Le rythme alimentaire, c’est-à-dire la fréquence de prise des repas au cours d’une journée, joue un rôle tout aussi important que l’équilibre alimentaire lui-même. Or, lorsque l’on s’arrête de travailler et qu’on part à la retraite, il est souvent difficile de maintenir un bon rythme alimentaire. Pourtant, la retraite est bien l’occasion parfaite pour reprendre soin de soi et mettre en place de nouvelles habitudes, meilleures pour la santé. Mais comment garder un bon rythme alimentaire quand on ne travaille plus ? Anaïs L’Aumonier, Diététicienne & Experte en vieillissement pour DocteurBonneBouffe.com, vous donne quelques astuces.
Alimentation et retraite : conseils pour trouver un rythme alimentaire adéquat
L’importance de garder un bon rythme alimentaire à la retraite
Avant de rentrer dans le vif du sujet, interrogeons-nous : pourquoi est-il important de garder un bon rythme alimentaire alors que l’on ne travaille plus ? Pourquoi s’astreindre à des horaires alors que ça y est, enfin, nous n’avons plus de contraintes professionnelles ou familiales ? Pour plusieurs raisons :
- D’abord, parce que nous en avons besoin sur le plan physiologique. Notre corps fonctionne en cycle : jour/nuit et a donc besoin de suivre ce même rythme pour ne pas perturber son fonctionnement.
- De plus, en vieillissant, les variations glycémiques importantes et les jeûnes nocturnes trop longs sont moins bien tolérés par l’organisme. Il est donc nécessaire de manger régulièrement et de façon équilibrée pour faciliter le travail du pancréas notamment et limiter le risque de malaises.
- Maintenir un bon rythme alimentaire va aussi être essentiel pour garder son poids de forme et donc une santé optimale, et éviter le risque de dénutrition.
Qu’est-ce qu’un bon rythme alimentaire ?
Un bon rythme alimentaire se définit en réalité comme le rythme alimentaire qui VOUS convient. Chacun est différent c’est pourquoi il n’existe pas de rythme idéal pour tous – mais un rythme à trouver pour chacun.
La retraite est l’occasion de prendre le temps pour trouver ce rythme : être davantage à écoute de ses sensations, de sa faim, pour pouvoir adapter son alimentation à ses besoins réels et non uniquement à sa gourmandise par exemple. Etre mieux à l’écoute de ses sensations permet ainsi de mieux réguler ses prises alimentaires sur la journée – en qualité mais aussi en quantité. On recommande malgré tout de tendre vers 3 repas par jour pour éviter le risque de carences nutritionnelles mais on peut tout à fait s’octroyer un goûter ou une collation si l’on en ressent le besoin et selon ses activités du jour.
Comment mettre en place un rythme adapté à votre nouvelle vie ?
Le conseil le plus important, selon moi, pour trouver votre nouveau rythme alimentaire, c’est de revenir à vos sensations primaires : la faim et la satiété. Il faut (ré)apprendre à reconnaître ses signaux, les interpréter et surtout les respecter :
- La faim est souvent occultée depuis de nombreuses années, je ne m’attarderai donc pas davantage dessus. Vous pouvez néanmoins consulter notre article « Comment distinguer la vraie faim d’une envie de grignoter ?.
- Reconnaître la satiété est plus difficile. Il est très important de porter une attention particulière sur la vitesse à laquelle vous mangez vos repas. Pour être davantage à l’écoute de sa satiété, il faut s’obliger à manger lentement en insistant sur la mastication. Une mastication efficace entraînera naturellement un ressenti de satiété au bout de 20 minutes de repas. Grâce à cette sensation, on sait que l’on a assez mangé et que finir son assiette ou se resservir serait de la gourmandise. N’hésitez pas à consulter à ce sujet l’article « 4 astuces pour savoir quand on n’a plus faim ».
Une fois la satiété bien reconnue vous vous apercevrez vite que la sensation de faim sera d’autant plus facile à reconnaître. L’objectif suivant sera alors d’écouter cette faim pour caler ses horaires de repas sur les sensations de faim réelle. Exemple : si j’ai faim à 11h30, alors je peux prendre mon déjeuner entre 11h30 et 12h, par contre si je n’ai faim qu’à 13h alors j’attends et je ne me force pas à manger à 12h.
L’astuce est la même pour reconnaître les besoins d’un goûter ou collation. Exemple : si je sors de randonnée à 15h30 et j’ai faim, alors je fais une collation car le dîner est encore loin.
Que faire si je n’ai jamais faim et que j’ai tendance à grignoter ?
Il n’est pas rare de voir les grignotages intempestifs devenir plus fréquents une fois la retraite installée. Il convient alors de bien faire la distinction entre les collations, qui sont un réel besoin de l’organisme, et les grignotages qui, eux; ne répondent qu’à la gourmandise ou à de mauvaises habitudes.
Pour sortir de ce cercle vicieux du grignotage, il va falloir se faire un peu violence :
- Tout d’abord, on en finit avec les repas sautés ! Il est essentiel de prendre suffisamment de temps pour mettre en place 3 repas par jour à des heures bien précises (même s’ils sont petits, simples et rapides).
- On portera une attention particulière sur le fait de s’installer correctement à table, loin des distractions, de bien mastiquer et de ne rien faire d’autre que manger.
- Faire une pause entre deux bouchées facilitera également le transit et le ressenti de la satiété ainsi que la faim physiologique.
Une fois les repas mis en place correctement, les grignotages s’effaceront naturellement. Si le problème persiste, n’hésitez pas à recourir à l’aide d’un professionnel de la santé (diététicien-nutritionniste).
Je suis seul(e), je n’ai pas la motivation de manger équilibré. Que faire ?
Pas de panique, même seul(e) on peut tout à fait retrouver un rythme alimentaire qui nous convienne, qui réponde aux besoins physiologiques et qui nous apporte du plaisir. Faire des repas équilibrés ne nécessite pas forcément des heures en cuisine. On peut tout à fait faire simple, sain et rapide. Les conseils donnés précédemment restent ensuite valables pour tous. Avec un peu de motivation pour commencer, il est ensuite facile de retrouver le chemin du plaisir !
Le mot de la fin de DocteurBonneBouffe.com
L’arrêt de l’activité professionnelle doit être un moment de recentrage sur soi qui puisse nous permettre de mieux s’écouter et ainsi d’adapter aux mieux ses apports nutritionnels à ses besoins réels. Peu importe la situation, l’âge ou le temps on peut toujours retrouver le chemin d’une alimentation équilibrée alliant plaisir et santé.
Dans certains cas, un bilan diététique peut rassurer ou aider à trouver ce nouveau rythme, il ne faut donc pas hésiter à consulter si besoin !
Consultez tous les articles de la catégorie « Alimentation des seniors ».