Le zinc est un oligo-élément important dans notre alimentation : il aide à la cicatrisation, il a un rôle indispensable dans le maintien de nos défenses immunitaires, la croissance ou encore la santé de nos cheveux et de notre peau. Mais quelles sont les principales sources alimentaires de zinc ? Découvrons la liste des 10 aliments les plus riches en zinc.
Quel sont les aliments les plus riches en zinc ?
#1. L’huître
La palme d’or de l’aliment qui contient le plus de zinc est attribué à l’huître ! En effet, celle-ci contient en moyenne 21.3 mg pour 100 g d’huîtres consommées : ce qui signifie qu’une huître de calibre n°4 (environ 50 grammes) suffit à couvrir nos besoins quotidiens en zinc !
De plus, selon certaines espèces d’huîtres, la teneur en zinc peut être deux fois plus importante – ce qui garantie de loin la couverture de nos besoins en ce nutriment.
#2. Le bœuf
Le 2ème aliment le plus riche en zinc est la viande de bœuf : elle contiendrait en moyenne 8,7 mg par portion de 100 g de viande, soit environ 80% des besoins journaliers d’un adulte.
L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Attention ! Selon le mode de cuisson, la teneur en zinc sera différente : par exemple le bœuf braisé contiendra plus de zinc que le bœuf cuit à l’eau (10.5 mg/100 g contre seulement 8 mg/100 grammes pour la cuisson à l’eau). Préférez donc les cuissons courtes aux cuissons longues.
#3. Le crabe
Le crabe se place en 3ème place sur le podium des meilleurs aliments sources de zinc. Il contient pas moins de 9,8 mg par portion de 100 grammes.
L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Et pour ceux/celles qui n’aimeraient pas ce crustacé, la langoustine reste une bonne alternative avec ses 6.48 mg de zinc par portion de 100 g !
#4. Foie de porc
Le foie de porc est un abat riche en zinc, tout comme le cœur de poulet par exemple (pour ceux et celles qui aiment ça !). Il en contient 8 mg par portion de 100g. Il est aussi bourré d’autres oligo-éléments (fer , vitamine B,etc) ! A ne pas les oublier donc ;).
Seul bémol : on a tendance à en manger en petites quantités, ce qui réduit nos apports en ce minéral.
#5. Le shiitaké
Le shiitaké : ce nom vous dit quelques chose ? Ce champignon très utilisé dans la cuisine japonaise a, à son actif, près de de 7,6 mg de zinc par 100 g ! Une teneur exceptionnelle pour un aliment d’origine végétale ! On le consomme surtout dans des soupes.
#6. Le veau
On reste dans la viande : en 4ème position nous retrouvons la viande de veau. Sa teneur moyenne en zinc est de 7.35 g par portion moyenne de 100 grammes de viande.
L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Comme le mode de cuisson influence beaucoup les teneurs en minéraux, les mêmes conseils que pour le bœuf sont à appliquer : Préférez les cuissons courtes (vapeur, sauté…) aux cuissons longues (mijotage…).
#7. Le jambon cuit découenné
Le jambon cuit découenné est non seulement pratique car il est facile à manger quand on n’a pas le temps ou que l’on n’a pas envie de cuisiner. Et en plus, il est une source intéressante de zinc : il en contient ainsi en moyenne 6,5 mg par 100g, soit 50 à 60% des besoins moyens d’un adulte par 2 tranches de jambon.
#8. Les œufs
En omelette, au plat ou à la coque, les œufs sont une bonne source de zinc, mais sa principale richesse se trouve dans le jaune avec 6,3 mg par 100 g. On ne lésine donc pas sur le jaune !
#9. L’agneau
Comme la plupart des viandes, l’agneau est également une source intéressante. Il apporte 5,44 mg de zinc par portion de 100 grammes de viande, soit environ 45 à 54% des besoins journaliers d’un adulte.
L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Privilégiez le gigot et la côte d’agneau qui en sont les sources les plus riches.
#10. Le pain complet
Les céréales, et notamment le pain, sont figurent également parmi les aliments les plus riches en zinc. Ainsi on retrouve 5 mg par 100 g de zinc dans le pain complet. Son cousin le pain blanc en contient également mais beaucoup moins à cause de son raffinage qui diminue ses teneurs en minéraux. Préférez donc le pain complet au pain blanc.
L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Le pain complet est à privilégier bio, car il contient plus de pesticides que le pain blanc (les pesticides se logeant dans l’écorce des céréales – qui est conservé dans le pain complet).
Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com
Les principales sources de zinc dans notre alimentation sont la viande, les crustacés et les oeufs. Les personnes végétariennes pourront néanmoins aussi combler leur besoins en consommant des céréales, des légumineuses mais aussi des oléagineux (tels que les noix, noisettes, amandes, pistaches, etc…).
N’hésitez pas également à insérer dans votre alimentation des graines tels que le sésame, le pavot ou des épices comme la cardamome dans vos plats car ils apportent également du zinc, bien qu’en moindres quantités.
Sources:
(1) Tableau Ciqual, ANSES.