Les féculents font-ils vraiment grossir ?

Les féculents sont une famille d’aliments très controversée car, d’une part, ils constituent un carburant indispensable pour notre organisme et d’autre, ils sont accusés de favoriser la prise de poids. Qu’en est-il vraiment ? Consommer des féculents fait-il grossir ? Découvrez ma réponse de diététicienne.

Pourquoi pense-t-on à tord que les féculents font grossir ?

Les féculents jouissent d’une mauvaise image à cause de leur teneur élevée en glucides complexes, ou amidon, ce qui les rend énergétiques. Lors de la digestion, les féculents sont découpés en molécules de glucose qui constitue notre principal source d’énergie, bien loin devant les lipides ou encore les protéines. Par ailleurs, on sait aujourd’hui que les glucides (consommées en excès !) sont stockées sous forme de graisses dans le tissu adipeux, ce qui renforce l’idée que les féculents favorisent le surpoids. Pourtant, consommer des féculents est vital et n’est pas toujours associé à une prise de poids.

En effet, si les féculents vous feront grossir ou pas ne dépend pas uniquement de leur simple présence ou non dans votre assiette. De nombreux paramètres sont à prendre en compte, telle que les quantités consommées ou encore votre équilibre alimentaire dans sa globalité.

Dans quels cas les féculents ne vous feront PAS grossir

#1 Si les quantités sont adaptées à vos besoins

Comme nous l’avons vu, les glucides consommés en excès sont stockées dans l’organisme. Si vous consommez des féculents en quantités excessives à vos besoins, votre poids risque effectivement d’en pâtir.

Pour éviter une prise de poids involontaire ou à l’inverse perdre du poids, il n’est pas nécessaire de supprimer les féculents de votre alimentation – mais simplement d’en consommer en quantités adaptées à votre métabolisme (ni trop, ni moins). En effet, comme c’est le cas pour tous les aliments, tout est une question de quantité.

Mes conseils de diététicienne : Pour savoir combien de féculents il est nécessaire de consommer, n’hésitez pas à écouter vos sensations corporelles (faim) ou, le cas échéant, à consulter une diététicienne-nutritionniste pour vous guider.

#2 Si vous choisissez les bons modes de cuissons

Souvent, ce n’est pas tant le féculent en lui-même qui fait grossir mais son mode de préparation. En effet, les assaisonnements et les modes de cuisson ont le pouvoir de changer considérablement les apports nutritionnels d’un aliment. Exemple : le riz pilaf sera ainsi deux fois plus calorique que du riz cuit à l’anglaise, c’est-à-dire du riz cuit dans une casserole d’eau légèrement salée – sans matière grasse ajoutée. Si vous faites attention à votre poids, il n’est donc pas nécessaire de supprimer les féculents : veillez cependant à leur mode de préparation, de manière à ce qu’ils soient légers et digestes.

Mes conseils de diététicienne : Privilégiez autant que possible les cuissons sans matière grasse. Exemple : gardez les risottos ou riz pilaf pour des consommations occasionnelles, et remplacez-les autant que possible par du riz à l’anglaise, par exemple. Limitez autant que possible les fritures – qui ont tendance à être très grasses et peu digestes. Enfin, ayez la main légère sur l’huile ou la crème fraîche si vous servez votre féculent en salade (ex : avec une vinaigrette ou une sauce à base de crème).

#3 Si vous équilibrez correctement votre assiette

Une autre question à se poser est : votre assiette de féculents est-elle équilibrée ? Je vois souvent en consultation des patients qui, par manque de temps, servent des assiettes composées exclusivement de féculents. Exemple : des pâtes au fromage ou à la sauce tomate, incontournable plat des dîners express. Résultat : la valeur énergétique du repas peut vite monter au flèche. Pourtant rajouter des légumes dans l’assiette et s’assurer d’avoir une portion de protéines ne nécessite pas forcément plus de temps – pourtant cela changerait considérablement vos apports en glucides.

Mes conseils de diététicienne : Lorsque vous consommez des féculents, prêtez attention à votre assiette dans sa globalité. Posez-vous la question : quel est mon accompagnement ? Mon assiette comporte-t-elle des légumes ? Comporte-elle une source de protéines ? Avant même de réduire les féculents, pensez à ce que chacune de vos assiettes comporte des légumes et une source de protéines (viande, œufs, jambon maigre, poissons, légumineuses, tofu…). Enfin, gardez un oeil sur les sauces, surtout si elles sont à base de matières grasses.

#4 Si vous mangez équilibré de manière globale

Ce que la majorité des personnes ne savent pas, c’est qu’on peut tout à fait perdre du poids en consommant des féculents ! D’ailleurs, réduire drastiquement les féculents n’est pas la meilleure démarche pour perdre du poids rapidement : il m’arrive de voir en consultation des patients qui ont réduit drastiquement les féculents mais qui continuent d’avoir des problèmes de poids, car leur problème se trouve ailleurs (exemple : dans les grignotages, dans l’alcool ou encore dans une alimentation trop grasse). Lorsque l’on souhaite perdre du poids ou manger mieux, il est important de prendre en compte son assiette dans sa globalité – et non se focaliser uniquement sur sa consommation de féculents. En effet, car la simple consommation de féculents n’est pas le simple critère à prendre en compte lorsqu’on souhaite rééquilibrer son alimentation ou perdre de poids.

Mes conseils de diététicienne : Si vous souhaitez rééquilibrer votre alimentation ou perdre du poids, regardez votre assiette dans votre globalité et assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée et variée. Si vous manquez de recul sur votre assiette, n’hésitez pas à faire un bilan diététique avec une diététicienne pour vous aider à identifier les principaux problèmes de votre alimentation.

#5 Si vous privilégiez les féculents complets et les moins transformés possibles

Comme je l’explique dans mon livre « 1 mois pour se libérer du sucre », il existe des féculents meilleurs que d’autres. Les féculents complets et non transformés, tels que le riz complet, le quinoa, le sarrasin ou encore les légumineuses, sont des féculents intéressants dans la mesure où ils ont pour avantage d’être particulièrement riches en protéines et en fibres et d’avoir un index glycémique bas. Ils seront donc davantage rassasiants et éviteront ainsi des pics de glycémie ou encore des fringales, qui vous pousseront à grignoter entre les repas.

Mes conseils de diététicienne : Variez autant que possible les féculents (il n’y a pas que les pâtes et les pommes de terre dans la vie !) et assurez-vous de les choisir autant que possible complets ou semi-complets, et non transformés. Ils contiennent alors plus de fibres, de vitamines et de minéraux… et sont souvent plus rassasiants et meilleurs en goûts ! Ils possèdent aussi généralement un index glycémique bas et ont donc un impact moindre sur le poids.

Mon petit conseil de diététicienne

J’espère de tout coeur que cet article vous a permis de comprendre qu’il est inutile de diaboliser les féculents – y compris lorsqu’on souhaite perdre du poids ! En effet, rappelez-vous que consommer des féculents en soi ne fait pas grossir. A l’inverse, réduire les féculents n’est pas la garantie d’une perte de poids rapide et efficace.

Par ailleurs, même dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire ou d’un régime minceur, la présence de féculents dans votre assiette apporte de nombreux bénéfices. Par exemple, de par leur pouvoir rassasiant, les féculents permettent d’éviter les sensations de faim intempestives. Ils sont également une petite source de protéines végétales – indispensable pour le maintien de votre masse musculaire.

Cependant, comme expliquer dans le point #5, tous les féculents ne se valent pas ! S’il est important d’éviter de consommer les féculents en excès, il est tout aussi indispensable de bien les choisir. Privilégiez autant que possible les féculents “complets” ou “semi-complets”. Je vous posterai bientôt un article spécial avec mes féculents favoris, en attendant n’hésitez pas à vous abonner à mon compte Instagram pour dénicher des idées recettes équilibrées et simples pour le quotidien.

Prenez soin de vous… et de votre assiette ! A bientôt 🙂

Lisez également :

Sources :
(1) Etude NutriNet-Santé : résultats sur la consommation de féculents en France, INRA
(2) Les féculents, MangerBouger.fr