Le lait de coco : faut-il s’en méfier ?

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Dans la famille des jus végétaux, j’ai nommé…  le lait de coco ! De plus en plus utilisé dans les cuisines du monde (notamment dans les plats à base d’épices ou de curry), le lait de noix de coco a l’avantage d’être gourmand, mais surtout de ne pas contenir de lactose. C’est d’ailleurs pour cette raison que beaucoup l’utilisent en alternative au lait de vache dans les préparations culinaires, d’autant plus qu’il apporte douceur et onctuosité. Mais qu’en est-il vraiment ? Quels sont les véritables bienfaits du lait de coco ? Est-il une alternative plus saine ? ou faut-il s’en méfier ? DocteurBonneBouffe.com a mené son enquête.

Le lait de coco : est-il aussi bon pour la santé qu’on ne le pense ?

A la découverte du lait de coco

Le lait de coco (appelé aussi lait de noix de coco) est réalisé, comme son nom l’indique, à partir de la noix de coco – un fruit oléagineux du cocotier appartenant à la famille des Arécacées (autrement dit, du palmier). Il se cultive principalement en Côte d’Ivoire, en République dominicaine, au Ceylan, au Kenya ou encore aux Philippines.

Noix de coco

Source : blackeuse.com

Lait de coco, eau de coco, crème de coco : quelles différences ?

#1 La crème de coco

La crème de coco est obtenue par le simple pressage de la noix de coco.

A la différence du lait de coco, on n’y ajoute pas d’eau. La crème de coco ainsi obtenue est donc onctueuse mais aussi calorique : comptez environ 230 kcal par 100 ml. Cette haute valeur énergétique s’explique par ses teneurs élevées en matières grasses (environ 24% – soit plus que certaines crèmes fraîches).

#2 Le lait de coco

Le lait de coco est obtenu par le pressage de la noix de coco et l’ajout d’eau. Le lait ainsi obtenu est riche en eau (en moyenne 75%) et donc moins calorique que la crème de coco (environ ). Elle reste quand même calorique avec 188 kcal par 100 ml, grâce à la présence de matières grasses (17% environ) qui lui permettent de conserver une grande partie de son onctuosité.

Attention : l’ajout d’eau peut-être très variable d’un fabriquant à un autre. On peut donc trouver des laits de coco plus ou moins riches en graisses.

#3 L’eau de coco

L’eau de coco est le liquide présent dans la noix de coco. Celui-ci est riche en eau (95%) et en nutriments, ce qui en fait une délicieuse boisson reminéralisante.

L’eau de coco contient très peu de matières grasses (seulement 0,2%) et est beaucoup moins calorique (en moyenne 17,9 kcal par 100 ml) – contrairement au lait de coco et à la crème de coco.

 lait de coco crème de coco et eau de coco

Les 4 atouts du lait de coco

#1  Un lait sans lactose

Le principal atout du lait de coco est sans doute son absence de lactose, qui en fait une alternative gourmande aux produits laitiers pour les intolérants au lactose.

#2 Un index glycémique bas

Grâce à sa teneur à la fois en glucides, en protéines et en lipides, il a également comme avantage de posséder un index glycémique (IG) de 30, ce qui permet d’avoir un faible impact sur la glycémie (glucose sanguin).

#3 Des apports nutritionnels intéressants

Le lait de noix de coco participe à la couverture de nos besoins en magnésium, en phosphore, en potassium, en cuivre ou encore en fer. Il contient également de petites quantités de sélénium, de zinc ou encore des vitamines du groupe B.

Toutefois, la présence de calcium est déplorée (à peine 18 mg/100 g) comparée au lait de vache (119 mg/100 g), sauf si il y a enrichissement industriel.

lait de coco composition nutritionnelle

#4 Savoureux et accessible

Le lait de coco, avec son onctuosité et sa saveur douce, est un vrai régal en cuisine. Il se marie notamment extrêmement bien avec les plats à base de curry. Autre atout : ce lait végétal se retrouve facilement dans les rayons à un prix qui reste abordable ! Comptez en moyenne 1,50 euros pour 200 ml.

Quelques inconvénients à garder en tête

#1 Un produit tout de même calorique

Le lait de coco peut être traitre, dans la mesure où il est relativement peu sucré au goût et ne donne pas une sensation d’être gras ou calorique. Pourtant, le lait de coco est bien calorique !

Comptez 188 kcal par 100 ml, soit 3 fois plus que le lait de vache demi-écrémé (46,5 kcal/100 ml) ou encore le lait de soja (37,1 kcal/100 ml) .

#2 Une teneur importante en matières grasses

Le lait de coco cache bien son jeu : il contiendrait ainsi 17% de matières grasses en moyenne, ce qui représente :

  • 11 fois plus que le lait de vache demi-écrémé (1,5% de matières grasses);
  • 8 fois plus que le lait de soja (2%);
  • 2 fois plus que le yaourt à la grecque (9,2%);
  • un peu plus que la crème fraîche à 15% de matières grasses (15%).

*Nous parlerons du type de graisses qu’il contient dans un point à part.

#3 Une faible teneur protéique

Quel que soit la marque commercialisée, le lait de noix de coco contient très peu de protéines : avec 1,7%, il contient ainsi deux fois moins de protéines que le lait de vache. Dommage !

#4 Une faible couverture de nos besoins en calcium

Le lait de coco est pauvre en calcium : il apporte seulement 18 mg de calcium par 100 g, soit 6 fois moins que le lait de vache (119 mg/100 g).

Remarque : certains laits de coco peuvent être enrichis en calcium (vous pouvez en trouver sur internet ou dans certains magasins spécialisés) : dans ce cas, ils présentent des teneurs plus élevés en calcium.

lait de noix de coco

Qu’en est-il de ses graisses : du bon ou du mauvais gras ?

Le lait de coco (c’est le cas également de l’huile de noix de coco) fait polémique quant au profil des matières grasses qu’il contient : alors que certains l’accusent d’être riche en acides gras saturés incriminés dans les pathologies cardiovasculaires, d’autres le défendent en mettant en avant sa teneur intéressante en acides gras à chaîne moyenne – dont les effets sont plus discutés. Essayons de démêler le vrai du faux pas à pas.

#1 Une majorité d’acides gras saturés

Le constat est le suivant :

  • Le lait de coco est effectivement composé en majorité de graisses saturées : selon nos calculs, près de 90% de ses graisses sont des graisses saturées (16,5 g/100 grammes sur 18,4 g/100 grammes, soit 89,7 %). Ces dernières font partie des graisses les moins recommandées pour notre santé car lorsqu’elles sont consommées en excès, elles favorisent les maladies cardiovasculaires. Manque de bol : notre alimentation est déjà très riche en acides gras saturés – d’où les recommandations de l’ANSES qui incitent à les limiter (2).
  • Mais les scientifiques sont aussi d’accord sur le fait qu’il ne faut pas mettre tous les acides gras saturés dans le même panier : ainsi, on distingue :
    • les acides gras à chaîne courte (acides gras ayant moins de 6 carbones dans leur structure) et les acides gras à chaîne moyenne (acides gras ayant 6 à 10 carbones): rapidement absorbés et transportés au foie ce qui explique leur effets neutres sur le surpoids, les maladies cardiovasculaires ou encore l’hypercholestérolémie.
    • et les acides gras à chaîne longue (acides gras ayant plus de 10 carbones): absorbés moins rapidement, ils sont transportés via le circuit lymphatique puis la circulation générale jusqu’au foie, ce qui augmente le risque de dépôt sur les tissus adipeux ou les parois des vaisseaux sanguins. C’est justement ces acides gras qui seraient les plus préjudiciables pour notre santé et qu’il conviendrait de limiter. Selon les autorités, les principaux acides gras à chaîne longue annoncés comme hypercholestérolémiants et athérogènes en cas d’excès (2) sont les acides palmitique (C16), myristique (C14) et laurique (C12).
  • Or justement, les trois principaux acides gras présents dans le lait de coco sont des acides gras à chaîne longue :
    • l’acide laurique : il représente 45% des graisses présentes dans le lait de coco (acide gras le plus présent);
    • l’acide myristique (17,7% des graisses du lait de coco);
    • l’acide palmitique (8,6%des graisses du lait de coco).
    • Conclusion : les acides gras à chaîne longue représentent 75% des graisses du lait de noix de coco. Autrement dit, le lait de noix de coco comprend une majorité d’acides gras classée « hautement athérogène en excès », c’est-à-dire qui favorise le dépôt de plaques riches en cholestérol sur la paroi interne des artère de par leur effet hypercholestéromiant : ils élèvent le mauvais cholestérol. 

Remarque : La polémique sur les effets bénéfiques ou pas du lait de coco et de l’huile de noix de coco de manière plus générale viendrait d’un problème de classification des acides gras. Ainsi, certains scientifiques classeraient les acides gras à 12 carbones (comme c’est le cas de l’acide laurique) dans la catégorie des acides gras à chaîne moyenne aux effets plus bénéfiques sur la santé (et non pas à chaîne longue) – ce qui pourrait amener à conclure que la majorité des acides gras du lait de coco seraient en fait à chaîne moyenne, et donc sans risques avérés.

Pour ma part, je vous conseille de suivre le classement de l’ANSES et de l’OMS selon lesquels l’acide laurique est bien un acide gras à chaîne longue et donc à ne pas consommer en excès afin de prévenir les maladies cardiovasculaires.

#2 Le rapport Oméga 6 sur Oméga 3

Autre point noir du lait de coco : son rapport oméga 6 sur oméga 3 qui est trop élevé (=8), ce qui pourrait annuler l’effet bénéfique des oméga 3 sur notre santé (d’où l’importance de compenser cet effet par la consommation d’aliments riches en oméga 3).

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com

Vous le savez maintenant : le lait de coco est un aliment calorique et riche en matières grasses saturées connues pour leurs effets néfastes sur le poids et la santé cardiovasculaire.

Pas de panique néanmoins, sa consommation n’est pas pour autant à interdire ! Une alimentation saine est une alimentation équilibrée et variée. Rien ne vous en empêche de consommer du lait de coco occasionnellement, à condition de l’intégrer au sein d’une alimentation équilibrée et variée (et source d’oméga 3 pour compenser le mauvais rapport oméga 6 sur oméga 3 !) et de veiller à varier autant que possible en privilégiant les graisses insaturées (qu’on trouve par exemple dans le poisson, l’avocat, les huiles de noix, de tournesol, de colza et d’olive), qui sont préférables aux graisses saturées.

Enfin, si vous faites attention à votre poids, regardez bien les étiquettes nutritionnelles : l’ajout d’eau dans le lait de coco peut-être très variable d’un fabriquant à un autre. On peut donc trouver des laits de coco plus ou moins caloriques/riches en graisses. Autre astuce : vous pouvez aussi choisir de faire votre lait de coco maison pour diminuer son apport en graisses !

Sources :
(1) Table Nutritionnelle des aliments Ciqual 2016
(2) Classement des acides gras, ANSES

(3) Acides gras saturés et santé cardiovasculaire, ENP.

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Diététicienne-Nutritionniste & Blogueuse complètement FOOD-dingue. Passionnée par l'alimentation, j'ai créé le blog DocteurBonneBouffe.com en 2013 dans l'espoir de vous prouver une chose : que manger sainement en se faisant plaisir est possible !