Nous avons tous eu cette sensation de fatigue après avoir mangé un repas. Ce moment où on tuerait pour pouvoir faire une sieste. Cet instant où nos paupières sont tellement lourdes que l’on regarde son scotch et que l’on s’imagine se les coller pour les empêcher de tomber ! Et là on se rend compte que l’après-midi ne fait que commencer… Comment faire pour éviter ce coup de barre postprandiale qui nous bousille notre après-midi ? Enquête de Docteur BonneBouffe.
Fatigue post-prandiale : comment s’en débarrasser ?
Pourquoi est-on fatigué après le repas ?
En fait, l’explication est simple, lorsque l’on mange un repas avec une quantité d’aliments à Index glycémique trop élevé, on fait ce que l’on appelle un pic Glycémique. La glycémie est aussi appelée vulgairement taux « de sucre » ou « de glucose » dans le sang. Lorsqu’un repas est mal équilibré et l’arrivée de sucre dans l’organisme trop important sur une durée trop courte, son absorption massive et rapide va entraîner une augmentation de sucre dans le sang et donc une augmentation de la glycémie. Afin de stabiliser le taux de sucre, l’organisme va sécréter une enzyme, l’insuline, qui va entraîner une diminution du taux de sucre. C’est cette diminution rapide qui est la cause de votre fatigue.
Des risques à long terme
Les problèmes engendrés par des pics insuliniques répétés sont multiples. Ils peuvent au long terme être les précurseurs d’un diabète de type 2, dû à une insulinorésistance ou à une diminution de la production d’insuline par les cellules du pancréas, fatigué par des productions massive. Ils peuvent aussi se manifester par des petits creux au cours de la journée : ces petites fringales vous exposant à des risques de prise de poids !
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Comment éviter la fatigue après le repas ?
#1 Privilégiez les glucides complexes
Les glucides complexes (amidon) sont des aliments caractérisés par de grandes chaines de glucose, contrairement aux glucides simples qui sont caractérisés par des chaines courtes. Plus simplement, un glucide complexe a une structure plus longue que le glucide simple. L’amidon va alors prendre plus de temps à être digéré et ainsi délivré son énergie (glucose), de façon diffuse dans le temps et équilibrée. Ainsi la consommation de glucides complexes diminuerait la réponse insulinique et ainsi la fatigue postprandiale. On conseille de consommer au minimum 2/3 de l’apport en glucides en glucides complexes.
Où trouver les glucides complexes ? Dans les féculents, pâtes, riz, céréale, pain, mais aussi dans certains légumes frais ou encore certains légumes secs. Ainsi veiller, lors de chaque repas à avoir une source de glucides complexes. Pour diminuer encore plus la réponse insulinique favoriser la consommation de produits aux céréales complètes.
#2 Sans bannir complètement les glucides simples
Les glucides simples ne doivent pas représenter plus d’un 1/3 des apports en glucides. Présent dans les produits sucrés mais aussi dans certains légumes (à hauteur de 5% environ) et dans les fruits (à hauteur de 12%), ils sont également nécessaires à l’organisme pour apporter de l’énergie plus rapidement. Utile avant ou juste après une séance de sport, par exemple.
#3 Évitez les aliments à IG élevé
Malgré la présence de glucides simples dans les fruits et légumes, tous ne nous fatigue pas. Afin de connaitre la vitesse d’absorption des sucres des différents aliments une unité de mesure existe : l’Indice Glycémique. Celui-ci liste les aliments en fonction de leurs pouvoirs hyperglycémiants.
Privilégiez les aliments à Index Glycémique bas. Ceux-ci ont l’avantage de ne pas générer de pics d’insuline après leur ingestion et donc d’éviter la fatigue après le repas.
#4 Mangez des fibres
Manger des fibres diminue la rapidité d’absorption des sucres, c’est aussi pour cette raison que les fruits et légumes (hormis les plus sucrés) entraînent pas de grande hausse de la glycémie. Ainsi privilégier l’apport en fibres par des céréales complètes est plus que bénéfique.
#5 Boire de l’eau
L’apport en fibres est indissociable des apports en eau. En effet les caractères chimiques bénéfiques des fibres ne se produisent que s’ils sont consommés avec un apport en eau. Alors buvez !
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