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La santé par l'alimentation

28 fruits et légumes à cuisiner au mois d’octobre12 minutes de lecture

29/09/2019
Fruits et legumes du mois de octobre

Comme chaque mois, Docteur BonneBouffe vous concocte un petit article « pense-bête » pour vous faciliter le quotidien en vous indiquant les fruits et légumes à mettre dans votre panier pour manger de saison. Alors Doc, quels seront les fruits et légumes d’octobre ?

Fruits et légumes de saison : que manger au mois d’octobre ?

L’automne est arrivé ! Et avec lui, tout un tas de fruits et légumes bourrés de vitamines. Les légumes de saison prennent le pas sur les fruits qui, en petit nombre, vous offriront tout de même leur lots de couleurs et d’effets bonne mine.

Même si, dans certaines épiceries ou supermarchés, on trouve souvent tous les légumes quelque soit l’époque de l’année, se réapproprier les saisons est important. C’est plus qu’une démarche locale : c’est diversifier son assiette et profiter au maximum des bienfaits des fruits et des légumes.

Découvrons donc ensemble la liste des fruits et légumes que vous pourrez déguster, cuisiner, préparer dès le début du mois d’octobre :

fruits et légumes de saison octobre

Les 7 fruits à privilégier au mois d’octobre

#1 La Châtaigne

L’arrivée de l’automne marque l’arrivée de la châtaigne (et du marron !) parmi les fruits de saison ! Son super-pouvoir ? Sa richesse en glucides majoritairement composée d’amidon qui fait qu’on la considère comme un féculent. La châtaigne a aussi pour avantage d’être très riche en fibres, ce qui la rend rassasiante (7,45 g/100 g). Elle peut ainsi remplacer pommes de terre ou encore riz dans de nombreuses recettes !

châtaignes saison

#2 Le coing

C’est la pleine saison du coing ! N’oubliez pas de le rajouter sur votre liste de courses, car ce fruit pauvres en glucides mais riches en vitamines divers n’est disponible que quelques mois dans l’année !

Son super-pouvoir : sa richesse en tanins (comme dans le thé), qui lui donnent un fort pouvoir antioxydant mais aussi un goût âcre qui ne plaît pas à tout le monde. Mon conseil : Consommez le coing cuit. De cette manière, son âcreté est adoucie et sa peau ferme est alors mieux tolérée par nos intestins.

coing saison

#3 La figue

Le mois d’octobre est aussi la pleine saison de la figue.

Son super-pouvoir : Moins calorique qu’on le pense (65 kcal environ par 100 g), la figue est pourtant extrêmement rassasiante grâce à sa richesse en fibres. Un atout pour ceux ou celles qui font attention à leur poids, dans la mesure où une bonne satiété permet de limiter les petits creux et donc les grignotages intempestifs en dehors des repas.

figue saison

#4 Le kaki

Bonne nouvelle, le kaki débarque sur les étalages au mois d’octobre ! Originaire de Chine, ce fruit à la chair orangée se cultive désormais dans de nombreux endroits du monde, notamment en France…

Son super-pouvoir ? Le kaki est une source très intéressante de bêta-carotène (90 ug/100 g) qui lui donne cette couleur orangée et qui permet aussi de nous faire bénéficier de ses propriétés antioxydantes.

saison des kakis

#5 La poire

Autre fruit à déguster au mois d’octobre : la poire. Son super-pouvoir : elle est peu-calorique mais riche en fibres douces, qui ont la capacité de stimuler notre système digestif sans l’agresser.

poire saison

#6 La pomme

Disponible toute l’année, la pomme sera donc également au rendez-vous ce mois-ci. Une bonne nouvelle puisque, au delà de ses nombreux bienfaits, la pomme est un fruit de saison pratique à emporter et à consommer en toute circonstance.

Mon conseil : La pomme fait partie des fruits les plus contaminés par les pesticides. Afin de profiter pleinement de ses atouts santé, je vous recommande vivement de privilégier autant que possible des pommes bio et de bien les laver avant consommation.

pomme saison

#7 Les raisins

Dernier mois pour profiter des bienfaits des raisins ! Et il serait bien dommage de s’en priver, au vue de leurs bienfaits !

Qu’ils soient blancs, noirs, les raisins ont la particularité d’être particulièrement riche en glucides (environ 16%), ce qui en fait un bon allié de l’effort physique… mais qui le rend aussi plus calorique que la majorité des fruits (70 kcal environ/100 g).

Mon conseil : Pas d’inquiétude néanmoins si vous respectez une alimentation saine et équilibrée et si la consommation n’est pas démesurée (1 portion moyenne = 100 à 150 grammes, soit l’équivalent d’un petit bol de raisins).

raisins saison

Les 21 légumes à privilégier au mois d’octobre

Quels légumes mettre dans votre panier en octobre ? Il y en a une multitude, à commencer par les betteraves, les blettes, les choux ou encore les endives !

#1 La Betterave

Octobre marque l’arrivée de la saison de la betterave ! Et si on l’ajoutait plus souvent dans nos assiettes ? Son super-pouvoir ? D’abord, sa richesse en antioxydants (les principaux ! Les principaux : polyphénols et bétanine qui lui donne sa couleur rouge caractéristique. Malgré sa richesse en sucres (caractéristique atypique pour un légume), elle reste un aliment peu calorique (comptez ainsi 40 kcal /100 g). Rassurez-vous !

betterave

#2 La Blette

Deuxième légume à déguster ce mois-ci : la blette (appelée aussi “bette“). Son super-pouvoir : ce légumes fait partie des moins caloriques (à peine 12 kcal/100 g) tout en étant riche en divers minéraux (bêta-carotène, fer, potassium…) et en antioxydants principalement concentrés dans les feuilles.

saison des blettes

#3 Le Brocoli

Dernier mois pour profiter de la vraie saison du brocoli.

Son super-pouvoir ? C’est d’abord, un des légumes apportant le plus de protéines (avec 4 g en moyenne/100 g cru). Il est également très riche en vitamine C (200 g cuits apportent 48 mg de vitamine C soit 44% des apports nutritionnels recommandés), idéal pour contrebalancer la faible variété de fruits sur les étalages d’octobre.

#4 Le Céleri

C’est la saison du céleri. Ce légume facile à préparer se déguste aussi bien cuit que cru. Son super-pouvoir nutritionnel ? Il est riche en fibres (2 g/100 g) idéales pour favoriser le transit intestinal et détient un record en matières de calories (13,5 g/100 grammes de céleri branches).

#5 Les cèpes

L’automne est la pleine saison des champignons, notamment des cèpes. Ces dernières font partie des champignons les plus nobles… et aussi les plus intéressants sur le plan nutritionnel.

Leurs particularités ? Elles sont extrêmement riches en sélénium – nutriment impliqué dans la défense cellulaire. Ainsi, 100 grammes de cèpes apportent 120 ug de sélénium, soit plus du double des besoins nutritionnels journaliers. Idéal pour booster nos défenses immunitaires à l’approche de l’hiver !

cèpes saison

#6 Le Champignon de Paris

Si le Champignon de Paris est présent sur les étalages toute l’année, le mois d’octobre et l’arrivée de l’automne sont la saison idéale pour cuisiner le champignon de paris !

Son super-pouvoir ? Très peu calorique car riches en eau, il apporte à peine 21 calories par portion de 100 g. Vous pouvez donc en consommer au gré de vos envies, à condition de veiller à l’ajout de matières grasses qui les rend plus caloriques qu’ils ne le sont !

champignons de paris

#7 Le Chou Kale

Octobre annonce la pleine saison du chou-kale ! Ce légume ancien, aussi connu sous le nom de « chou frisé » revient à la mode… et il a plein de bienfaits à nous apporter ! Son super-pouvoir ? Sa richesse en protéines végétales (4,3 g/100 g) et en vitamine C. Saviez-vous que 100 g de chou kale apportent 145 mg de vitamine C, soit plus de 100% des apports journaliers recommandés) ?

#8 Le chou

Ce mois-ci, nous pourrons enfin profiter des petits plats réchauffants à base de chou ! Choux pommés, chou vert, chou de Milan… quelque soit le nom que vous utiliserez, le chou a de nombreux raisons d’être mis plus souvent dans notre assiette en octobre !

Son super-pouvoir ? Il est riche en fibres certes (attention aux intestins fragiles), mais il est aussi connu pour être un des aliments les plus riches en glutamine, un acide aminé qui présente des propriétés anti-inflammatoires, qui réduirait le temps de guérison des brûlures, et qui aurait un effet bénéfique sur l’humeur, la concentration ou encore la mémoire.

#9 Le chou-fleur

Autre légume de saison à déguster en octobre : le chou-fleur ! Sa particularité ? Ce dernier est un des légumes les moins caloriques avec 23 kcal par portion de 100 grammes. Il est également riche en vitamine B9, avec 111 mg par portion de 100 g (soit un tiers des apports journaliers recommandés).

chou-fleur saison

#10 Le choux de Bruxelles

Un légume à ne pas manquer en octobre : le Chou de Bruxelles ! Son super-pouvoir ? il est riche en plusieurs substances bénéfiques :

  • en flavonoïdes antioxydants ;
  • en phytostérols bénéfiques pour le système cardio-vasculaire ;
  • ou encore en substances soufrées qui pourraient aider à la prévention de certains cancers.
chou de bruxelles saison

#11 Le concombre

Dernier mois pour profiter des bienfaits du concombre ! Rafraîchissant et léger, il possède des atouts nutritionnels intéressants. Son super-pouvoir ? C’est un des légumes les plus riches en eau (96%) ce qui le rend très désaltérant et peu calorique (à peine 13,6 calories par 100 grammes).

Mon conseil : La plupart des nutriments présents dans le concombre se trouvent dans la peau. Pour profiter de tous les bienfaits du concombre, privilégiez-le donc bio.

concombre saison

#12 Les courges

Emblématiques de l’automne et de l’hiver, les courges débarquent en octobre sur les étalages. Si la courge butternut reste la plus connue, il en existe en réalité différentes variétés.

Leurs super-pouvoirs ? Elles sont plus légères en calories que le potiron (100 g = à peine 14,9 kcal) et aussi plus riche en fibres (1,3 g/100 g). Elles sont également une excellente source d’antioxydants et de bêta-carotène, surtout si la chair est bien colorée (820 ug/100 g) ;

courge

#13 Le Potiron

C’est la meilleure période pour consommer le potiron ! Légume star d’halloween, le potiron renferme d’intéressants bienfaits. Son super-pouvoir ? Il est extrêmement riche en bêta-carotène (3100 ug/100 g) et en antioxydants protecteurs (caroténoïdes). Tout ce qu’il faut pour être en bonne santé.

saison des citrouilles et potiron

#14 Les Endives

Dernier mois pour profiter de l’endive ! Son super-pouvoir ? Sa richesse en vitamine K, nécessaire pour la fixation du calcium sur les os et la régulation de la coagulation du sang (230 ug/100 g).

Il est également bon à savoir que l’endive n’est pas très riche en fibres (1g/100 g), mais ses fibres sont bien tolérées – même par les intestins délicats.

#15 Les Epinards

Le mois d’octobre marque encore la présence de l’épinard sur les étalages. S’il est effectivement riche en fer (3,61 mg/100 g), celui-ci est mal absorbé par notre organisme du fait de la présence d’un acide, l’acide oxalique, qui empêche son assimilation. Heureusement, il regorge d’autres bienfaits comme en témoigne cet article.

épinards frais saison

#16 Le Fenouil

En octobre, on profitera également du goût subtile du fenouil. Son super-pouvoir ? Très faible en calories et bien pourvu en micronutriments, il fait la différence dans un grand nombre de plats mijotés.

fenoui

#17 La Mâche

Si les salades se font plus rares avec l’arrivée de l’automne, la mâche reste au rendez-vous ! Cette dernière fait partie des salades préférées de français, avec l’avantage d’être présente automne et même hiver !

Son super-pouvoir ? Elle est une petite source de protéines (2,3 g/100 g), de fibres (2 g/100 g) mais aussi de fer (2 mg/100 g).

#18 Le Navet

Le navet est un légume d’octobre appartenant à la famille des choux. Il fait partie des basiques des légumes d’automne et d’hiver : souvent cuisiné en pot-au-feu, il mériterait une place plus importante dans nos assiettes !

Son super-pouvoir ? Il est riche en substances soufrées (comme celles présentes dans l’ail et l’oignon) connues pour limiter le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

#19 Le Panais

Le mois d’octobre est l’occasion de découvrir, ou redécouvrir, des légumes anciens tels que le panais. Ce légume-racine de couleur blanche a longtemps été oublié mais revient à la mode.

Son super-pouvoir ? Un apport en calories raisonnable (58 kcal/100 g) tout en étant très riche en fibres (4,7 g/100 g) bons pour le transit et rassasiantes.

#20 Le Rutabaga

Autre légume ancien, mais de saison, à mettre sur sa liste de courses en octobre : le rutabaga. Ce légume ancien qui ressemble à un navet, se dinstingue par sa chair plus orangée.

Ses super-pouvoirs nutritionnels ? Il reste léger en calories (33,8 kcal/100 g), riche en fibres qui stimulent le transit (2,6 g/100 g) et une belle source de substances soufrées (comme celles présentes dans le navet) connues pour limiter le risque de maladies cardiovasculaires et de cancers.

#21 Le Poireau

Dernier légume star d’octobre : le poireau ! Son super-pouvoir ? Il est très riche en fibres (2,27 g par 100 g en moyenne) ce qui en fait un légume recommandé en cas de constipation. Attention néanmoins, les fibres du poireau peuvent irriter les intestins sensibles. Mon conseil: Si c’est le cas, privilégiez le blanc de poireau (moins riche en fibres). En savoir plus sur les bienfaits du poireau.

poireaux saison

Le petit mot de la diététicienne

Pour un mois d’octobre sain et en pleine forme, on n’oublie pas de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, en privilégiant les fruits et légumes de saison énoncés dans cet article et en les variant autant que possible.

Si le budget vous y autorise, privilégiez les fruits et légumes issus d’agriculture bio et issus de production locale.

Sources :
(1) Calendrier des fruits et légumes,
Interfel (Association Interprofessionnelle des Fruits et Légumes), site officiel www.lesfruitsetlegumesfrais.com ;
(2) Composition nutritionnelle des aliments, Table Ciqual des Aliments 2017.

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