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Le petit pois est-il un légume ou un féculent ?

par @drbonnebouffe
Publié le : Dernière mise à jour le :

Sur le plan purement botanique, les petits pois font partie des légumineuses (car leur fruit est une gousse). Mais qu’en est-il au niveau nutritionnel ? Le petit pois est-il un légume ou un féculent ? Dans cet article, nous allons comparer les apports nutritionnels des petits pois aux légumes et aux féculents afin de répondre à cette question. 

Le petit-pois est-il un légume ?

Voici une infographie qui compare l’apport nutritionnel d’un légume phare, comme l’haricot vert, à celui du petit pois :

petit pois légume ou féculent
Comparaison nutritionnelle du petit pois avec un légume comme l’haricot (valeurs nutritionnelles crues). Source : CIQUAL 2020

On peut constater que la composition du petit pois est assez proche de celle de l’haricot vert, même si le petit pois affiche une teneur en protéines, en fibres et en glucides légèrement plus élevée. Bien que cette composition lui confère un apport en calories proche du double, son apport énergétique reste modéré ! 56 kcal pour une portion de 100 grammes : c’est une moyenne relativement faible et qui est davantage représentative de la composition moyenne des légumes. En effet, comme nous pourrons le voir dans l’infographie suivante, les féculents ont une teneur en calories nettement plus élevée (en moyenne 300 kcal/100 g cru).

Le petit-pois est-il un féculent ?

Dans cette deuxième infographie, nous pouvons comparer la composition moyenne du petit pois par rapport à un féculent très connu de nous tous : le riz blanc. Observez la composition du petit pois : est-elle proche de celle d’un féculent ?

petits pois légumes ou féculents
Comparaison nutritionnelle du petit pois avec un féculent comme le riz blanc (valeurs nutritionnelles crues). Source : CIQUAL 2020

La réponse est non. Comme on peut le constater, la composition du petit pois diffère nettement de celle du riz blanc. Le petit pois est ainsi 6 fois moins riche en calories que le riz (valeurs crues).  Même si sa teneur en protéines et en lipides est proche, sa teneur en glucides est nettement inférieure (7 g/100 g versus 78 g/100 g pour le riz : soit 10 fois moins). On ne peut donc pas considérer le petit pois comme un féculent : sa composition est plus proche de celle d’un légume.

Qu’en est-il des petits pois en conserve ?

Le fait que les conserves de petits pois contiennent davantage de glucides (10,7% en moyenne versus 4,7% pour de simples petits pois cuits) est lié au fait que les légumes en conserves contiennent du sucre ajouté (👉je vous invite à lire ma précédente battle sur ce sujet).

Verdict de la diététicienne ?

Le petit pois est un légume UN PEU plus riche en glucides, en fibres et en protéines, ce qui le rend légèrement plus énergétique que la plupart des légumes. Mais ses valeurs nutritionnelles restent quand même loin d’un “vrai” féculent : il convient donc de le classer dans la catégorie des légumes. 

Voici quelques conseils pour équilibrer votre assiette à base de petits pois :

  • Comptez le petit pois comme un légume et associez-le avec un féculent (pomme de terre, riz, patate douce, boulgour, pâtes…) ou avec d’autres légumes selon votre niveau de faim et vos envies.
  • Si vous avez tendance à consommer des petits pois en conserve, lisez-bien les étiquettes car certaines conserves contiennent du sucre ajouté voir des additifs. Une façon de pallier ce problème est de regarder la liste d’ingrédients et de choisir celles qui ne contiennent pas du sucre. Je vous montre un exemple concret pour mieux choisir votre conserve dans cette battle des petits pois et carottes. Une autre alternative plus saine est d’opter pour des petits pois surgelés, qui ont l’avantage d’être vendus natures et donc de ne pas contenir d’ingrédients indésirables (sucre, additifs, sel, etc).
  • Dans tous les cas, pensez à varier les légumes présents au sein de vos assiette ! Une façon simple d’y parvenir est par exemple d’ajouter plusieurs légumes différents dans votre repas. 

Prenez soin de vous et de votre assiette ! :-)

Pour aller plus loin :


Sources de l’article :
[1] Petits pois, Wikipédia
[2] Table Nutritionnelle des Aliments CIQUAL 2020

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