Vous avez besoin de prot’? Et si vous optimisez vos apports en protéines en choisissant les viandes les plus riches en protéines ? Dans cet article, je vous dévoile le classement des viandes les plus riches en protéines ainsi que mes astuces de diététicienne concernant les morceaux à privilégier.
Quelles sont les viandes les plus riches en protéines ?
#1 La viande des grisons
La viande ayant le plus de protéines est… suspense… la viande des Grisons ! En effet, 100 grammes de cette charcuterie suisse à base de viande de bœuf nous apporte exactement 37,4 grammes de protéines.
Remarque : La viande des Grisons est certes riche en protéines, mais reste une charcuterie salée. Une consommation excessive peut poser problème pour la santé cardiovasculaire notamment.
2. La viande de porc
En deuxième position : le porc. La partie qui en contiendrait le plus est l’escalope de porc, avec 36 grammes de protéines par 100 grammes de viande.
Mon astuce : La teneur en protéines varie selon le morceau de viande. Ainsi on constate que l’épaule et la rouelle de jambon contiendrait environ 30 g de protéines par 100 g. L’échine de porc : 27,9 g/100g. Les travers de porc : 23,1 g/100 g. Optez plutôt pour l’escalope de porc, plus riche en protéines.
3. La viande de chevreuil
Pourtant rare dans nos assiettes, la viande de chevreuil est très riche en protéines : elle contiendrait 32,6 grammes de protéines pour 100 grammes de viande.
4. La viande de bœuf
Aucune surprise, la viande de boeuf fait partie du top 3 ! Elle contiendrait, en effet, 32,1 grammes de protéines par 100 grammes.
Mon astuce : Privilégiez les viandes non transformées, qui sont plus riches en protéines. En effet, le steak haché (à 5% de matières grasses) compte 26,3 g de protéines par 100 grammes ; la merguez (composée de bœuf et de mouton) en contient seulement 19,8 g /100 g; les boulettes de bœuf en contiennent à peine 15,2 g/100 g.
Quant à la cuisson, la méthode de cuisson permettant de conserver le mieux les protéines de la viande de bœuf sont : le bœuf braisé et le bœuf bourguignon.
5. Le thon blanc
Bien qu’il ne s’agisse pas d’une viande, le thon est une excellente source de protéines, souvent consommée comme alternative aux viandes dans un régime riche en protéines. Même en conserve, il apporte environ 30 grammes de protéines pour 100 grammes.
6. Le veau
En 6ème position, Mesdames et Messieurs, nous trouvons : le veau ! Figurez-vous qu’une escalope de veau aurait, en effet, un apport de 31 grammes de prot’ pour 100 grammes de viande. Un apport non négligeable, donc.
Mon astuce : Tout comme les autres viandes, certaines parties du porc sont moins riches en protéines que d’autres. On citera notamment les rognons (26 g/100 g), la côte de veau (25,2 g/100g), la poitrine (moins de 19 g/100g) ou encore la côte de veau (moins de 16g/100 g). Privilégiez donc bien les escalopes de veau qui sont les plus riches (31 g/100 g).
7. L’agneau
En 7ème position des aliments à la plus forte contenance en protéines, on trouve : l’agneau. Cette viande réputée assez grasse est néanmoins riche en protéines puisqu’elle en contient 30,3 grammes pour 100 grammes de viande.
8. Le lapin
Malgré ces airs de petit animal, le lapin cache un apport important de protéines : l’épaule d’agneau en contiendrait 30,4 grammes par portion de 100 grammes.
9. Le lièvre
Tout comme son ami le lapin, le lièvre est également une source intéressante de protéines. Il en contiendrait 30 grammes par portion de 100 grammes.
10. Le poulet
La viande la plus consommée des Français arrive en 9ème position de notre classement. Et oui, le poulet affiche une teneur de 30,4 grammes de protéines par portion de 100 grammes de viande.
Mes astuces de diététicienne
Un geste simple et efficace pour ajouter des protéines dans ton assiette sans la surcharger en graisses : la découpe. En effet, bien découper la viande permet de retirer les parties grasses visibles avant la cuisson, pour des repas plus légers et équilibrés.
Cela ne signifie pas qu’on sacrifie le goût : bien assaisonnée ou accompagnée d’herbes et d’épices, une viande maigre peut être tout aussi savoureuse ! Pensez à utiliser un couteau bien aiguisé pour retirer facilement les parties grasses tout en préservant la qualité des morceaux à consommer.
Par ailleurs, pour maximiser l’apport protéique sans trop de graisses, privilégiez les cuissons simples comme le grill, la vapeur ou le four, et évitez les fritures. Vous pouvez opter pour des modes de cuisson sans ajout de matières grasses, comme le grill, la vapeur ou la cuisson au four. Cependant, il n’est pas nécessaire de diaboliser les graisses. Elles ont leur place dans une alimentation équilibrée, à condition de bien les choisir et de les consommer avec modération. Une cuisson adaptée vous permettra de maîtriser leur quantité tout en profitant de leurs bienfaits pour la santé.
S’ouvrir aux alternatives végétales ?
Enfin, n’oubliez pas que des aliments comme les lentilles (25 g/100 g cuites), le tofu (12 g/100 g) ou encore les pois chiches (19 g/100 g cuits) sont également d’excellentes sources de protéines, avec l’avantage d’être riches en fibres et faibles en graisses saturées.
Source : Table Ciqual, 2013