Dans notre précédent article sur la pleine conscience en alimentation, nous vous expliquions ce que signifie manger en pleine conscience. Mais comment le mettre en pratique dans notre quotidien ? Explications et conseils d’Anaïs L’Aumonier, Diététicienne-Nutritionniste & Experte pour DocteurBonneBouffe.com.
Comment réaliser un repas en pleine conscience à la maison ?
#1. S’installer confortablement dans un lieu sans distraction
Première règle de l’alimentation en pleine conscience : manger dans un environnement propice pour cela.
Veillez à vous installer confortablement dans un endroit calme sans écran ni livre ni bruits perturbateurs (autre que ceux présents naturellement, bien sûr). Installez votre repas en disposant devant vous tout ce que vous avez prévu de manger, afin d’éviter les allez-retours inutiles, qui pourraient vous distraire.
#2. Être à l’écoute des signaux de faim de son corps
Deuxième conseil : soyez à l’écoute de votre corps.
Evaluez votre faim sur une échelle de 0 à 10 (0 = je n’ai pas faim, 10 = j’ai très faim). Pour s’aider, on essaiera de reconnaître ses sensations physiologiques de faim (estomac qui gargouille, sensation de vide, de creux au ventre etc.). Lisez cet article pour apprendre à distinguer la faim d’une envie de grignoter.
Ensuite, de la même façon, évaluez votre envie de manger.
#3. Utiliser pleinement vos sens
Autre conseil pour manger en conscience : faites intervenir vos sens.
- Observez votre repas : les couleurs, la disposition des plats et des aliments dans les plats etc.
- Sentez les odeurs qui se dégagent : Y-en-a-t-il des plus fortes que d’autres ? Des notes parfumées à peine perceptible ?
- Ecoutez les bruits qui se dégagent, par exemple ceux d’un aliment chaud ou tout simplement les bruits de l’environnement qui vous entoure.
#4. Manger lentement
C’est parti pour la première bouchée. Portez-la à votre bouche lentement – en prenant le temps de la sentir ! Ensuite, prenez le temps de mastiquer une dizaine de fois l’aliment.
Laissez-vous guide par les goûts et les saveurs qui s’en dégage, la chaleur ou au contraire la fraîcheur, la texture douce ou plus dure. Ensuite, reposez votre fourchette pour terminer votre bouchée.
#5. Ressentir le plaisir
Tout au long du repas, appréciez ce que vous avez ressenti avec vos sens. A la fin, évaluez le plaisir que vous avez ressenti sur une échelle de 0 à 10.
#6. Prendre conscience de votre satiété
Après les premières bouchées exploratrices, on se laisse souvent emporter par le plaisir du repas. La satiété est pourtant essentielle pour s’assurer d’avoir pris la quantité d’énergie nécessaire à notre organisme. Il convient donc d’évaluer au fur et à mesure du repas votre satiété.
Pour cela, faites des pauses régulièrement, prenez une grande respiration. Réévaluez votre faim d’une part (est-ce que j’ai encore besoin de manger ?) et votre envie d’autre part (est-ce que j’ai encore envie de manger ?). N’hésitez pas à faire une pause de 5 minutes entre chaque plat pour s’assurer de la nécessité de continuer à manger.
Cliquez ici pour apprendre à identifier vos symptômes de rassasiement.
Le petit conseil de la fin
Et pour vous aider à apprendre à manger en pleine conscience, je vous invite à découvrir l’excellent cahier d’exercice spécial Alimentation Consciente de Lilou Macé & Jym Macé : « Alimentation consciente : le Défi des 100 jours » (éditions Guy Trédaniel).
N’hésitez pas à nous laisser en commentaires vos ressentis après avoir tenté l’expérience !