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Tofu ferme, fumé ou soyeux : quelles différences nutritionnelles ?

Ferme, fumé, soyeux : il existe plusieurs formes de tofu ce qui nous laisse l’embarras du choix ! Mais tous ces différents tofu se valent-ils ? Quelles sont leurs principales différences au niveau nutritionnel ? Analysons ensemble les apports nutritionnels des différents tofu pour mieux vous aider à choisir !

Tofu ferme, fumé, soyeux : lequel choisir ?

Les différentes sortes de tofu

On distingue 3 sortes de tofu :

  • Le tofu ferme : c’est le plus “classique” et le plus consommé. Sa texture est compacte, ferme – ce qui explique d’ailleurs son nom !
tofu ferme
  • Le tofu soyeux : à la différence du tofu ferme, il affiche une texture onctueuse et molle du fait de sa teneur élevée en eau. (Sa texture peut être assimilée à celle d’un flan). Ce type de tofu s’émiette très facilement, notamment à la cuisson : il faut donc le manipuler avec précaution et éviter la sur-cuisson.
tofu soyeux
  • Le tofu fumé : Ce dernier se rapproche beaucoup du tofu ferme en matière de texture, à la différence qu’il est fumé au bois et/ou mariné au soja, ce qui peut lui donner une couleur légèrement brunâtre. Son goût est également différent car marqué délicatement par le procédé de fumage.
tofu fumé
  • On peut désormais trouver dans les rayons du tofu assaisonné aux herbes ou aux épices (au curry, à la sauce tomate…). Ce dernier est simplement du tofu, généralement ferme, aromatisé ou parfumé aux herbes et/ou aux épices et prêt-à-être consommé.
  • Moins répandu, on peut aussi trouver du tofu grillé ou mariné.

Ferme, fumé, soyeux : quelles différences ?

– Différences physiques

Comme nous l’avons vu, la principale différence entre les différentes sortes de tofu réside dans leur texture plus ou moins ferme.

Mais leur différence en matière de texture influence leurs teneurs en eau, et donc leur composition en macro-nutriments ou en micro-nutriments. La texture n’est donc pas l’unique différence entre le tofu ferme, fumé ou encore soyeux ! Voyons cela ensemble dans le prochain point :

– Différences nutritionnelles

tofu ferme fumé soyeux différences nutritionnelles
Comparatif nutritionnel des différentes sortes de tofu (source : Table nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020 [1])

Comme on peut le voir sur le tableau comparatif ci-dessus, il n’existe pas de différence nutritionnelle majeure entre le tofu ferme nature et le tofu fumé. Le tofu fumé est simplement un tofu ferme mariné à la sauce soja et/ou parfumé aux arômes de feu de bois afin de lui apporter une saveur spécifique. Au niveau nutritionnel, ce fumage entraîne une légère perte en eau, ce qui explique sa teneur plus concentrée en nutriments : le tofu fumé a tendance à être notamment plus riche en protéines. Il est aussi plus riche en minéraux (on constate ainsi une teneur légèrement plus élevée en manganèse, zinc..) ou encore en fibres.

Le tofu soyeux affiche une composition nutritionnelle nettement différente du tofu ferme ou fumé. Sa teneur en eau approche les 90% (contre environ 70% pour les autres sortes) ce qui explique sa texture douce et légère ainsi que son faible apport calorique. Comptez ainsi 54 kcal en moyenne par 100 g, soit trois fois moins que sa version ferme ou fumée ! Ce faible apport énergétique explique son attrait dans les régimes minceurs.

Niveau composition, il s’avère cependant moins nutritif. Il apporte ainsi 3 fois moins de protéines (4,5 g/100 g). Sa teneur en vitamines et minéraux est également inférieure, avec des teneurs deux à trois fois moindres en fer, en zinc ou encore en manganèse.

Ferme, fumé ou soyeux : lequel choisir ?

Si le tofu soyeux a l’avantage d’être moins calorique, il est malheureusement aussi moins intéressant en matière d’apports en protéines ou en minéraux, ce qui est fortement dommage au vue de ses atouts nutritionnels ! Les personnes souhaitant réduire leur consommation de protéines végétales auront donc tout intérêt à privilégier le tofu ferme ou fumé en remplacement de la viande afin de permettre une meilleure couverture des apports en protéines, en fer, en zinc, en manganèse voir même en calcium lorsque le tofu est enrichi.

En dehors de ces cas particuliers, tout est avant tout une question de goût ! Notre choix peut aussi dépendre de l’utilisation que l’on souhaite en faire : le tofu soyeux conviendra mieux en pâtisserie ou en smoothie, tandis que le tofu ferme sera davantage approprié dans les plats en sauces, qui sauront lui donner de la saveur. Le tofu fumé, lui, conviendra particulièrement aux plats froids (en salade par exemple) ou grillé. Même si, dans les trois cas, les possibilités sont nombreuses !

Quelque soit votre préférence, préférez si possible le tofu BIO. Rappelons que le tofu est fabriqué à partir de fèves de soja, dont l’intérêt mondial a fortement augmenté ces dernières années, ce qui a provoqué le développement massif de soja issu d’organismes génétiquement modifiés (OGM). On estime aujourd’hui que plus des deux tiers des cultures de soja sur la planète sont génétiquement modifiées [2]. Remarque : si la culture de soja OGM est interdite en France, l’Europe importe pourtant des millions de tonnes de soja transgénique pour répondre à la demande exorbitante [3].

Pour aller plus loin :
Pourquoi manger du tofu est-il bon pour la santé ?

Sources :
[1] Table Nutritionnelle des Aliments Ciqual 2020.
[2] Culture du Soja : chiffres, Futura-sciences.com, consulté le 16/02/2021
[3] La France importe-t-elle beaucoup de soja génétiquement modifié ?, , Lci.fr, consulté le 15/02/2021
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Nathalie MAJCHER

Diététicienne-Nutritionniste, Auteure de livres & Créatrice du blog DocteurBonneBouffe.com. Avant tout passionnée de cuisine et de "bonne" bouffe, ma mission : transmettre au plus grand nombre comment manger sainement... sans jamais faire impasse sur le plaisir !

A PROPOS

drbonnebouffe blogueuse diététicienne

Diététicienne-nutritionniste gourmande, Blogueuse engagée dans l’éducation alimentaire, Auteure de livres chez Hachette & Larousse, je suis la créatrice du blog DocteurBonneBouffe.com. Mon objectif : vous apprendre à manger sainement en vous faisant plaisir !

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