La Vitamine D pour les nuls ! – Cours de Diététique #3

Ecrit par   |  0 Commentaire

La vitamine D vous connaissez ? A quoi sert-elle ? Pourquoi est-elle indispensable pour notre santé ? DocteurBonneBouffe.com vous explique tout ce que vous devez savoir sur cette vitamine très particulière mais pas des moins importantes !

Tout savoir sur la vitamine D

Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D, appelée également calciférol, est une vitamine liposoluble – c’est-à-dire soluble dans les graisses : cela permet à notre organisme de pouvoir la stocker, contrairement aux vitamines hydrosolubles.

C’est l’une des rares vitamines que notre organisme sait synthétiser (aux côté de la vitamine K ou encore la vitamine A). En effet, notre peau a la capacité de la synthétiser sous l’action des rayons du soleil. Cette source appelée « endogène », c’est-à-dire produite par notre organisme.

A quoi sert-elle ?

#1 Essentielle pour l’assimilation du calcium

La vitamine D est indispensable dans l’absorption du calcium. Elle favorise sa fixation sur les os et favorise son absorption au niveau intestinal.

#2 …et celle du phosphore

Elle est également essentielle pour l’assimilation intestinale du phosphore, qui possède également un rôle important dans la minéralisation osseuse.

#3 Essentielle pour les os et les dents

Pour son rôle dans l’assimilation du calcium et du phosphore, elle joue donc une fonction importante dans la formation des os et des dents. Un apport suffisant est donc important car il aide l’organisme à construire et conserver les os et les dents en bonne santé.

Ainsi, des études ont confirmé que la vitamine D réduisait le risque de chutes, en particulier chez les personnes âgées, ainsi que la survenue d’ostéoporose.

#4 Permet d’activer nos défenses immunitaires

Son action s’exerce également au niveau du système immunitaire : elle permet ainsi l’activation du système immunitaire de défense. Selon le Dr Brigitte Houssin, auteure de Vitamine D, mode d’emploi, certaines maladies (grippes, infections ORL ou bronchopulmonaires…) surviennent principalement les mois où les taux de vitamine D sont les plus bas, une fois que le stock de vitamine D constitué pendant l’été est épuisé.

Eviter une carence en vitamine D permet donc d’être plus résistant aux maladies infectieuses.

#5 Une action au niveau musculaire

La vitamine D aurait un effet sur le fonctionnement musculaire. Un risque de carence est souvent associé à des douleurs et/ou des faiblesses musculaires. (Aucune étude n’a néanmoins confirmé avec certitude qu’une supplémentation aurait un effet préventif).

#6 Stimule le renouvellement cellulaire

Elle exercerait également une action sur le renouvellement cellulaire de nombreux tissus.

Les différentes sources de vitamine D

On distingue la vitamine D produite par notre organisme et celle provenant de notre alimentation : l’exposition au soleil peut procurer de 80 % à 90 % des apports requis. Le restant est généralement apporté par l’alimentation.

Il existe plusieurs vitamines D, classées de 1 à 5. Les plus connues sont :
– la vitamine D2 (ou ergocalciférol), produite par les végétaux,
– la vitamine D3 (ou cholécalciférol), présente dans les produits d’origine animale ou produite par la peau sous l’action des UV. Cette dernière est considérée comme la plus naturelle et la plus active.
– la vitamine D5 est une vitamine synthétique.

Combien de temps faut-il s’exposer au soleil pour faire le plein ?

Pour assurer à l’organisme des apports adéquats en vitamine D, il suffit d’exposer son visage et ses bras au soleil 3 fois par semaine pendant 15 minutes.

Mais cette durée peut varier selon le type de peau : ainsi, les personnes à la peau foncée doivent s’exposer de 3 à 5 fois plus longtemps que les autres car leurs pigments empêchent l’absorption de la vitamine fournie par le soleil.

La durée d’exposition peut aussi varier en fonction de l’âge, du taux sanguin de vitamine D, de l’intensité des rayons (index UVB), de la latitude (plus la latitude est élevée, plus le temps d’exposition sera allongé) ou encore en fonction de certaines maladies (les maladies du foie, du rein ou encore la maladie coeliaque entrave l’absorption de la vitamine D).

Dans les pays faiblement ensoleillés comme la France, l’exposition au soleil peut s’avérer insuffisante (surtout en hiver). Il convient donc durant cette période de faire particulièrement attention à consommer des aliments riches en vitamine D.

Soleil

Apports nutritionnels recommandés en vitamine D

L’ANSES a défini le besoin nutritionnel moyen en vitamine D à 10 ug/jour pour une femme ou un homme adulte.

Afin de garantir la couverture des besoins de la majorité de la population, l’ANSES recommande 15 ug par jour.

Quels risques en cas de carences ?

Une carence en vitamine D entraîne des maladies osseuses, telles que :

  • Le rachitisme : une maladie des os provoquée par une insuffisance de calcium chez l’enfant ou l’adolescent, qui présentent alors des déformations osseuses, des troubles de la dentition, des fractures voir un arrêt de croissance.
  • L’ostéomalacie : une décalcification osseuse dû à un défaut de minéralisation chez l’adulte, provoquant un risque accru d’ostéoporose (fragilité osseuse) et de fractures.

Une carence peut causer également une hypocalcémie (un taux de calcium anormalement bas), sources d’attaques de tétanie ou encore de lésions du tissu osseux (liées à un défaut de minéralisation osseuse).

Les populations à risques

Plusieurs types de population sont à risque de carences :

  • les nouveaux-nés, nourrissons et femmes enceintes, qui s’exposent peu au soleil et ont des besoins élevés ;
  • les personnes âgées, en particulier celles placées en institution, qui ont des apports alimentaires réduits et s’exposent peu au soleil ;
  • les personnes s’exposant peu au soleil ou portant des vêtements couvrants toute l’année ;
  • les personnes ayant une peau mat ou de couleur foncée.

Les risques en cas d’excès

Le risque de surdosage de vitamine D est possible dans le cas de supplémentation vraiment excessive. Une trop longue exposition au soleil n’entraîne pas d’apport excessif en vitamine D, car le corps dispose des fonctions de régulation correspondante.

Le surdosage peut être dangereux et se traduire par des nausées, des maux de tête, des vomissements, des troubles du rythme cardiaque. Plus graves, un tel phénomène peut entraîner des problèmes rénaux.

La limite de sécurité définie par l’ANSES est de 100 µg/j.

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com

La vitamine D est une vitamine cruciale pour notre santé. Toute supplémentation doit néanmoins faire l’objet d’un contrôle médical. Pour toute question, consultez votre médecin ou votre diététicien.

Pour aller plus loin, découvrez notre article sur les 10 aliments les plus riches en vitamine D.

Sources :
Site internet de l’ANSES, consulté le 09/11/2017
Site internet de l’HAS Santé, consulté le 09/11/2017
– « Vitamine D : métabolisme, régulation et maladies associées », Emilie Tissandié, Yann Guéguen, Jean-Marc A. Lobaccaro, site internet de l’INSERM, consulté le 09/11/2017.

Commentaires

commentaires

Diététicienne-Nutritionniste & Blogueuse complètement FOOD-dingue. Experte de la bonne bouffe, j'ai créé le blog DocteurBonneBouffe.com en 2013. Mon objectif : manger sainement en se faisant plaisir !

Laissez un commentaire:

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *