8 idées recettes équilibrées à cuisiner avec une conserve de thon

Que ce soit en période de confinement ou non, le thon en conserve est un aliment incontournable de nos placards de cuisine. Parmi ses nombreux avantages, il ne nécessite aucune cuisson et est prêt à l’emploi. Mais si vous manquez d’inspiration, découvrez ma sélection de recettes à base de thon en conserve accompagnés de mes conseils de diététicienne pour mieux équilibrer ces idées de petits plats !

Top 8 des idées recettes équilibrées cuisinées avec une conserve de thon :

#1 Bowl de thon au boulgour et aux patates douces rôties

Le thon en conserve présente un avantage indéniable : celui de pouvoir être servi rapidement et en tout simplicité. C’est pour cette raison qu’il se prête si bien dans les recettes à base de salade ou de bowl. Exemple dans cette recette de bowl boulgour au thon en conserve et aux patates douces rôties, feta, radis et graines de courge, postée sur le compte de la blogueuse culinaire @camilleinbordeaux.

recette bowl thon en boîte

Le petit + de la recette : Le thon en conserve, extrêmement nutritif de par sa richesse en protéines (environ 25 g/100 g) et à la fois rapide à préparer [1], il permet d’équilibrer en toute simplicité toute recette de bowl, en y apportant des protéines de qualité, mais aussi de de la vitamine D ou encore du sélénium, deux nutriments essentiels qui contribuent au fonctionnement normal de notre système immunitaire, en particulier en automne et en hiver !

A servir avec : tel quel, puisque l’assiette est parfaitement équilibrée de par la présence de féculents (patates douces et boulgour), légumes (radis, à ne pas hésiter à compléter avec une poignée supplémentaire de roquette ou de salade fraîche) et protéines bien sûr (thon) !

#2 Salade d’automne au thon blanc, potiron, feta, oignon rouge et noix 

Les salades figurent parmi mes idées favorites de repas de dernière minute, quand j’ai pas beaucoup de temps pour cuisiner par exemple. Elles sont simples et rapides à préparer ! Mais pour un repas pleinement équilibré et complet, il est important de penser aux apports en protéines. Exemple dans cette recette de salade d’automne au thon blanc, à découvrir sur mon compte Instagram @drbonnebouffe.

salade d'automne au thon en conserve recette
salade d'automne au thon recette

Le petit + de la recette : Les conserves de thon sont idéales en salade, car elles permettent d’apporter des protéines rapidement et en toute simplicité (puisqu’il n’y a pas besoin de les réchauffer ou assaisonner). Vous pouvez varier avec les conserves de thon de votre choix. Cette recette, par exemple, est réalisée à partir de thon blanc au naturel (aussi appelé thon germon), mon préféré ! Le thon blanc est une variété de thon moins répandue que le thon albacore ou listao. De taille plus petite, c’est aussi la variété de thon la plus riche en protéines [2] :-).

A servir avec : tel quel :) ou quelques tranches de pain complet ou aux céréales, si vous avez une grosse faim.

#3 Shakshuka de la mer

Avez-vous déjà pensé à revisiter la célèbre recette israélienne de la shakshuka (oeufs pochés à la sauce tomate) en y intégrant une touche marine ? C’est possible comme dans cette recette de shakshuka au thon proposée par la blogueuse culinaire @carolineovrd :

shakshuka thon en boîte recette

Le petit + de la recette : Le thon en conserve se marie parfaitement à la sauce tomate et apporte de la consistance à cette shakshuka, nous permettant de nous sentir mieux rassasié après le repas. L’ajout de persil, riche en vitamine C, permet également d’améliorer l’absorption de fer présent dans le poisson. Bon à savoir quand on souffre de carences en ce nutriment essentiel !

A servir avec : une ou deux tranches de pain (de préférence aux céréales ou complet) ou tel quel, en cas de petit appétit ! N’oubliez pas de choisir vos accompagnements en fonction de votre niveau de faim :).

#4 Quiche sans pâte au thon, tomates et oignons

Je le vois dans l’alimentation de mes patients : les repas à base de quiches et autres tartes salées manquent souvent de protéines. Pourtant, ajouter du thon émietté nature dans une recette de quiche est une façon simple de l’enrichir en protéines et d’obtenir ainsi un repas plus rassasiant et plus complet. Une astuce à essayer avec cette recette de quiche au thon et aux tomates cerises de la blogueuse @thedailysaby !

quiche sans pâte au thon recette

Le petit + de la recette : cette quiche ne contient pas de pâte, ce qui contribue à l’alléger significativement en glucides, en matières grasses (puisque la pâte brisée est souvent riche en beurre) et en calories ! Quant au thon en conserve, il permet d’équilibrer cette recette en y apportant des protéines mais sans l’alourdir en matières grasses. En effet, les conserves de thon au naturel apportent en moyenne 1 g à 3 g de matières grasses par 100 g [1] – soit quinze fois moins que les lardons, souvent utilisés dans ce type de recette (selon la Table des Aliments Ciqual 2020, 100 g de lardons apportent en moyenne 15 g de graisses/100 g).

A servir avec : une salade de crudités, pour une assiette à base de thon en boîte parfaitement équilibrée !

#5 Lumaconi farcies au thon et à la sauce tomate

Les lumaconi, vous connaissez ? Ces grosses pâtes d’origine italienne tiennent leur nom du mot italien « escargot » en référence à leur forme particulière. Leur atout ? On peut les farcir de viande ou de poisson, et notamment de thon en conserve comme dans cette recette de lumaconi farcis au thon à la sauce tomate de la blogueuse @pariswithcharlotte :

pâtes farcies au thon en boîte recette

Le petit + de la recette : l’utilisation de Thon en conserve Le Marin au basilic de la marque Petit Navire, qui apporte encore plus de saveurs à ce petit plat et qui permet d’équilibrer la recette, en y apportant une portion de protéines. Idéal pour allier plaisir et équilibre alimentaire !

A servir avec : une grosse poignée de roquette, pour apporter du croquant tout en ayant une portion de légumes au sein du repas.

#6 Soupe de poireaux aux petits pois, parsemée de thon émietté

On n’y pense pas souvent, et pourtant ! Ajouter du thon en conserve émietté dans une soupe est une façon simple d’incorporer des protéines au sein de ce repas, souvent trop léger. Exemple dans cette délicieuse recette de soupe de poireaux aux petits pois et au thon émietté postée par @mygreedyside.

soupe au thon recette

Le petit + de la recette : La portion généreuse de légumes (petits pois et poireaux, dont c’est la saison) et l’ajout de thon émietté vapeur, qui apporte des protéines sans alourdir la recette (rappelons que le thon en conserve au naturel apporte en moyenne 1% de matières grasses, ce qui le place dans sources de protéines les moins grasses)[1].

A servir avec : une ou deux tranches de pain, de préférence aux céréales ou complet.

#7 Muffins salés au thon et comté 

Autre idée de recette à base de thon en conserve : les muffins salés au thon et au comté, dénichés sur le compte Instagram de la blogueuse @marineiscooking. Une recette à servir aussi bien en plat principal qu’à l’apéro !

muffins au thon recette

Le petit + de la recette : Vous pouvez tout à fait congeler les muffins si vous en avez trop et les ressortir au gré de vos envies :). Pas d’inquiétude : la congélation n’altère pas les nutriments !

A servir avec : une salade composée (ici : pousses d’épinard, feta et houmous de betterave). Pas besoin d’autre féculent en guise d’accompagnement, puisque ce muffin au thon comporte aussi des glucides, de par l’ajout de farine.

#8 Crumble de courge butternut au thon

Le crumble de légumes est une super idée de recette à laquelle on ne pense pas souvent. Pour l’apport en protéines, on peut y ajouter du poisson émietté, comme dans cette recette de crumble de butternut aux filets de maquereaux découverte sur le compte de @alisooonmk.

crumble légumes thon recette

Le petit + de la recette : Cette recette a été réalisée avec des filets de maquereaux en conserve, une alternative lorsqu’on n’a pas de thon en boîte dans son placard. En effet, il faut savoir que leur composition est assez proche de celle du thon avec comme principale différence une teneur plus élevée en matières grasses, mais aussi en oméga 3 (dont on a tendance à manquer dans notre alimentation) pour le maquereau [3]. Ne lésinons donc pas sur le maquereau pour sa richesse en oméga 3 ! ;-)

A servir avec : tel quel ou avec une poignée de mâche, pour encore plus de bonnes choses dans l’assiette !

Le petit conseil de la diététicienne

N’oubliez pas de bien choisir votre thon en conserve en optant pour des produits pêchés durablement. Pour cela, un geste simple est de privilégier aussi souvent que possible les conserves labellisées MSC Pêche Durable, c’est-à-dire qui garantissent une pêche respectueuse de l’espèce en question mais aussi des écosystèmes marins. N’hésitez pas à jeter un coup d’oeil sur l’emballage pour voir si ce label y est présent. La marque Petit Navire, qu’on peut facilement retrouver en supermarché, s’est fixé l’objectif de s’approvisionner à terme à 100% en thon certifié MSC ou en cours de certification avec des programmes d’amélioration.

Certaines marques de conserve ne mentionnent pas l’origine (ou l’espèce !) de thon ou ne font pas preuve de transparence sur leur chaîne d’approvisionnement : ces dernières sont à éviter. Pour Petit Navire, vous pouvez retrouver ces informations sur leur site internet avec un système de traçabilité pour les boîtes de thon.

Enfin, rappelons aussi que le thon fait partie des poissons les plus consommés au monde. Afin de le préserver, n’oubliez pas de varier avec d’autres espèces de composition similaire et situées en bas de la chaîne alimentaire (et donc qu’on peut se permettre de consommer plus souvent pour des questions de santé). Les filets de maquereaux, évoqués plus haut dans l’article, sont par exemple une bonne alternative. En plus de richesse en protéines et oméga-3, ils font partie des poissons situés en bas de la chaîne alimentaire. N’hésitez donc pas à alterner pour avoir une alimentation variée, mais aussi… pour le bonheur des papilles ! :-)

Bon appétit et à bientôt !

♡ Cet article a été sponsorisé par Petit Navire. Merci de supporter les entreprises qui permettent au blog DocteurBonneBouffe.com de rester indépendant ♡ !

Sources des données nutritionnelles :
[1] Thon albacore ou thon jaune, au naturel, appertisé, égoutté, Table nutritionnelle des Aliments Ciqual, données 2020.
[2] Thon germon ou thon blanc, à l’huile d’olive, appertisé, égoutté, Table nutritionnelle des Aliments Ciqual, données 2020.
[3] Maquereau, au naturel, appertisé, égoutté, Table nutritionnelle des Aliments Ciqual, données 2020.

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Nathalie MAJCHER

Diététicienne-Nutritionniste, Auteure de livres & Créatrice du blog DocteurBonneBouffe.com. Avant tout passionnée de cuisine et de "bonne" bouffe, ma mission : transmettre au plus grand nombre comment manger sainement... sans jamais faire impasse sur le plaisir !

QUI SUIS-JE ?

Diététicienne-nutritionniste gourmande et Blogueuse engagée dans l’éducation alimentaire, je suis la créatrice de ce blog. Je suis également Auteure de livres de nutrition chez Hachette & Larousse. Mon objectif : vous aider à manger sainement en vous faisant plaisir !

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