Nathalie aka @DrBonneBouffeCette semaine, je vous propose de découvrir une recette que j’affectionne particulièrement : le curry de pois chiches aux épinards et au lait de coco ! Une recette végétarienne, saine, gourmande et rapide à réaliser…. Avec en bonus, mes astuces de diététicienne pour intégrer cette recette au sein d’un repas healthy et équilibré !
Recette : Curry de pois chiches aux épinards et au lait de coco
Difficulté : débutant⭐
Temps de préparation : rapide⭐ (Préparation : 5 minutes / Cuisson : 20 minutes)
Coût de la recette : accessible⭐
Ingrédients (pour 1 pers):
- Pois chiche cuits, en conserve (150 g égouttés);
- Épinards (1 bol soit environ 150 g);
- Riz (40 g cru);
- Oignon (1 gros oignon);
- Huile de coco désodorisée (1 cuillère à soupe);
- Crème de coco (30 ml);
- Citron vert (1/2 unité);
- Épices : curry (1/2 cuillère à café ou plus selon les goûts);
- Sel (1 pincée).
Préparation :
- Lancer la cuisson du riz.
- Pendant ce temps, dans une poêle huilée et bien chaude, ajouter l’oignon coupé en carrés et les épices (curry).
- Faire dorer quelques minutes.
- Ajouter ensuite les pois chiches cuits et faire cuire quelques minutes pour les réchauffer.
- Ajouter ensuite les épinards et la crème de coco. Assaisonner de sel et rectifier éventuellement l’ajout de curry.
- Bien mélanger puis servir chaud avec le jus de citron vert et le riz !
Mes astuces pour un curry de pois chiches aux épinards sain et gourmand
#1 Pois chiches et épinards : un combo gagnant !
Si les pois chiches nous feront bénéficier de leurs apports en protéines et en glucides satiétogènes, les épinards apportent à cette recette davantage de légèreté, tout en nous faisant profiter de leurs bienfaits. Un duo gagnant.
#2 Choisir sa crème de coco pour une recette gourmande mais légère
La crème de coco est excellente pour la santé grâce à leur composition en lipides, mais attention aux calories. Sa valeur énergétique varie énormément d’un fabricant à l’autre (à cause de l’ajout d’eau qui peut diluer plus ou moins le produit). Comptez en moyenne entre 170 kcal à 240 kcal par portion de 100 ml. Regardez bien les étiquettes.
Si vous faites attention à votre poids, n’hésitez pas à opter pour le lait de coco, plus riche en eau et moins riche en graisses, ce qui le rend donc moins calorique (80 à 170 kcal par 100 ml, selon les marques).
#3 La touche finale : le jus de citron pour faire le plein de vitamine C
En cette période de l’année, nos défenses immunitaires sont fortement sollicités. Il est donc important de veiller à ses apports en vitamine C. Une façon simple de couvrir nos apports est d’ajouter un filet de jus de citron sur notre plat, au moment de servir*. En plus, ça tombe bien car le citron se marie extrêmement bien avec les mélanges d’épices à base de curry !
*On évite surtout de faire cuire le jus de citron car la vitamine C a tendance à se détruire avec la chaleur !
#4 En accompagnement : du riz, de préférence complet !
Pour une recette plus riche en fibres, dont nous manquons souvent dans notre alimentation, et donc plus saine, je vous recommande de remplacer le riz blanc par du riz complet. La recette sera alors plus nutritive et plus rassasiante, vous permettant ainsi d’éviter les petits creux en milieu d’après-midi et donc les grignotages qui pourraient mettre en péril votre santé ou votre poids.
Au niveau des quantités de riz, on en prépare moins que d’habitude étant donné que la recette est déjà riche en glucides issues des pois chiches. Une portion de 30 à 40 grammes de riz crues suffit amplement pour cette recette.
J‘espère de tout coeur que ma recette de Curry de pois chiches aux épinards vous a plu. Pour plus de recettes saines et gourmandes, n’hésitez pas à consulter mes autres recettes accessibles dans la rubrique « Recettes saines » ou sur l’application mobile FOODLE dont je contribue avec mes recettes !
Sources : Table Nutritionnelle des Aliments Ciqual, version 2017.