L’hiver arrive à grands pas avec son lot de petits soucis saisonniers : rhumes, gastro, angines, grippe…. Afin de soutenir notre système immunitaire mis à rude épreuve pendant la période hivernale, un des réflexes est de se supplémenter. Mais quels sont les compléments alimentaires les plus utiles pour maintenir nos défenses immunitaires au top de la forme tout l’hiver ? Faisons le point sur les 3 suppléments indispensables en hiver.
#1 La vitamine D, l’inconditionnel en hiver
Si je devais vous conseiller UN nutriment à supplémenter en hiver, ce serait sans conteste celui-là. La vitamine D fait partie des compléments alimentaires indispensables dans les pays à faible ensoleillement dont nous faisons partie, et ce quelque soit notre régime alimentaire.
En effet, comme vous le savez sûrement, plus de 90 % de nos besoins en vitamine D sont comblés par l’exposition au soleil [1]. Or, d’octobre à avril, le manque de soleil ne permet plus de couvrir nos niveaux de vitamine D. Même une alimentation riche en poissons gras (principale source de vitamine D alimentaire) n’est pas suffisante pour couvrir nos besoins journaliers en ce minéral. Bien que certains aliments (comme les produits laitiers) soient enrichis en vitamine D, il est crucial de se supplémenter en ce nutriment dès le début de l’automne et ce, jusqu’à l’arrivée des beaux jours.
Pour rappel, la vitamine D joue un rôle essentiel dans la santé globale : elle participe ainsi au fonctionnement cellulaire et musculaire ou encore à la régulation de la métabolisation du calcium et du phosphate, permettant ainsi le maintien de la bonne minéralisation de notre squelette. Mais elle exerce surtout une fonction importante au niveau du système immunitaire en permettant notamment la synthèse des cellules en charge de nos défenses.
Les études montrent que des niveaux bas de vitamine D seraient associés à un risque accru de maladies infectieuses (septicémies, infections respiratoires, COVID-19…) et de maladies auto-immunes (psoriasis, vitiligo, sclérose en plaques…) [2]. Vous l’aurez ainsi compris : veiller à la couverture de ses apports en vitamine D via la supplémentation est crucial en hiver.
Mon conseil de diététicienne : En gélules ou en gouttes ? C’est avant tout une question de préférences personnelles. Dans tous les cas, veillez à choisir une forme de vitamine D bien assimilable, comme la Vitamine D3 végétale de Novoma, qui a également pour avantage d’être micro-encapsulée. Rappelons que la vitamine D est une vitamine fragile qui peut s’oxyder rapidement. Le procédé d’encapsulation permet de la protéger de l’oxydation et ainsi de garantir le maintien de sa qualité à travers le temps.
#2 La vitamine C pour soutenir son immunité
La vitamine C fait également partie des nutriments clés en hiver. Son apport est indispensable pour maintenir le bon fonctionnement de notre système immunitaire et ainsi nous protéger contre virus, bactéries et autres petits maux de l’hiver. Elle permet également de réduire la fatigue et de protéger les cellules contre le stress oxydatif, possiblement à son comble maintenant que les vacances d’été sont loin derrière nous !
Si une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes suffit pour combler nos besoins en vitamine C, des doses plus importantes peuvent être utiles dans certains cas, par exemple pour rebooster un organisme fragilisé ou encore enrayer l’apparition d’un rhume ou d’une angine. Les études confirment d’ailleurs que consommer de la vitamine C permet de réduire la durée d’un rhume de 8 à 14% lorsqu’elle est prise en prévention ou dès le début des symptômes [3].
Plusieurs formes de suppléments à base de vitamine C sont disponibles sur le marché. Vous avez ainsi le choix entre :
- la vitamine C synthétique qui, bien que de synthèse, est extrêmement bien assimilée et a pour avantage d’être la plus abordable ;
- la vitamine C sous forme d’extraits d’acérola, l’un des fruits les plus riches en vitamine C : ce dernier est certes moins bien assimilé que la vitamine C de synthèse, mais a l’avantage d’être 100% naturel ;
- et, enfin, la Vitamine C liposomale : la plus chère des trois mais aussi la mieux assimilable. Elle a été spécialement conçue de manière à être libérée progressivement dans le sang, ce qui limite son excrétion urinaire. Elle est particulièrement adaptée aux personnes souffrant de troubles digestifs ou d’acidité de l’estomac.
Mon conseil de diététicienne : Chacune des trois formes contiennent leurs avantages. Personnellement, je recommande d’opter pour les compléments alimentaires à base d’acérola – comme le Acérola 1000 Bio de chez Novoma qui, comme expliqué, a pour avantage d’être d’origine 100% naturelle mais aussi d’être sans sucre ajouté contrairement à beaucoup de produits du marché. En effet, l’ajout de sucre dans les compléments à base d’acérola est fréquent car il permet d’adoucir le goût acidulé, tout à fait normal, de l’acérola. Il est également certifié bio par Ecocert (un autre critère important dans le choix de votre complément). Titré à 17% de vitamine C (conformément à la réglementation des Acérola 1000), 1 comprimé (contenant un gramme d’acérola) fournit 170 mg d’acide ascorbique naturel, soit 155% des apports journaliers recommandés d’un adulte.
#3 Le magnésium, le petit plus anti-fatigue
Autre nutriment dont la supplémentation peut s’avérer indispensable en hiver : le magnésium.
Ce dernier fait partie des nutriments dont nous sommes le plus souvent carencés, à cause du stress (facteur puisant dans nos réserves de magnésium) mais aussi de notre consommation élevée de produits raffinés, trop souvent pauvres en ce nutriment clé. L’étude française SU.VI.MAX a ainsi mis en avant que 75% des hommes et 77% des femmes sont en dessous de l’apport nutritionnel conseillé en magnésium [4]. Pour plus d’informations sur les causes les plus fréquentes de notre déficit en magnésium, n’hésitez pas à lire mon article sur le sujet.
Pour rappel, le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal, d’où son action reconnue sur la réduction de la fatigue. L’hiver, où notre système immunitaire est davantage sollicité et où le froid et le manque de lumière nous rend plus susceptible, la fatigue est plus fréquente.
Mais si le lien magnésium et fatigue est bien connu de tous, il existe une autre raison, moins évidente, de ne pas omettre de se supplémenter en magnésium en hiver. Au-delà du fait qu’il exercerait plus de 300 fonctions différentes sur l’ensemble des aspects métaboliques et psychologiques du corps humain [5], le magnésium est essentiel au métabolisme de la vitamine D.
Les études montrent ainsi que la supplémentation en vitamine D peut entraîner une déplétion de magnésium [6]. Ainsi, s’assurer d’avoir un statut optimal en magnésium est indispensable lorsqu’on envisage une supplémentation en vitamine D [7].
Mes conseils de diététicienne :
- Il existe une dizaine de formes de magnésium différentes dont les teneurs en magnésium élémentaire ou encore l’absorption par notre organisme diffèrent significativement. Veillez à privilégier celles à la biodisponibilité élevée, comme c’est le cas du citrate de magnésium ou encore du bisglycinate de magnésium.
- Avec ou sans vitamine B6 ? Les compléments alimentaires à base de magnésium couplé à la vitamine B6 sont très appréciés puisque la vitamine B6 favorise l’absorption du magnésium. Néanmoins les quantités de cette vitamine B6 restent souvent trop faibles (de l’ordre de quelques mg) pour être efficaces. La dose de vitamine B6 nécessaire pour augmenter significativement la teneur sanguine en magnésium serait de l’ordre de 50 mg de B6 pour 200 mg de magnésium, soit un dosage interdit par la réglementation car jugé trop dangereux pour certaines populations (risques de neuropathies).
- Pour profiter des bienfaits d’une supplémentation en magnésium tout en ayant la garantie d’une bonne assimilation, je vous recommande le Magnésium de la marque Novoma à base de Magnésium Bisglycinate qui jouit d’une biodisponibilité très élevée et qui a l’avantage de contenir de la vitamine B6 mais aussi de la taurine, également connue pour faciliter l’absorption du magnésium.
Remarque : Si vous êtes enceinte néanmoins, il est conseillé d’éviter les suppléments à base de taurine.
Le petit conseil de la diététicienne : ne négligez pas votre assiette
Si les suppléments alimentaires sont une solution simple et rapide pour booster ses apports en nutriments, il n’en convient pas pour autant d’oublier la composition de son assiette !
En effet, manger équilibré et varié toute l’année reste la manière la plus efficace de maintenir son système immunitaire en bonne santé et ainsi prévenir les petites fragilités bien avant l’arrivée de l’hiver.
Et pour apprendre à équilibrer votre assiette, n’hésitez pas à consulter d’autres articles du blog :-).
Sources :
[1] Charoenngam N, Holick MF. Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease. Nutrients. 2020 Jul 15;12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911.
[2] Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.
[3] Manuel MSD, Excès de vitamine C, Par Larry E. Johnson , MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences
[4] Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.
[5] Reddy P, Edwards LR. Magnesium Supplementation in Vitamin D Deficiency. Am J Ther. 2019 Jan/Feb;26(1):e124-e132. doi: 10.1097/MJT.0000000000000538. PMID: 28471760.
[6] Dai Q, Zhu X, Manson JE, Song Y, Li X, Franke AA, Costello RB, Rosanoff A, Nian H, Fan L, Murff H, Ness RM, Seidner DL, Yu C, Shrubsole MJ. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2018 Dec 1;108(6):1249-1258. doi: 10.1093/ajcn/nqy274. PMID: 30541089; PMCID: PMC6693398.
[7] Galan P, Preziosi P, Durlach V, Valeix P, Ribas L, Bouzid D, Favier A, Hercberg S. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnes Res. 1997 Dec;10(4):321-8. PMID: 9513928.
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