Dans la famille des jus végétaux, j’ai nommé… le lait de coco ! De plus en plus utilisé dans les cuisines du monde (notamment dans les plats à base d’épices ou de curry), le lait de noix de coco a l’avantage d’être gourmand, mais surtout de ne pas contenir de lactose. C’est d’ailleurs pour cette raison que beaucoup l’utilisent en alternative au lait de vache. Mais le lait de coco est-il vraiment une alternative plus saine ? Quels sont les bienfaits du lait de coco ? Votre diététicienne préférée vous éclaire sur le sujet.
A la découverte du lait de coco
Le lait de coco (appelé aussi lait de noix de coco) est réalisé, comme son nom l’indique, à partir de noix de coco – un fruit oléagineux du cocotier appartenant à la famille des Arécacées (autrement dit, du palmier). Il se cultive principalement en Côte d’Ivoire, en République dominicaine, au Ceylan, au Kenya ou encore aux Philippines.
Lait de coco, eau de coco, crème de coco : quelles différences ?
#1 La crème de coco
La crème de coco est obtenue par le simple pressage de la noix de coco.
A la différence du lait de coco, on n’y ajoute pas d’eau. La crème de coco ainsi obtenue est donc onctueuse mais aussi calorique : comptez environ 230 kcal par 100 ml. Cette haute valeur énergétique s’explique par ses teneurs élevées en matières grasses (environ 24% – soit plus que certaines crèmes fraîches).
#2 Le lait de coco
Le lait de coco est obtenu par le pressage de la noix de coco et l’ajout d’eau. Le lait ainsi obtenu est riche en eau (en moyenne 75%) et donc moins calorique que la crème de coco (environ ). Elle reste quand même calorique avec 188 kcal par 100 ml, grâce à la présence de matières grasses (17% environ) qui lui permettent de conserver une grande partie de son onctuosité.
Attention : l’ajout d’eau peut-être très variable d’un fabriquant à un autre. On peut donc trouver des laits de coco plus ou moins riches en graisses.
#3 L’eau de coco
L’eau de coco est le liquide présent dans la noix de coco. Celui-ci est riche en eau (95%) et en nutriments, ce qui en fait une délicieuse boisson reminéralisante.
L’eau de coco contient très peu de matières grasses (seulement 0,2%) et est beaucoup moins calorique (en moyenne 17,9 kcal par 100 ml) – contrairement au lait de coco et à la crème de coco.
Les 4 atouts du lait de coco
#1 Un lait sans lactose
Le principal atout du lait de coco est sans doute son absence de lactose, qui en fait une alternative gourmande aux produits laitiers pour les intolérants au lactose.
#2 Un index glycémique bas
Grâce à sa teneur à la fois en glucides, en protéines et en lipides, il a également comme avantage de posséder un index glycémique (IG) de 30, ce qui permet d’avoir un faible impact sur la glycémie (taux de sucre sanguin).
#3 Savoureux et accessible en termes de prix
Le lait de coco, avec son onctuosité et sa saveur douce, est un vrai régal en cuisine. Il se marie notamment extrêmement bien avec les plats à base de curry. Autre atout : ce lait végétal se retrouve facilement dans les rayons à un prix qui reste abordable ! Comptez en moyenne 1,50 euros pour 200 ml.
#4 Des apports nutritionnels intéressants
Le lait de noix de coco participe à la couverture de nos besoins en magnésium, en phosphore, en potassium, en cuivre ou encore en fer. Il contient également de petites quantités de sélénium, de zinc ou encore des vitamines du groupe B.
De plus, à la différence des autres matières grasses, il contient un profil de graisses plus intéressants sur le plan cardiovasculaire. Nous aborderons ce sujet dans un point à part :).
Quelques inconvénients à garder en tête
#1 Pauvre en calcium
Si le lait de coco est intéressant sur le plan nutritionnel, il convient de garder en tête qu’il ne contient pas, ou très peu, de calcium. En effet, comptez à peine 18 mg de calcium pour 100 g, soit 6 fois moins en comparaison au lait de vache (119 mg/100 g).
Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com : Dans certains magasins, il est possible de trouver des marques de lait de coco enrichi en calcium. Dans ce cas, on peut observer sur l’emballage la mention « enrichi en calcium ».
#2 Riche en matières grasses
Le lait de coco cache bien son jeu : il contiendrait ainsi 17% de matières grasses en moyenne, ce qui représente :
- 11 fois plus que le lait de vache demi-écrémé (1,5% de matières grasses);
- 8 fois plus que le lait de soja (2%);
- 2 fois plus que le yaourt à la grecque (9,2%);
- un peu plus que la crème fraîche à 15% de matières grasses (15%).
#3 Un aliment calorique
Le lait de coco peut être traître, dans la mesure où il est relativement peu sucré au goût et ne donne pas une sensation d’être gras ou calorique. Pourtant, le lait de coco est bien calorique ! Comptez ainsi environ 190 kcal par 100 ml, soit 3 fois plus que le lait de vache demi-écrémé (46,5 kcal/100 ml) ou encore le lait de soja (37,1 kcal/100 ml) .
Qu’en est-il de ses graisses : du bon ou du mauvais gras ?
Le lait de coco (c’est le cas également de l’huile de noix de coco) fait polémique quant au profil des matières grasses qu’il contient : alors que certains l’accusent d’être riche en acides gras saturés incriminés dans les pathologies cardiovasculaires, d’autres le défendent en mettant en avant sa teneur intéressante en acides gras à chaîne moyenne – dont les effets sont plus discutés. Essayons de démêler le vrai du faux pas à pas.
#1 Il ne contient pas de cholestérol : vrai
Commençons par ce qui est le plus évident : le lait de coco ne contient pas de cholestérol. Un atout comparé aux autres matières grasses qui en sont source, tels que le beurre (218 mg/100g) ou encore la crème fraîche (61 mg/100g).
#2 Il contient une majorité d’acides gras saturés : vrai
Le constat est le suivant : le lait de coco est composé majoritairement de graisses saturées. Selon nos calculs, près de 90% de ses graisses sont des graisses saturées (16,5 g/100 grammes sur 18,4 g/100 grammes, soit 89,7 %).
Pour rappel, les graisses saturées ont longtemps posé problème car elles feraient partie des graisses les moins recommandées pour notre santé : ainsi, consommées en excès, elles sont accusées de provoquer des maladies cardiovasculaires. Manque de bol : notre alimentation est déjà très riche en acides gras saturés – d’où les recommandations de l’ANSES de les limiter (2).
#3 Il contient des mauvais acides gras : faux
Les scientifiques sont aujourd’hui d’accord sur le fait qu’il ne faut pas mettre tous les acides gras saturés dans le même panier. Si, avant, on avait tendance à tous les incriminer, aujourd’hui on sait que leurs effets dépendent de leur structure (chaîne courte, moyenne ou longue).
Petit rappel de DocteurBonneBouffe.com : On distingue ainsi… :
- Les acides gras à chaîne courte (acides gras ayant moins de 6 carbones dans leur structure) et les acides gras à chaîne moyenne (acides gras ayant 6 à 10 carbones) qui sont rapidement assimilés et transportés au foie : ils sont absorbés plus rapidement. Ils passent donc plus rapidement dans le sang et sont utilisés sous forme d’énergie par le corps, ce qui explique leur effets neutres sur le surpoids, les maladies cardiovasculaires ou encore l’hypercholestérolémie.
- Les acides gras à chaîne longue (acides gras ayant plus de 10 carbones): absorbés moins rapidement, ils sont transportés via le circuit lymphatique puis la circulation générale jusqu’au foie, ce qui augmente le risque de dépôt sur les tissus adipeux ou les parois des vaisseaux sanguins. C’est justement ces derniers acides gras, à chaîne longue, qui seraient les plus préjudiciables pour notre santé de par leurs effets hypercholestérolémiants et athérogènes. Il conviendrait donc de les limiter. Parmi les plus connus : l’acide palmitique (C16), myristique (C14) et laurique (C12). En effet, ils seraient accusés d’être (2).
Revenons à notre lait de coco :
- Le principal acides gras qu’il contient est l’acide laurique (45% des graisses présentes dans le lait de coco), un acide gras saturé à chaîne moyenne qui, parce que son métabolisme est différent des acides gras à chaînes plus longues, contribuerait davantage à la prévention des maladies cardiovasculaires qu’à l’augmentation des risques.
- Les autres acides gras représentés sont, dans l’ordre décroissant, l’acide myristique (17,7% des graisses du lait de coco) et l’acide palmitique (8,6% des graisses du lait de coco), acides gras à chaîne longue.
Remarque : Certains scientifiques classent l’acide laurique dans la catégorie des acides gras à chaîne longue – ce qui pourrait expliquer les nombreuses divergences d’opinion sur les effets du lait de coco.
#4 Il a un mauvais rapport Oméga 6 sur Oméga 3 : vrai
Autre inconvénient du lait de coco : son rapport oméga 6 sur oméga 3 qui est trop élevé (=8), ce qui pourrait annuler l’effet bénéfique des oméga 3 sur notre santé (d’où l’importance de compenser cet effet par la consommation d’aliments riches en oméga 3).
Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com
Le lait de coco a certains avantages santé dont il serait dommage se passer : d’origine végétale, c’est aussi un aliment peu transformé – à la différence des autres
mais il faut garder en tête qu’il reste un aliment calorique et riche en matières grasses. Pour allier santé et plaisir, nous vous recommandons de consommer du lait de coco de manière modérée en prenant soin de l’intégrer au sein d’une alimentation équilibrée, variée, ayant un bon rapport oméga 3 sur oméga 6 (pour compenser le mauvais rapport du lait de coco).
Enfin, si vous faites attention à votre poids, regardez bien les étiquettes nutritionnelles : l’ajout d’eau dans le lait de coco peut-être très variable d’un fabriquant à un autre. On peut donc trouver des laits de coco plus ou moins caloriques/riches en graisses. Autre astuce : vous pouvez aussi choisir de faire votre lait de coco maison pour diminuer son apport en graisses !
Mes recettes à base de lait de coco :
- Poisson au lait de coco, curry et gingembre
- Curry de lentilles jaunes au lait de coco
- Crêpes au lait de coco et à la farine de riz
Sources :
(1) Table Nutritionnelle des aliments Ciqual 2016
(2) Classement des acides gras, ANSES
(3) Acides gras saturés et santé cardiovasculaire, ENP.