Les 10 aliments les plus riches en oméga 3

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Vous avez certainement entendu parler des acides gras dits « essentiels », que l’organisme ne peut synthétiser lui-même. Justement les oméga-3 (appelés également acides alpha-linoléiques) en font partie. Les besoins doivent donc être comblés par l’alimentation. Mais comment faire le plein d’oméga 3 ?  Dans quels aliments les trouve-t-on ? Quels sont les aliments les plus riches en oméga 3 ? DocteurBonneBouffe.com a mené son enquête et vous dévoile dans cet article les meilleures sources d’oméga 3.

Les 10 aliments contentant le plus d’oméga 3

#1. L’huile de lin

Les huiles végétales, on en a tous dans la cuisine, que ce soit l’huile d’olive, l’huile de colza , de tournesol, etc. Mais avez-vous de l’huile de lin ? Si ce n’est pas le cas, vous avez bien tord ! Et oui, car l’huile issue des graines de lin est connue pour être la plus riche en oméga-3 avec 53,3% de sa composition ! Cela représente environ 10.6 g d’oméga 3 par portion de 20 grammes (équivalent à 2 cuillères à soupe plate)! Un chiffre record qui permet de couvrir deux à trois fois les besoins journaliers en cet acide gras essentiel (300% des besoins moyens chez l’homme et 400% des besoins chez la femme) (1).

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Seul bémol de cette huile si précieuse : son goût… Pas top top, en effet ! Si vous aussi vous n’appréciez pas son goût, mélangez-la avec une autre huile (ex : l’huile d’olive) pour atténuer son goût.

l'huile de lin

Source: Beautytricks.fr

#2. Les graines de chia

Les graines de chia sont originaires du Mexique, elles sont considérées comme un « super-aliment«  pour leur richesse en protéines et en fibres.

Mais les graines de chia ont aussi un autre atout : leur teneur en oméga 3 qui leur permet d’obtenir la deuxième place des aliments les plus riches en oméga 3. En effet, car elles affichent une teneur de 2.67 grammes par portion de 15 grammes (représentatif d’une cuillère à soupe plate). Ainsi, une cuillère à soupe de graines de chia saupoudrée grossièrement sur un plat permet de couvrir la quasi-totalité de nos besoins nutritionnels en oméga-3 estimés à 2,4 g chez la femme et 3 g chez l’homme (1).

L’Astuce du DocteurBonneBouffe.com : Les graines de chia servent aussi de substitut d’œuf pour les végétaliens : on met une dose de graines de chia avec une dose d’eau (ou de lait) et on laisse gonfler les graines. Elles auront l’aspect un peu « gluant » de l’œuf cru au bout de quelques minutes, ce qui permet de lier les aliments tout comme l’oeuf ;).

graines de chia

Source : Zentonik.fr

#3. Les graines de lin

Les graines de lin, dont on peut faire la fameuse huile de lin, sont aussi une source intéressante d’oméga 3 : c’est même une alternative plus gourmande pour ceux et celles qui ont du mal à se faire au goût de l’huile de lin.

Ainsi, les graines de lin apportent 2.5 g d’oméga 3 par portion de 15 grammes (1 cuillère à soupe plate). Alors n’hésitez pas à en saupoudrer dans vos plats, autant sucrés que salés.

L’Astuce du DocteurBonneBouffe.com : Pensez à bien broyer les graines de lin avant de les consommer. En effet, cela est indispensable pour bénéficier de tous leurs nutriments. En savoir plus sur les bienfaits des graines de lin ici.

graines de lin

Source : Selection.readersdigest.ca

#4. L’Huile de noix

L’huile de noix est extraite à partir des noix pressées. Elle est également une excellente source d’oméga-3 (avec 2,4 g par portion de 20 grammes, soit 100% des besoins journaliers d’une femme et 125% des besoins moyens d’un homme).

L’astuce du DocteurBonneBouffe.com : L’huile de noix apporte également de la vitamine E si elle est vierge. Elle agrémentera à merveille vos salades et légumes. Mais à éviter pour les hautes températures et les fritures.

huile de noix

Source : Passeportsante.ne

#5. L’huile de Colza

On reste sur les huiles, mais cette fois-ci en voici une qui se trouve plus facilement dans nos cuisines : l’huile de colza. Cette dernière affiche une teneur en oméga-3 de 1,50 grammes par portion de 20 grammes (soit 2 cuillères à soupe plates).

L’astuce du DocteurBonneBouffe.com : L’huile de colza est à utiliser uniquement en assaisonnement. Elle n’est pas à utiliser pour les cuissons, car elle ne supporte pas les hautes températures qui dégradent ses nutriments.

huile de colza

Source: Topsante.com

#6. Les noix

Les noix sont classées dans la catégorie des oléagineux (comme la noisette, l’amande, la pistache, etc.). Elle cumule à son actif 1,12 grammes d’oméga 3 par portion de 15 grammes de noix (l’équivalent d’une cuillère à soupe ou d’une petite poignée).

L’astuce du DocteurBonneBouffe.com : Vous pouvez mettre les noix dans vos salades ou vos yaourts pour le coté croustillant ou tels quels quand le petit creux de 10h ou de 16h se fait ressentir.

noix

Source : Sahti-dz.com

#7. Le maquereau

Le maquereau est un petit poisson gras, qui est incroyablement riche en nutriments, et notamments en oméga-3 avec 0,84 grammes par portion de 100 grammes. On le trouve souvent en boite mais il peut aussi s’acheter frais chez votre poissonnier.

maquereau

Source : Anaca3.com

#8. Le Tofu

Le tofu est un aliment très apprécié en cuisine asiatique, il fabriqué à base de soja. Sa teneur en oméga-3 est de 0,82 g/100 grammes ce qui en fait un aliment à privilégier, surtout chez les végétariens et les végétaliens.

tofu

Source : Independent.co.uk

#9. La sardine

La sardine est une star de la mer car elle est péchée dans le monde entier. Malgré sa petite taille, elle fait partie des poissons gras et possède 0,47 grammes d’oméga 3 par 100 grammes – soit plus que d’autres poissons (le saumon cru à titre d’exemple en apporte seulement 0,32 grammes pour la même portion).

Autre avantage : la sardine est un poisson qui possède énormément de nutriments (vitamine B12, calcium, phosphore….) : c’est un allié santé de choix. Découvrez en détails tous les bienfaits de la sardine.

sardines

Source : Worldblaze.in

#10. La margarine végétale

Bien que sa source en oméga-3 soit faible en valeur (0,45 grammes par portion de 10 grammes), la margarine végétale peut néanmoins être une source intéressante d’oméga 3 dans la mesure où elle est souvent consommée plusieurs fois par jour. De plus, sur des tartines au petit déjeuner ou dans vos plats, elle se marie avec toutes sortes d’aliments.

margarine

Source : Benestar-blog.webnode.fr

Le petit mot du DocteurBonneBouffe.com

Les oméga-3 sont essentiels pour votre santé : ils participent ainsi au bon fonctionnement du système nerveux mais aussi à la concentration et la mémoire.

Heureusement, il est présent à la fois dans les aliments d’origine animale et ceux d’origine animale. C’est pourquoi peu importe votre régime alimentaire, il existe forcément des aliments qui combleront vos besoins : à vous de décider lesquels vous voulez consommer.

Sources :
(1) Selon l’ANSES, les apports nutritionnels recommandés en oméga 3 doivent représenter 1% des apports journaliers d’un adulte, soit 2,4 g en moyenne pour une femme adulte (calculé sur une base de 2200 kcal) et 3 g en moyenne pour un homme adulte (calculé sur une base de 2700 kcal).
(2) Table nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

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Diététicienne-Nutritionniste & Blogueuse complètement FOOD-dingue. Passionnée par l'alimentation, j'ai créé le blog DocteurBonneBouffe.com en 2013 dans l'espoir de vous prouver une chose : que manger sainement en se faisant plaisir est possible !