Les 10 légumes les plus riches en protéines

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Les légumes sont une petite source de protéines végétales. Intéressants pour les personnes végétariennes ou vegans, ils peuvent alors contribuer à la couverture de nos besoins en protéines. Mais quels sont les légumes qui en sont les plus riches ? DocteurBonneBouffe.com a mené son enquête et vous dévoile le classement des meilleurs légumes en termes de teneurs en protéines.

Classement des 10 légumes les plus riches en protéines

1/Les Petits Pois

Malgré sa taille ridicule, le petit pois cache bien son jeu ! En effet, il remporte la palme d’or des légumes les plus « riches » en protéines.

Il en contient ainsi 5,84%, c’est certes largement moins que les viandes (22% en moyenne), les poissons (18%) ou encore les oeufs (12,7%) et moins que les légumes secs, néanmoins consommés en plus large quantité (200 grammes pour une portion moyenne), une portion moyenne de petits pois nous apporte tout de même 11,68 g de protéines.

Une portion moyenne pourrait ainsi de couvrir 20% de l’apport protéique de sécurité recommandé par l’OMS* (à condition que 100% des protéines végétales seraient assimilés par notre organisme, ce qui n’est pas toujours le cas).

Remarque de DocteurBonneBouffe.com : sachez que le petit pois possède une composition assez particulière : non seulement il est riche en protéines, mais il est également riche en glucides, ce qui le classe plutôt dans la famille des féculents.

2/Le Chou Frisé

2ème légume parmi les légumes  les plus riches en protéines : le chou frisé ! Il en contient 4,33%. Une portion moyenne de 200 grammes de chou frisé apporterait ainsi 8,66 grammes de protéines soit, à condition  égale d’assimilation, « autant » que la moitié d’un steak haché.

Remarque de DocteurBonneBouffe.com : Pas de chou frisé sous la main ? Optez pour ses cousins le chou de Bruxelles, le Romanesco ou encore le chou vert qui sont également sources en protéines. Ils en contiennent respectivement 3,98%, 2,93% et 2,53%.

3/ Les Brocolis

Et oui le brocoli est aussi une source de protéines végétales ! Avec 3,95 grammes par portion de 100 grammes, il apparaît en 3ème position de notre classement des légumes les plus riches en protéines. Savez-vous qu’une portion moyenne de 200 g de brocolis contiendrait autant de protéines que la moitié d’un steak haché ? Intéressant bien qu’il conviendrait de rester prudent car les protéines végétales seraient moins bien assimilées par notre corps. 

4/Le Salsifis Noir

Après nos trois légumes favoris vient le salsifis noir avec une composition de 3,21% de protéines. Une portion généreuse de 200 grammes de salsifis contient ainsi 6,42 g de protéines soit, en theorie, autant que 30 grammes de poulet cru.

Remarque de DocteurBonneBouffe.com : Vous n’avez jamais cuisiné du salsifis ? Voici une recette simple et rapide pour se mettre au salsifis

5/ L’artichaut

Largement présent sur les étales entre mars et septembre, l’artichaut se place en cinquième place de notre classement des légumes les plus riches en protéines. Il en apporte en moyenne 3,1 g pour 100 grammes, ce qui participe également à la couverture de nos besoins en protéines.

Remarque de DocteurBonneBouffe.com : Sachez que l’artichaut fait également parti des légumes les plus riches en fibres favorisant ainsi le transit

6/Les pois mange tout

Le pois gourmand, autre nom du pois mange-tout, contient 3,08% de protéines. Une portion moyenne de 200 grammes apporte donc 6,16 grammes de protéines, soit en théorie un peu plus d’un tiers d’un steak hâché.

Remarque de DocteurBonneBouffe.com : Les haricots plats peuvent aussi être une alternative aux pois gourmands. Bien qu’ils contiennent un tiers de moins de protéines (1,93 g par 100 grammes), une portion en apporte tout de même une quantité similaire

7/Les épinards

Fini la grimace face à ce végétal souvent mal aimé par les enfants, les épinards vous étonneront par leur teneur en protéines. En effet, ils en contiennent 2,62 g par portion de 100 grammes.

8/ Les Asperges

Dans la famille des asperges, je demande la blanche et la violette. Ces dernières sont une source de protéines à hauteur de 2,55 grammes par portion de 100 grammes. L’asperge verte, elle, en contient 2,46%.

9/ Les Haricots verts

Grosse surprise dans ce classement : les haricots verts sont classés 9ème parmi les légumes les plus riches en protéines. Et oui, ils nous offrent tout de même 1,85 g par portion de 100 grammes.

On est d’accord, ils sont loin d’être aussi généreux que les petits pois, mais ils restent tout de même classés dans le top 10 !

10/ La Betterave

Dernière de notre classement, j’ai nommé : la betterave. Cette dernière apporte 1,74 grammes de protéines par 100 grammes.

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com

Bien que les légumes soient une source de protéines, il convient de se rappeler que leur teneur en protéines reste minime comparée aux autres groupes d’aliments.

Si vous souhaitez faire le plein de protéines végétales, il est préférable de vous tourner vers les légumes secs ou encore les céréales dont les teneurs en protéines sont plus intéressantes. Quand aux légumes, il est préférable de les valoriser pour leur teneurs en fibres, en vitamines et en minéraux.

Dans tous les cas, gardez en tête que les protéines issues d’aliments végétaux ne contiennent pas tous les acides aminés indispensables, d’où l’importance de les combiner avec d’autres sources végétales (exemple : les légumes secs). De plus, les protéines végétales seraient moins bien assimilées par notre organisme. Si vous êtes végétarien(ne) ou vegan(e), ils convient de prêter particulièrement attention à suivre une alimentation variée et équilibrée.

* Selon l’OMS, l’apport protéique de sécurité est de 0,75 g de protéines par kg de poids corporel et par jour chez les adultes en bonne santé, soit 52,5 grammes pour un adulte moyen de poids 70 kg.

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Future diététicienne passionnée par l'alimentation, Anne-Charlotte est persuadée que bien manger est source de bien-être. C'est aussi pour cela qu'après obtention du diplôme, elle souhaiterait se spécialiser dans l'éducation des patients, en vue de leur transmettre des solutions pour intégrer au sein de l'assiette : équilibre, harmonie et plaisir.