Les nouvelles recommandations nutritionnelles du PNNS, ou Programme National Nutrition Santé, sont sorties en janvier 2019. Mais qu’est ce que le PNNS ? Quelles sont les recommandations nutritionnelles publiées au sein du programme ? Nathalie Majcher, Diététicienne-Nutritionniste & Créatrice du blog Docteurbonnebouffe.com, a mené l’enquête pour vous.
Qu’est-ce que le PNNS ?
Le Programme National Nutrition Santé, ou PNNS, est un programme nutritionnel français qui recense les principaux conseils nutritionnels à destination de la population française. Il sert de document clé pour les professionnels de la nutrition qui adaptent leurs conseils diététiques en fonction des dernières études et observations réalisées par l’ANSES et le Haut Conseil de la Santé Publique.
Lancé en janvier 2001, le PNNS s’inscrit dans une démarche de santé publique, dans la mesure où il a pour objectif d’améliorer l’état de santé de la population en agissant sur l’alimentation, principal facteur de protection de nombreuses pathologies très répandues en France (surpoids, obésité, diabète, maladies cardiovasculaires et cancers).
Quelles sont les nouvelles recommandations du Programme National Nutrition Santé ?
Les 4 axes du nouveau PNNS
Les nouvelles recommandations du PNNS 4 publiées le 21 janvier 2019 s’articulent autour de 4 grands axes :
- Augmenter la consommation de certaines catégories d’aliments (fruits, légumes, légumes secs, fruits à coque non salés) ;
- Réduire la consommation de certaines catégories d’aliments (comme les produits gras, salés ou sucrés, les produits laitiers l’alcool, la charcuterie, la viande rouge).
- Augmenter la pratique d’une activité physique quotidienne en favorisant une baisse de la sédentarité.
- Se tourner davantage vers une consommation de produits de qualité (produits biologiques, de saison, locaux et complets autant que possible…).
Les 15 recommandations nutritionnelles du PNNS 4
#1 Augmenter la consommation de fruits et les légumes
Ce n’est pas nouveau : les fruits et légumes sont bons pour la santé. Si le précédent PNNS (PNNS 3) encourageait la consommation de « 5 fruits et légumes par jour », on note que le nouveau PNNS explique davantage cette notion. Les nouvelles recommandations encouragent ainsi à la consommation d’au moins 5 fruits et légumes par jour qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve. Elles invitent néanmoins à limiter les fruits séchés (plus sucrés que les fruits frais).
Grande nouveauté : Le nouveau PNNS invite à la consommation de fruits et légumes d’origine biologique, tout en conseillant autant que possible les fruits et légumes de saison et produits localement.
#2 Augmenter la consommation de fruits à coque non salés (noix, noisettes, amandes, noix de cajou…)
Autre nouveauté dans le PNNS 4 : le programme encourage la consommation de fruits à coque non salées (noix, noisettes, amandes, pistaches) afin de profiter de leurs atouts nutritionnels (richesse en oméga 3, magnésium, protéines végétales). Dans la mesure où ils restent des aliments caloriques, le PNNS recommande de se limiter à une petite poignée par jour.
#3 Augmenter la consommation de légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…)
Les légumes secs, appelés également légumineuses, font leur apparition dans les nouveaux conseils officiels du PNNS. En effet, les nouvelles recommandations encouragent la consommation plus fréquente de légumes secs, à raison de minimum 2 fois par semaine. Une position que nous tenons déjà sur « DocteurBonneBouffe.com » depuis la création du blog. Rappelons que les légumes secs sont naturellement riches en fibres et sont une source intéressante de protéines végétales : ils gagnent donc à être insérés davantage dans notre alimentation comme expliqué dans l’article « 11 raisons pour lesquelles les légumineuses vont changer le monde ! ».
Dans le cas où ils sont consommés en remplacement de viande, le PNNS précise qu’il est conseillé de les associer à un produit céréalier (riz, pain, pâtes…) afin de limiter le risque de carences en protéines.
#4 Privilégier les féculents complets
Le cinquième conseil nutritionnel du PNNS est de privilégier autant que possible les féculents complets (ou éventuellement semi-complets), qui sont plus intéressants sur le plan nutritionnel que les produits raffinés (pain blanc, pâtes « blanches », riz blanc…) car ils sont plus riches en fibres et plus rassasiantes.
Voici quelques exemples de féculents complets ou semi-complets :
- pains aux céréales ou pains complets ;
- pâtes semi-complètes ou pâtes complètes ;
- riz complet ou riz semi-complet.
Concernant la quantité de féculents recommandée, le repère « à chaque repas et selon l’appétit » a disparu laissant place à plus de liberté. Dans la nouvelle version officielle, il est simplement dit que les produits céréaliers devraient être consommés tous les jours « à chaque repas », en privilégiant les produits complets ou peu raffinés par rapport aux produits raffinés.
#5 Favoriser la consommation de poisson
Comme pour les années précédentes, le PNNS recommande toujours de consommer du poisson deux fois par semaine en veillant à varier les espèces étant donné que certains poissons sont susceptibles de contenir des polluants. Sur le type de poisson consommé, le PNNS recommande :
- un poisson maigre par semaine ;
- et un poisson gras par semaine, pour bénéficier de sa richesse en oméga 3.
#6 Varier les huiles
Les recommandations du PNNS 4 visent à rassurer la population sur la consommation de matières grasses ajoutées. Ces dernières (huile, beurre et margarine) peuvent faire partie de notre quotidien, à condition de les varier et les consommer en petites quantités.
Le PNNS site l’huile de colza et l’huile de noix pour leur richesse en Oméga 3 et l’huile d’olive réputée pour ses bienfaits cardioprotecteurs parmi les matières ajoutés recommandées. Le beurre est conseillé pour une consommation crue uniquement (car sa cuisson favorise la production de radicaux libres). L’huile de coco n’est malheureusement pas mentionnée, malgré de plus en plus d’études internationales sur le sujet.
#7 Les recommandations de produits laitiers… revues à la baisse !
Autre nouveauté (très importante) du PNNS 4 : les produits laitiers (lait, yaourts, fromage, fromage blanc…), qui étaient jusqu’à présent recommandés à raison de 3 voire 4 fois par jour, ont été revus à la baisse ! Désormais, le PNNS recommande deux produits laitiers par jour uniquement. Pas de précision sur les raisons de ce changement majeur, c’est pourquoi rappelons que de nombreuses études ont établi un lien entre produits laitiers et cancers (colorectal, notamment).
#8 Réduire sa consommation de viande rouge
Pas de changement au niveau des recommandations de consommation de viande rouge. Le PNNS 4 invite toujours à limiter la viande rouge (à savoir : porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats). Le repère conseillé est de, maximum 500 g par semaine (soit « environ 3 à 5 portions »).
Il faut savoir que la viande rouge a été classée par le CIRC comme probablement cancérogène pour l’homme (Groupe 2A du CIRC). En effet, une association positive a été observée entre consommation de viande rouge et cancer (du côlon, du rectum, du pancréas ou encore de la prostate). Les études montrent que le risque de cancer augmente avec la quantité de viande consommée, c’est pourquoi je vous invite à en limiter la consommation autant que possible et à suivre les conseils du PNNS, à savoir :
- privilégier la volaille aux viandes rouges ;
- alterner dans la semaine les sources de protéines(viande, volaille, poisson, œufs et légumes secs) ;
- et, enfin, privilégier les viandes de bonne qualité (de préférence bio)
#9 Limiter la charcuterie
Parmi les autres recommandations du PNNS 4, il y figure la recommandation de limiter la consommation de charcuterie. Le repère conseillé dans le document est de « 150 g par semaine », ce qui correspond à environ 3 tranches de jambon blanc.
Le type de charcuterie est tout aussi important que les quantités, c’est pourquoi le PNNS rappelle que le jambon blanc et le jambon de volaille sont à privilégier par rapport aux saucisses, lardons, bacon, jambons secs et crus (riches en graisses saturées).
#10 Réduire sa consommation de sel
Pas de changement au niveau des recommandations de consommation de sel : le PNNS 4 invite toujours autant à limiter les produits salés dans un but de réduire notre consommation de sel. Cela passe par :
- une consommation moindre de produits transformés (charcuterie, plats préparés du commerce, soupes déshydratées, fromage, pain) : source principale de sel dans notre alimentation ;
- un ajout réduit de sel dans les plats cuisinés maison.
Quant au type de sel, le PNNS encourage l’achat de sel iodé (indiqué sur l’étiquette) afin de garantir la couverture de nos besoins en iode.
#11 Limiter la consommation d’alcool
Le PNNS 4 recommande de limiter la consommation d’alcool à deux verres par jour maximum et 10 verres par semaine maximum et de ne pas en consommer d’alcool tous les jours. Le PNNS rappelle que l’eau est la seule boisson indispensable de notre organisme et que la consommation d’alcool, quelle qu’elle soit, doit rester occasionnelle.
#12 Limiter les produits et boissons sucrées
On retrouve également le conseil de réduire autant que possible les produits sucrés et les boissons sucrées, y compris les jus de fruits industriels (trop sucrés et pauvres en fibres).
#13 Privilégier le « fait-maison » autant que possible
Le PNNS invite à limiter autant que possible les aliments ultra-transformés, généralement riches en sucres, en graisses, en sel ou encore en additifs (colorants, émulsifiants, conservateurs, exhausteurs de goût, arômes…). On peut les reconnaître facilement en magasin car ils sont généralement notés D ou E sur l’échelle du Nutriscore.
Pour cela, la meilleure solution reste de cuisiner autant que possible des préparations faits-maison. Le cas échéant, le PNNS recommande de se tourner vers les aliments sans additifs ou avec la liste la plus courte d’additifs.
#14 Augmenter l’activité physique
Dans le but de lutter contre les fléaux que sont le surpoids et l’obésité, le PNNS 4 reprend les recommandations du PNNS 3 incitant la population à minimum 30 minutes d’activités physiques par jour.
Le PNNS rappelle qu’il existe de nombreuses occasions d’être actif : en pratiquant un sport, certes, mais aussi au travers de nos activités quotidiennes (en privilégiant les escaliers, en se déplaçant à pied ou à vélo plutôt qu’en prenant la voiture ou les transports, etc).
#15 Limiter la sédentarité
Enfin, dernier objectif du PNNS 4 : la lutte contre la sédentarité. Le PNNS recommande de ne pas rester assis trop longtemps : prenez le temps de marcher un peu toutes les 2 h.
Autres conseils généraux du PNNS
– Prendre plaisir à manger : en privilégiant la variété et en prenant le temps de manger et de déguster.
– Faire attention aux quantités et à la taille des portions que vous consommez.
– Prendre en compte l’environnement en privilégiant les aliments de producteurs locaux, les aliments de saison, et si vous le pouvez, les aliments bio.
Des conseils que DocteurBonneBouffe.com donne déjà depuis la création du site… :). Si vous souhaitez tout de même plus de précisions sur ces nouvelles recommandations, je vous recommande les liens ci-dessous :
Sources :
(1) Programme National Nutrition Santé, Site officiel Manger Bouger, manger-bouger.fr, consulté le 29/01/2019.
(2) « Les nouvelles recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes », Santé Publique France, publié le 22/01/2019