comment consommer graines de lin

Comment (bien) consommer les graines de lin ?

par @drbonnebouffe
Publié le : Dernière mise à jour le :

Si les graines de lin ont de précieux atouts nutritionnels (on les considère même comme un super-aliment !) et mériteraient d’être insérées plus souvent dans notre alimentation, il est indispensable de savoir comment bien les consommer. En effet car les graines de lin ne se consomment pas n’importe comment ! Pour bénéficier au mieux de leurs multiples bienfaits, découvrez dans cet article 5 erreurs à ne surtout pas faire en consommant les graines de lin.

5 erreurs à ne pas faire en consommant les graines de lin

#1 Ne pas moudre les graines de lin 

Une des erreurs les plus fréquemment rencontrées quand on consomme les graines de lin est de les consommer non moulues. Grosse erreur ! Contrairement aux graines de chia, les graines de lin contiennent une enveloppe qui n’est pas assimilable par notre système digestif, de ce fait elles ne sont pas digérées. Résultat : si on consomme des graines de lin qui n’ont pas été préalablement broyées ou moulues, ces dernières seront évacuées intactes dans nos selles…. nous empêchant ainsi de profiter de leurs puissants composés nutritionnels, ce qui est bien dommage !

Mon astuce de diététicienne : Pour bien assimiler les graines de lin (et profiter de leurs super-bienfaits), il est indispensable de toujours moudre, de broyer ou d’écraser les graines de lin avant de les consommer !

graines de lin graines de chia différences
A retenir : Les graines de lin se consomment moulues, tandis que les graines de chia peuvent se consommer non moulues.

#2 Les acheter déjà moulues

Il est possible de trouver en magasins bio ou en grande surface des paquets de graines de lin déjà moulues. Pratique, me direz-vous ?! Grosse erreur également ! Si les graines de lin pré-moulues semblent nous faire gagner du temps en cuisine, en réalité elles perdent leur intérêt nutritionnel principal, à savoir leur teneur en oméga 3. En effet, les oméga 3 sont des nutriments très fragiles qui s’oxydent en contact de l’air et de la lumière. Acheter des graines de lin en poudre n’est donc pas la meilleure option pour la préservation des nutriments.

Mon astuce de diététicienne : Afin de profiter pleinement de la richesse en oméga 3 des graines de lin, achetez toujours des graines de lin entières et veillez à les moudre vous-même, de préférence juste avant consommation.  

graines de lin non moulues
A retenir : Les graines de lin doivent être moulues avant consommation.

#3 Les conserver moulues dans un bocal

S’il est tentant de moudre tout le paquet de graines de lin pour nous faire gagner du temps ensuite, pour les mêmes raisons que celles expliquées dans le point précédent, il n’est pas recommandé de conserver des graines de lin déjà moulues. Lorsqu’elles sont moulues, les oméga 3 s’oxydent et rancissent car ce sont des nutriments fragiles. Il est impératif de les consommer rapidement après les avoir moulues.

Mon astuce de diététicienne : Conservez vos graines de lin entières, non moulues, dans un récipient hermétique pour éviter que ces dernières ne s’oxydent. Veillez toujours à les broyer au dernier moment, avant de les consommer.

#4 Chauffer les graines de lin 

Quatrième erreur à ne pas faire pour bien consommer des graines de lin : ajouter les graines de lin et les faire cuire ! Les oméga 3 sont fragiles et se dénaturent également par la cuisson.

Mon astuce de diététicienne : Il est conseillé de ne pas faire chauffer les graines de lin. Si vous souhaitez enrichir vos recettes en graines de lin, ajoutez-les en fin de cuisson, juste au moment de servir.

#5 Ne pas boire après avoir consommé des graines de lin

Les graines de lin sont extrêmement riches en fibres, ce qui en fait un allié anti-constipation. Mais pour bénéficier de leur effet bénéfique sur le transit, il est important de ne pas oublier de s’hydrater après consommation pour deux raisons :

  • permettre aux fibres présentes dans les graines de gonfler et de faire leur effet (à savoir augmenter la satiété après le repas ou encore d’agir contre la constipation) ;
  • éviter l’effet inverse (à savoir aggraver la constipation). Et oui, les graines de lin ont un fort effet de liaison et absorbent de manière importante l’eau – d’où l’importance de bien s’hydrater pour ne pas entraîner un ralentissement supplémentaire du transit causé par une mauvaise hydratation des selles.

Mon astuce de diététicienne : Après avoir consommé des graines de lin, veillez à votre hydratation, particulièrement si vous êtes déjà sujet à la constipation. Une façon simple de s’hydrater après en avoir consommé est de toujours accompagner sa portion de graines de lin par un grand verre d’eau.

graines de lin
A retenir : Il est préférable de ne pas chauffer les graines de lin pour préserver au mieux ses oméga-3.

Le petit mot de la diététicienne

Voilà, à présent vous savez désormais comment bien consommer les graines de lin !

Une dernière remarque : les graines de lin sont riches en fibres. N’oubliez donc pas de les consommer avec modération. En effet, elles peuvent entraîner des désagréments digestifs, tels que des ballonnements, lorsqu’elles sont consommées en excès. Une à deux cuillères à soupe par jour de graines de lin (10 à 20 g) est une portion raisonnable.

Si vous en consommez pour la première fois ou si votre alimentation a tendance à être pauvre en fibres, veillez à les ajouter en petites quantités dans votre assiette (par exemple, en consommant par une cuillère à café) puis augmentez les doses progressivement.

Pour vous donner pleins d’idées pour ajouter plus souvent les graines de lin moulues dans votre quotidien, découvrez mon article 10 façons gourmandes de consommer les graines de lin.

A bientôt sur le blog !

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