En Europe, on passe en moyenne 7h26 assis par jour (1). Ce mode de vie sédentaire a de lourdes conséquences sur notre santé. Selon les estimations, il représenterait près de 3,2 millions de décès chaque année (2). Pour se maintenir en forme et préserver sa santé, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande d’effectuer un minimum de 10 000 pas par jour. Mais comment atteindre les recommandations de l’OMS lorsqu’on est sédentaire ? Nicolas Brunel, coach & fondateur de ABC Coachs Sportifs, vous donne quelques conseils simples pour vous aider à y parvenir.
6 conseils pour atteindre 10 000 pas par jour lorsqu’on a tendance à être sédentaire
#1 Tracker son nombre de pas
Pour pouvoir atteindre l’objectif de 10 000 pas fixé par l’OMS, il faut déjà savoir combien de pas on effectue quotidiennement… Pour cela, servons-nous de la technologique disponible. Nous avons pour cela la chance d’avoir plusieurs outils à notre disposition :
- La solution la plus simple : votre smartphone. Quasiment tous les français en possèdent et ils sont tous presque tous équipés d’un système natif de comptage de pas. Si ce n’est pas le cas, il vous suffit de télécharger une application gratuite. Il en existe de nombreuses : .
- La solution la moins chère : prendre un podomètre que vous gardez dans votre poche ou que vous attachez à votre ceinture.
- La solution la plus onéreuse : acheter un bracelet ou une montre connectée qui facilitera la dynamique de remise en forme.
#2 Eviter de prendre la voiture pour les petits trajets
Cela peut paraître évident… Eviter de prendre sa voiture pour aller chercher le pain ou accompagner les enfants à l’école permet d’augmenter considérablement son nombre de pas tout en s’aérant l’esprit. Certes, cela nécessite de la motivation afin de partir plus tôt ou bien de prévoir des timings moins serrés, mais vos jambes vous remercieront !
#3 Marcher autant que possible
Beaucoup de français utilisent les transports en commun. Métro, bus, trains… : dans les grandes villes, la distance moyenne entre les arrêts de bus est d’environ 450 m. Celle entre les stations de métro est approximativement de 570 m. Il suffit de s’arrêter un arrêt plus tôt pour vous donner l’occasion de marcher un peu plus et donc d’augmenter son nombre de pas quotidien d’environ 1 km, soit près de 1500 pas. Chez une personne à tendance sédentaire, ce chiffre peut faire la différence !
#4 Privilégier les escaliers
Autre astuce pour augmenter son nombre de pas sans effort : prendre les escaliers. Bye bye les ascenseurs, tapis roulants et autres escalators, et prenez les escaliers. En plus, ces derniers sont gratuits et accessibles à tous !
#5 Être plus actif au travail
La plupart des Français a un travail à position majoritairement assise, ce qui limite fortement l’activité physique. Enrayer cela est très simple. Voici quelques conseils :
- On se lève régulièrement de son poste pour faire quelques pas.
- On n’hésite pas à se déplacer pour aller voir ses collègues plutôt que de leur envoyer un mail ou de leur téléphoner pour une information banale.
- On va manger à l’extérieur de son bureau (de préférence à pied).
- On éviter de prendre l’ascenseur pour faire un étage.
- Et on n’oublie pas de militer auprès de son employeur pour la mise en place de cours de sport avec un coach sportif !
#6 Inciter la famille à sortir plus souvent
6ème astuce : sortir autant que possible de chez soi. Même le weekend, on peut augmenter son nombre de pas quotidien en passant des moments sympas en famille. Manger au restaurant, aller faire ses courses au marché ou encore à la ferme cueillette, faire une balade seul ou avec vos proches… Les idées sont nombreuses pour être plus actif et moins devant la télé tout le week-end…
#7 Reprendre le sport avec un coach sportif
Si vous n’arrivez vraiment pas à atteindre les 10 000 pas par jour, vous pouvez opter pour un coach remise en forme qui vous aidera à reprendre une activité physique de façon adaptée et sécuritaire. Il saura vous motiver en créant un ou plusieurs rendez-vous hebdomadaires nécessaires pour être en bonne santé lorsqu’on est trop sédentaire.
Sources :
(1) « Sédentarité et activité physique en Europe », chiffres 2018, attitude-prevention.fr.
(2) « La sédentarité: un problème de santé publique mondial » , chiffres 2008, site officiel de l’OMS.