Les 10 aliments les plus riches en magnésium

Le magnésium possède de nombreuses vertus le rendant indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Mais quels sont les aliments les plus riches en magnésium? Découvrez les 10 aliments les plus riches en magnésium.

Classement des aliments les plus riches en magnésium

#1 Les sardines en conserves (1 portion de 50 g = 233,5 mg)

Les sardines à l’huile d’olive, même celles en conserve, sont une source insoupçonnée de magnésium. Elles en comportent 467 mg par 100 grammes.

Une portion de magnésium (50 grammes) apporte ainsi 233,5 mg de magnésium, soit 65% des apports journaliers en magnésium recommandés chez la femme adulte (360 mg/jour) et 56% des apports journaliers recommandés chez l’homme adulte (420 mg/jour).

Sardines en conserve
Crédits photo: FreeDigitalPhotos.net/Carlos Porto

#2 Le son de riz (30 g = 234,3 mg de magnésium)

Autre aliment star de notre palmarès : le son de riz. Ce dernier apporte tout de même 781 mg de magnésium par 100 grammes, soit une teneur non négligeable ! Une portion de 30 grammes de son de riz (soit 234,3 mg de magnésium) à ajouter dans un yaourt par exemple, est une idée simple et gourmande pour couvrir ses apports en magnésium. Alors, on n’hésite pas !

Autre alternative : le son de blé. Certes moins riche que son cousin le son de riz, il en apporte tout de même 592 mg par 100 grammes (soit 177,6 mg par portion de 30 grammes).

son de riz
Crédits photo : Yana Gayvoronskaya/Canva

#3 Les algues Wakamé (2 grammes = 220 mg de magnésium)

Les algues sont des aliments extrêmement concentrés en magnésium. L’algue wakamé, à titre d’exemple, en apporte en moyenne 110 mg par gramme ! Une petite portion de 2 grammes d’algues wakamé suffit pour couvrir plus de la moitié de nos apports journaliers en magnésium (soit respectivement 52 et 61% des apports nutritionnels journaliers d’un homme et d’une femme adulte).

Attention tout de même à ne pas en consommer en excès, au risque d’exploser ses apports en iode.

algues wakamé
Crédits photo : Creativa Images/Canva

#4 Les amandes (1 portion de 25 grammes = 81 mg par 100 g)

Les oléagineux, et notamment les amandes, sont une belle source de magnésium. Avec 270 mg par 100 g, une portion de 25 grammes d’amandes, apporte en moyenne 81 mg de magnésium !

amandes
Crédits photo : Pixabay/Canva

#5. Les noix du Brésil (5 unités = 73,4 mg)

Très riches en sélénium, les noix du Brésil s’avèrent riches en magnésium. Avec 367 mg par 100 grammes de noix, une portion de noix du Brésil (5 unités, soit environ 20 g) apportent environ 20% de l’apport journalier recommandé en magnésium chez la femme adulte et 17% chez l’homme adulte.

Noix du brésil bienfaits santé
Source: dannyarguetty.com

#6. Les noix de cajou (25 grammes = 70 mg de magnésium)

Autre aliment riche en magnésium : la noix de cajou ! Cette dernière apporte 280 mg de magnésium par 100 grammes. Une portion journalière de 25 grammes de noix de cajou suffit ainsi pour nous apporter 70 mg de magnésium, soit environ un quart des apports journaliers recommandés chez l’adulte.

noix de cajou

#7. Le chocolat noir (1 portion de 30 g = 60 mg)

Le chocolat noir est réputé pour être riche en magnésium, ce n’est pas un mythe ! Lorsqu’il est riche en cacao (minimum 70%), il apporte ainsi en moyenne 200 mg de magnésium. Pour une portion de 30 g (soit 2 à 3 carrés, cela représente respectivement 16% et 14% des apports journaliers recommandés de la femme et de l’homme adulte. Pas mal pour un aliment plaisir !

Mon astuce de diététicienne : privilégiez autant que possible le chocolat noir minimum 70% de cacao. Non seulement il sera plus riche en magnésium, mais il contient également moins de sucres ajoutés.

chocolat noir
Crédits photo : Yelena Yemchuk/GettyImages Pro/Canva

#8. Les graines de tournesol (1 c. à soupe = 54,6 mg)

Le tournesol arrive en huitième position de notre classement : 100 grammes de graines de tournesol contiennent, en effet, 364 mg de magnésium. Une cuillère à soupe de 15 grammes à saupoudrer sur nos salades par exemple, suffit pour couvrir respectivement 13% et 15% des apports journaliers recommandés de l’homme et de la femme adulte.

graines de tournesol
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#9. Le cacao (1 c. à soupe de 10 g = 50 mg)

En neuvième position de notre classement, nous trouvons le cacao. Ce dernier est un des aliments les plus concentrés en magnésium avec une teneur moyenne de 500 mg par 100 g ! 1 cuillère à soupe de cacao apporte ainsi 50 mg de magnésium (environ 10% des apports journaliers recommandés chez l’adulte) et plein de gourmandise. On n’hésite donc pas à y recourir de temps en temps.

cacao
Crédits photo : Olena Rudo/Canva

#10. Les graines de sésame décortiquées (1 portion de 10 g = 34,6 mg)

Les graines de sésame apportent 346 mg pour 100 grammes de graines. 1 cuillère à soupe de sésame (environ 30 g) apporte environ 35 mg de magnésium. En parsemer sur votre salade ou votre riz blanc est une façon simple et rapide de faire le plein de magnésium. Pensez-y la prochaine fois !

sésame
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Source: Table CIQUAL 2020

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