10 astuces pour chouchouter son microbiote intestinal

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De très nombreuses études se sont penchées sur l’impact que peut avoir notre microbiote intestinal (ces petits micro-organismes naturellement présents dans notre intestin) sur notre santé. Ces recherches ont démontré qu’une flore intestinale déréglée peut avoir d’importants effets sur nos capacités cognitives, notre comportement et peuvent entraîner d’importantes maladies (irritations intestinales, obésité, cancer). Mais alors comment maintenir un microbiote sain ?

Comment maintenir son microbiote intestinal en bonne santé ? 

#1 Adoptez le régime méditerranéen

Un des principaux remèdes naturels pour garder son microbiote intestinal en bonne santé est l’alimentation ! Et oui le bien-être de nos petites bébêtes est principalement influencé par ce que nous mangeons (1).

Le régime méditerranéen, qui implique une consommation importante de céréales, de fruits et de légumes, est riche en fibres. Or, les fibres sont essentielles : elles permettent le développement dans l’intestin de micro-organismes capables de les dégrader. La digestion des fibres par ces micro-organismes entraîne également la production de molécules qui permettent la réduction des maladies inflammatoires, du diabète et des maladies cardio-vasculaires (2).

#2 Optez pour les herbes et les épices

Certaines herbes et épices (c’est le cas par exemple de la cannelle ou du curcuma) sont bénéfiques pour notre flore intestinale.

Comme l’explique notre expert Alain Tuan Qui, médecin en santé holistique, les herbes et épices modulent la flore intestinale en réduisant le nombre de certaines bactéries pathogènes (ex. : salmonelles).

#3 Pensez aux aliments lacto-fermentés

Les aliments lacto-fermentés, tels que la choucroute, le kéfir, le miso ou encore les pickles, sont riches en enzymes et en bonnes bactéries qui ensemencent la flore intestinale et agissent comme un protecteur de notre microbiote. Consommez-les pour maintenir votre microbiote en bonne santé.

#4 Favorisez les prébiotiques naturels

Consommez des prébiotiques naturels qui permettront de garder votre flore intestinale en bonne santé. Ceux-ci, comme l’explique Alain Tuan Qui, médecin en santé holistique, nourrissent le microbiote.

Les aliments riches en inuline et en fructo-oligo-saccharides contribuent à la bonne santé de la flore intestinale, ce sont : les topinambours, l’asperge, les oignons, l’ail, la banane, l’orge et surtout la racine de chicorée dont on extrait l’inuline industriellement.

#5 Limitez la prise d’antibiotiques

Les antibiotiques fragilisent et déséquilibrent notre flore intestinale. Pour cette raison, ils sont à consommer avec bon escient.

#6 Limitez les aliments gras

Des chercheurs ont démontré que des souris nourries avec une grande quantité de graisses (45 à 60% de l’apport énergétique total) ont eu une importante modification de la composition de leur flore intestinale. Ces souris ont également présenté une inflammation de l’intestin et une augmentation du nombre d’adipocytes (cellules dans lesquelles les graisses sont stockées). La relation entre le changement du microbiote et ces effets est indéniable mais le mécanisme reste encore un mystère : en comprenant ce phénomène, les scientifiques espèrent trouver un traitement efficace contre l’obésité (4). 

#7 Éliminez le sucre raffiné

Limitez votre consommation de sucre industriel raffiné mais aussi d’édulcorants chimiques. Comme l’explique Alain Tuan Qui, médecin en santé holistique, ceux-ci déséquilibrent la flore intestinale au profit de champignons nocifs (levures) du genre Candida Albicans.

#8 Evitez les régimes exclusifs

Les régimes exclusifs, comme les régimes hyper-protéinés, sont très tendances chez les femmes désireuses de perdre du poids rapidement et chez les sportifs. Mais une alimentation exclusive, notamment en protéines, peut avoir sur le long terme des effets désastreux sur nos intestins.

En effet, une quantité importante et répétée de protéines favorise le développement de bactéries spécialisées dans leur digestion. Au cours de cette digestion, les bactéries vont produire de nombreuses molécules comme des phénols, indoles et composés sulfurés potentiellement toxiques pour les parois de l’intestin (5). A long terme ces molécules peuvent entraîner des maladies graves pouvant aller jusqu’au cancer colorectal.

#9 Limitez l’alcool

L’alcool a également tendance à déséquilibrer la flore intestinale, c’est pourquoi il est conseillé d’en consommer avec modération.

Le café, les produits laitiers autres que fermentés et les boissons gazeuses sont également à proscrire.

#10 Et le gluten alors ?

Le rôle du gluten dans le déséquilibre de la flore intestinale continue de faire polémique. Pour maintenir un microbiote sain, notre expert Alain Tuan Qui, médecin en santé holistique vous conseille de prêter attention à votre consommation de gluten. « Le gluten peut être responsable d’une irritation de la muqueuse intestinale, il peut également la rendre poreuse augmentant ainsi les risques de développer des maladies auto-immunes » – nous dit-il.

Lisez également nos derniers articles : 
L’impact de la flore intestinale sur notre cerveau
La santé de notre microbiote intestinal influence-t-il notre poids ? 

Sources : 
(1) Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature 2014; 505. David LA.
(2) High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome doi 10.1136 De Filippis, Francesca
(3) Influence of dietary fat on intestinal microbes, inflammation, barrier function and metabolic outcomes. Journal of Nutritional Biochemistry 25 (2014) 270–280. Wan Shen
(4) Influence of high-fat diet on gut microbiota: a driving force for chronic disease risk. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care: September 2015.  Murphy.
(5) Gut Microbial Activity, Implications for Health and Disease: The Potential Role of Metabolite Analysis. Journal of Proteome Research 11

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Diplômée en Biotechnologies, c’est par passion de la cuisine, des bons petits plats et du bien-être que cette grande gourmande a décidé de se spécialiser dans la diététique. Férue de sciences, elle décortiquera pour vous les mécanismes et rôles, parfois incroyables, des aliments en cassant au passage certaines idées reçues.