Entre 15 et 35 % des adultes seraient concernés par les problèmes de constipation. Qu’elle soit passagère ou chronique, elle peut engendrer des symptômes désagréables, voire douloureux et gênants. Plutôt que d’acquérir le réflexe de recourir aux laxatifs, pourquoi ne pas commencer par les remèdes de grand-mères ? Naturels et sans risque, les aliments anti-constipation présentés dans cet article sont connus depuis des siècles pour leur action bénéfique sur le transit. Explications de votre diététicienne préférée !
Les aliments anti-constipation : premier réflexe pour agir naturellement en cas de constipation passagère
#1 Les Pruneaux (et l’eau de pruneau !)
Le pruneau est l’aliment le plus connu pour traiter la constipation et pour cause ! Que ce soit au petit-déjeuner, en fin de repas ou au goûter, ces derniers s’adaptent parfaitement à tous les moments de la journée. Facile à grignoter et riche en fibres bénéfiques pour le transit (7,35 grammes par 100 grammes de pruneaux séchés), 5 pruneaux (poids moyen : 15 grammes) apportent plus de 5 grammes de fibres, soit environ un quart des apports quotidiens recommandés en fibres.
L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Avant d’aller dormir, plongez 5 pruneaux dans un verre d’eau. Le lendemain matin, buvez cette eau de pruneaux à jeun. Renouvelez pendant quelques jours jusqu’à que votre transit s’améliore.
#2 L’huile d’olive
L’huile d’olive est un excellent remède contre la constipation ! Bénéfique pour le transit, elle assure une bonne digestion et améliore le transit. Ces effets bénéfiques sont néanmoins valables uniquement lorsqu’elle est crue : en effet, la cuisson à tendance à la rendre moins digeste – à limiter, donc, lorsqu’on a un transit ralenti.
L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Le matin, prenez une cuillère à coupe d’huile d’olive à jeun. Buvez ensuite un grand verre d’eau, si besoin. Ce petit remède de grand-mère permettra de lubrifier les intestins, améliorant ainsi le passage des selles.
#3 La pomme (et sa peau !)
Bien que moins riche en fibres que les pruneaux, la pomme reste néanmoins un fruit anti-constipation intéressant du fait de sa richesse en fibres. Une pomme de taille moyenne apporte ainsi 2,1 g de fibres pour une pomme de taille moyenne.
Sa composition en fibres est également très intéressante, puisqu’elle apporte deux types de fibres exerçant une action complémentaire :
- les fibres solubles, qui ont une capacité à se gorger d’eau et augmenter les selles : bénéfiques lorsqu’on est constipé, car les selles sont alors généralement déshydratées et dures);
- les fibres insolubles qui stimulent et accélèrent le transit : bénéfiques en cas de constipation car le transit est alors ralenti.
L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Coupez quelques pommes en quartiers et faites-les cuire à feu doux dans une casserole avec un fond d’eau, jusqu’à qu’elles ramollissent (comptez 20 à 30 minutes). Avant de servir, rajoutez une cuillère de sucre : ce dernier possède, en effet, un effet laxatif qui sera amplifié avec la richesse en fibres de la pomme et de sa peau.
Remarque : La pomme fait partie d’un des fruits les plus contaminés par les pesticides. Elles est donc à préférer bio autant que possible.
#4 Les olives (et notamment les olives noires)
L’olive noire, ou l’aliment apéritif par excellence, est intéressant en cas de constipation car il est très riche en fibres. En effet, elles comptent environ 12 g de fibres par portion de 100 g.
L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Privilégiez les olives noires à la grecque (c’est-à-dire à l’huile d’olive). Comme nous avons pu le voir dans le point précédent, l’huile d’olive augmente la lubrification des intestins favorisant ainsi l’évacuation des selles.
Remarque : Si vous n’avez pas d’olives noires sous la main, vous pouvez toujours opter pour des olives vertes. Bien qu’elles soient deux fois moins riches en fibres, elles en contiennent tout de même 4 à 5 grammes par portion de 100 grammes – ce qui reste très intéressant.
#5 Le son d’avoine
Le son d’avoine est un excellent remède contre la constipation car il est de loin l’aliment le plus riche en fibres au côté du son de blé. En effet, 100 grammes de son d’avoine apportent à eux seuls environ 16 grammes de fibres, dont la majorité de fibres solubles. Ajoutez-en une à deux cuillères à soupe dans votre bol de céréales du matin ou dans votre yaourt nature en dessert.
Remarque : Attention, le son d’avoine peut irriter les intestins de par sa richesse en fibres. Introduisez-le de manière progressive dans votre alimentation (exemple : une cuillère à soupe).
L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : si vous n’avez pas de son d’avoine ou de son de blé dans vos placards, optez pour les flocons d’avoine. Ces derniers sont également intéressants au niveau de leur composition en fibres : 100 grammes apportent en moyenne 10 grammes de fibres tout en vous permettant d’être calé toute la journée en évitant les grignotages riches en sucres et en gras.
#6 Les amandes
L’amande est un aliment très intéressant pas seulement pour sa richesse en protéines et en bonnes graisses, mais aussi pour sa richesse en fibres. 100 grammes d’amandes apportent environ 10 grammes de fibres. Découvrir tous les bienfaits des amandes.
L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Pour profiter de leur richesse en fibres, consommez les amandes avec la peau. Pour éviter une indigestion à cause de la peau des amandes (ces fibres peuvent être irritantes chez les personnes sensibles), vous pouvez ramollir la peau des amandes en les laissant infuser 30 minutes dans un bol d’eau bouillante.
Remarque : Vous n’avez pas d’amandes sous la main ? Optez pour des noisettes (9,7 g/100 grammes) ou les noix (6,7 g/100 g). Grillées, concassées ou mangées telles quelles, elles sont délicieuses sous toutes les formes… et bonnes pour votre transit.
#7 Le pain Viking
En cas de constipation (ou non d’ailleurs !), il est recommandé de remplacer le pain blanc et la baguette par des céréales riches en fibres, telles que le pain complet.
L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Optez pour du pain aux céréales complètes ET aux graines – pour encore plus de fibres. Un exemple : le pain viking (sur la photo ci-dessous) que vous trouverez dans certaines boulangeries. A insérer progressivement en cas de constipation sévère.
#8 Les légumes vapeur
Les légumes sont un incontournable de l’alimentation anti-constipation. Parmi les légumes les plus riches en fibres, on retrouve : les artichauts, le salsifis, les petits pois, le panais, les aubergines, les choux de Bruxelles, les haricots verts ou encore la tomate.
L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Assurez-vous que les légumes soient présents à chaque repas. Côté cuisson, privilégiez-les cuits et notamment à la vapeur pour les rendre plus digestes.
#9 L’eau froide
Il ne s’agit pas d’un aliment, mais tout de même : l’eau, en particulier lorsqu’elle est froide, peut aider en cas de constipation. En effet, elle stimule le péristaltisme intestinal (autrement dit les mouvements des intestins) ce qui favorise la digestion et le transit.
L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Au réveil, prenez un verre d’eau froide à jeun et attendez un peu avant de petit-déjeuner.
#10 Les lentilles
Les lentilles et les autres légumes secs (haricots rouges, fèves…) sont très riches en fibres, c’est pourquoi ils constituent un précieux allié en cas de constipation. Ainsi, 100 grammes de lentilles cuites apportent environ 8 grammes de fibres. Autre avantage : de par les portions plus grandes, on peut facilement atteindre plus de la moitié des recommandations journalières en fibres.
Le petit conseil de DocteurBonneBouffe.com : Attention néanmoins à ne pas en consommer en excès, car les légumes secs peuvent engendrer des ballonnements pouvant intensifier les douleurs à l’estomac provoquées par la constipation.
Le petit mot de la diététicienne
On ne le dira jamais assez : les fibres sont à privilégier en cas de constipation. Ces dernières favorisent le transit intestinal et permettent le développement d’une bonne flore intestinale – tout aussi importance en cas de constipation. Mais attention, une consommation excessive de fibres peut irriter votre système digestif ! Veillez donc à les insérer progressivement dans votre alimentation.
Veillez également à ce que votre consommation d’eau soit suffisante au cours de la journée : une bonne hydratation est, en effet, indispensable. Lisez ici nos quelques astuces pour boire plus d’eau au cours de la journée.
Enfin, sachez qu’il peut y avoir diverses causes pouvant expliquer une constipation. Si votre état de constipation se prolonge ou engendre des douleurs inquiétantes, consultez rapidement votre médecin afin que ce dernier vous aide à déterminer la cause de votre état de constipation.