une chose est sûre : le nombre d’études remettant en cause les effets santé des édulcorants est croissant. La polémique la plus connue est celle concernant l’aspartame, dont les études ont pu mettre en avant des effets délétères sur notre santé allant de simples effets indésirables à un risque accru de développement des tumeurs – selon le type d’édulcorants utilisés. Par ailleurs, si les produits allégés en sucres sont recommandés aux diabétiques, les études montrent que certains édulcorants comme les polyols par exemple, ne seraient pas neutres sur la glycémie [3]. Ils sont donc à consommer avec prudence chez les diabétiques. 

L’usage des produits allégés contenant des édulcorants et des additifs auraient également un impact défavorable sur notre flore intestinale. Au-delà d’augmenter l’absorption intestinale des autres glucides, ils perturberaient la composition de notre microbiote [6] qui, comme vous le savez, joue un rôle essentiel dans notre organisme.

Enfin, les produits allégés sont des produits majoritairement ultra-transformés. Rappelons que ces derniers sont généralement riches en sel ou encore en additifs comme les colorants, les émulsifiants, les conservateurs, les exhausteurs de goût, les huiles hydrogénées ou encore les arômes. Leur consommation est associée à un risque plus élevé de surpoids, d’obésité, de diabète de type 2 ou encore de maladies cardiovasculaires.

#5 Des promesses parfois mensongères

Comme je le montre dans les Battles du Jour où j’analyse la composition de produits similaires, on constate parfois que les produits  « lights » ne sont pas toujours aussi diététiques qu’on le croit. Il n’est pas rare de constater, par exemple, une augmentation des teneurs en sucres au sein d’un produit allégé en matières grasses par exemple. 

Certains produits allégés affichent également des teneurs nettement plus élevées en sel, par exemple. C’est le cas du fromage à tartiner Carré Frais © allégé (qui contient 1,4 g de sel/100 g contre seulement 1,2 g de sel/100 g pour sa version classique).

Enfin, pointons du doigt le fait que les industriels ont tendance à jouer sur les ambiguïtés liées au manque de connaissances des consommateurs (c’est normal : on n’est pas tous des experts en nutrition !). Ainsi, un produit allégé ne signifie pas que le produit contient peu de la substance en question : il en contient juste moins, ce qui est une nuance non négligeable ! Ainsi un fromage allégé en graisses restera une source importante de graisses (car c’est un fromage). Autre exemple : un gâteau allégé en sucres restera une source de sucres, parfois même élevés (puisque cela reste un produit plaisir). Si vous souhaitez limiter votre consommation de sucre, il est préférable de se tourner vers les produits “sans sucre ajouté” ou “sans sucre”.

Il est indispensable également de ne pas confondre les terminologies “allégé” et “léger” ! L’allégation « léger »  n’est pas réglementée ce qui n’offre aucune garantie concernant le taux d’allègement minimal – contrairement à l’allégation “allégé” dont la réduction de -30% en nutriment doit pouvoir être prouvée.

Les produits light : verdict de la diététicienne ?

avis diététicienne

Si les produits allégés offrent des promesses tentantes pour la gestion de notre poids, on constate qu’il s’agit de produits majoritairement ultra-transformés, généralement de moindre densité nutritionnelle et contenant un nombre important d’additifs ou encore d’édulcorants aux effets controversés. La consommation de ce type de produits est ainsi contraire à une alimentation saine et équilibrée – qui devrait être constituée avant tout de produits bruts, non transformés et de haute densité nutritionnelle.

Par ailleurs, manger sainement ne signifie pas supprimer à tout prix le sucre et le gras mais simplement de les modérer, car c’est uniquement en cas d’excès que ces derniers peuvent entraîner une prise de poids

Il est simplement illusoire de penser que les produits allégés sont une habitude alimentaire plus saine ou bénéfique pour la gestion du poids.

Mes conseils de diététicienne : 

  • Méfiez-vous des produits contenant des allégations “allégés”, “légers”, etc.
  • Ayez le réflexe de lire les listes d’ingrédients et fuyez les produits qui contiennent des listes d’ingrédients longues, contenant des additifs, des édulcorants ou des ingrédients farfelus qui ne sont pas présents dans votre cuisine.
  • Enfin, si vous prêtez attention à votre poids, veillez à votre équilibre alimentaire de manière générale et non sur l’insertion à tout prix de produits allégés. 

Et vous ? Consommez-vous des produits allégés ou est-ce que vous les fuyez comme la peste ? 😊

Des questions, des remarques à partager ? Laissez-les en commentaires ♡ !

(1) Composition nutritionnelle de la farine de sarrasin, Table Nutritionnelle des Aliments Ciqual, consultée le 07/12/2018 ;
(2) Comparatif nutritionnel galette au sarrasin vs. crêpe au froment 

(3) Steadman KJ, Burgoon MS, et al. Buckwheat seed milling fractions: description, macronutrient composition and dietary fibre. Journal of cereal science 2001;33:271-8 ;
(4) 
Intérêt nutritionnel du sarrasin. “Guide de la santé dans votre assiette”, Editions Que Choisir

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