Le lait de coco : pourquoi faut-il s’en méfier ?

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Dans la famille des jus végétaux, j’ai nommé…  le lait de coco ! De plus en plus utilisé dans les cuisines du monde (notamment dans les plats à base d’épices ou de curry), le lait de noix de coco a l’avantage d’être gourmand, mais surtout de ne pas contenir de lactose. C’est d’ailleurs pour cette raison que beaucoup l’utilisent en alternative au lait de vache. Mais qu’en est-il vraiment ? Quels sont les véritables bienfaits du lait de coco ? Est-il une alternative plus saine au lait de vache ? Réponses de DocteurBonneBouffe.com.

Le lait de coco : est-il aussi bon pour la santé qu’on ne le pense ?

A la découverte du lait de coco

Le lait de coco (appelé aussi lait de noix de coco) est réalisé, comme son nom l’indique, à partir de la noix de coco – un fruit oléagineux du cocotier appartenant à la famille des Arécacées (autrement dit, du palmier). Il se cultive principalement en Côte d’Ivoire, en République dominicaine, au Ceylan, au Kenya ou encore aux Philippines.

Noix de coco

Source : blackeuse.com

Lait de coco, eau de coco, crème de coco : quelles différences ?

#1 La crème de coco

La crème de coco est obtenue par le simple pressage de la noix de coco.

A la différence du lait de coco, on n’y ajoute pas d’eau. La crème de coco ainsi obtenue est donc onctueuse mais aussi calorique : comptez environ 230 kcal par 100 ml. Cette haute valeur énergétique s’explique par ses teneurs élevées en matières grasses (environ 24% – soit plus que certaines crèmes fraîches).

#2 Le lait de coco

Le lait de coco est obtenu par le pressage de la noix de coco et l’ajout d’eau. Le lait ainsi obtenu est riche en eau (en moyenne 75%) et donc moins calorique que la crème de coco (environ ). Elle reste quand même calorique avec 188 kcal par 100 ml, grâce à la présence de matières grasses (17% environ) qui lui permettent de conserver une grande partie de son onctuosité.

Attention : l’ajout d’eau peut-être très variable d’un fabriquant à un autre. On peut donc trouver des laits de coco plus ou moins riches en graisses.

#3 L’eau de coco

L’eau de coco est le liquide présent dans la noix de coco. Celui-ci est riche en eau (95%) et en nutriments, ce qui en fait une délicieuse boisson reminéralisante.

L’eau de coco contient très peu de matières grasses (seulement 0,2%) et est beaucoup moins calorique (en moyenne 17,9 kcal par 100 ml) – contrairement au lait de coco et à la crème de coco.

 lait de coco crème de coco et eau de coco

Les 4 atouts du lait de coco

#1  Un lait sans lactose

Le principal atout du lait de coco est sans doute son absence de lactose, qui en fait une alternative gourmande aux produits laitiers pour les intolérants au lactose.

#2 Un index glycémique bas

Grâce à sa teneur en glucides (6,33%), il a également comme avantage de posséder un index glycémique (IG) de 30, ce qui permet d’avoir un faible impact sur la glycémie (glucose sanguin).

#3 Des apports nutritionnels intéressants

Le lait de noix de coco participe à la couverture de nos besoins en magnésium, en phosphore, en potassium, en cuivre ou encore en fer. Il contient également de petites quantités de sélénium, de zinc ou encore des vitamines du groupe B.

Toutefois, la présence de calcium est déplorée (à peine 18 mg/100 g) comparée au lait de vache (119 mg/100 g), sauf si il y a enrichissement industriel.

lait de coco composition nutritionnelle

#4 Savoureux et accessible

Le lait de coco, avec son onctuosité et sa saveur douce, est un vrai régal en cuisine. Il se marie notamment extrêmement bien avec les plats à base de curry. Autre atout : ce lait végétal se retrouve facilement dans les rayons à un prix qui reste abordable ! Comptez en moyenne entre 1,50 euros pour 200 ml.

Des bienfaits à relativiser :

#1 Un lait calorique

Le lait de coco est un aliment traitre : il est relativement peu sucré et ne donne pas une sensation d’aliments gras  ou calorique – ce qui peut nous laisser penser qu’il est léger. Pourtant, le lait de coco est un aliment très calorique ! Comptez 188 kcal par 100 ml, soit plus de 3 fois plus que le lait de vache demi-écrémé (46,5 kcal/100 ml) ou encore le lait de soja (37,1 kcal/100 ml) !

#2 Une teneur importante en matières grasses

Le lait de coco cache bien son jeu : il contiendrait ainsi 17% de matières grasses en moyenne, ce qui représente :

  • 11 fois plus que le lait de vache demi-écrémé (1,5% de matières grasses);
  • 8 fois plus que le lait de soja (2%);
  • 2 fois plus que le yaourt à la grecque (9,2%);
  • un peu plus que la crème fraîche à 15% de matières grasses (15%).

#3 Des mauvaises graisses…

Non seulement le lait de coco est plus gras, mais ses graisses font aussi parties des graisses les moins recommandées pour notre santé. Ainsi, on y retrouve environ 90% de graisses saturées (principalement composées d’acides gras laurique et myristique), qui sont, lorsqu’ils sont consommés en excès, incriminés dans les pathologies cardiovasculaires.

Ces deux acides gras, classés comme des TCM (triglycérides à chaîne moyenne) ont pourtant été classés « hautement athérogènes en excès », c’est-à-dire qui favorisent le dépôt de plaques riches en cholestérol sur la paroi interne des artère (2) de par leur effet hypercholestéromiant : ils élèvent tous les deux le mauvais cholestérol. Paradoxal non ?

#4 Une faible teneur protéique

Quel que soit la marque commercialisée, le lait de noix de coco contient très peu de protéines : avec 1,7%, il contient ainsi deux fois moins de protéines que le lait de vache. Dommage !

#5 Une faible couverture de nos besoins en calcium

Le lait de coco est pauvre en calcium : il apporte seulement 18 mg de calcium par 100 g, soit 6 fois moins que le lait de vache (119 mg/100 g).

Remarque : certains laits de coco peuvent être enrichis en calcium (vous pouvez en trouver sur internet ou dans certains magasins spécialisés) : dans ce cas, ils présentent des teneurs plus élevés en calcium.

lait de noix de coco

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com

Vous le savez maintenant : bien que le lait de coco soit une alternative gourmande au lait de vache, il reste un aliment caloriqueriche en matières grasses et, qui plus est, en mauvaises graisses qui favorisent l’hypercholestérolémie et les maladies cardiovasculaires.

Rien ne vous en empêche d’en consommer occasionnellement, néanmoins il est donc conseillé de ne pas en consommer en excès.

De plus, prêtez attention aux étiquettes nutritionnelles  : l’ajout d’eau peut-être très variable d’un fabriquant à un autre. On peut donc trouver des laits de coco plus ou moins caloriques/riches en graisses. Autre astuce : vous pouvez aussi choisir de faire votre lait de coco maison !

Sources :
(1) Table Nutritionnelle des aliments Ciqual 2016
(2) Classement des acides gras, ANSES
(3) Le guide des aliments contre les idées reçues, Editions Cherche Midi

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Diététicienne-Nutritionniste & Blogueuse complètement FOOD-dingue. Experte de la bonne bouffe, j'ai créé le blog DocteurBonneBouffe.com en 2013. Mon objectif : manger sainement en se faisant plaisir !