C’est connu : les amandes sont une bonne source de protéines végétales. Mais constituent-elles pour autant une bonne alternative à la viande ? Pourquoi consommer des amandes lorsqu’on est végétarien ou végétalien ? Réponses de votre diététicienne @DrBonneBouffe !
Les amandes sont-elles une bonne alternative à la viande ?
Teneurs en protéines des amandes
Les amandes sont connues pour être une belle source de protéines végétales. 100 grammes d’amandes avec peau apportent ainsi 21,15 g de protéines végétales, ce qui en fait un des oléagineux les plus riches en protéines et parmi les végétaux les plus concentrés en protéines [1].
Une poignée d’amandes de 30 grammes, soit la quantité journalière recommandée, apporte ainsi 6,3 grammes de protéines soit presque autant qu’un oeuf de taille moyenne (7,6 g de protéines) et plus qu’un verre de lait (4,65 g par verre de 150 ml) ou un morceau de fromage (8,2 g par portion de 30 g) ), d’où l’intérêt majeur d’en consommer au sein d’une alimentation végétale.
Les amandes contiennent-elles des protéines complètes ?
Contrairement aux protéines animales (viandes, poissons, oeufs…), les protéines végétales n’apportent pas tous les acides aminés essentiels en quantités suffisantes. C’est donc aussi le cas des amandes, qui contiennent peu de lysine, et en moindre mesure, d’acides aminés soufrés [2].
Lorsqu’on ne consomme pas de viande, il est néanmoins possible de couvrir ses besoins en acides aminés manquants grâce à une alimentation variée et au principe de complémentarité des protéines : consommer des amandes au sein d’une alimentation contenant des légumineuses (riches en lysine) et des céréales (riches en acides aminés soufrés) permet ainsi de fournir naturellement tous les acides aminés limitants à notre organisme, sans risque de carence.
La place des amandes au sein d’un régime végétarien ou végétalien
Il existe de nombreux avantages nutritionnels à insérer les amandes dans un régime végétarien ou végan. Consommer une poignée d’amandes par jour contribue ainsi à couvrir une partie des besoins en protéines.
Cela permet également d’apporter d’autres nutriments cruciaux (zinc, fer, calcium, etc) dont nous parlerons dans la prochaine section.
De par leur richesse en fibres, les oléagineux comme l’amande apportent enfin de la satiété au sein d’une assiette sans viande. Cela en fait d’ailleurs un très bon snack ou encas, léger et facile à transporter, ou encore un ingrédient utile pour apporter une touche healthy et gourmande à nos petits-déjeuners ou repas principaux.
Enfin, insérer des amandes au sein d’une alimentation végétale permet de réduire sa consommation de graisses saturées au profit de graisses insaturées, réputées meilleures sur le plan cardiovasculaire.
Rappelons que les lipides sont un nutriment indispensable : nous en avons besoin pour le transport de vitamines ou encore pour la production de nos hormones. Mais il est important de bien les choisir : contrairement aux viandes qui contiennent une majorité de graisses saturées incriminées pour favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, les amandes contiennent une majorité de graisses mono-insaturées qui ont une action bénéfiques sur le cholestérol (en réduisant le cholestérol LDL) et donc la santé cardiovasculaire.
5 raisons de consommer des amandes lorsqu’on est végétarien ou végétalien
#1 Une source de zinc
Les amandes sont une source de zinc, un nutriment souvent déficient chez les personnes végétariennes et véganes [3][4] car moins concentré au sein des produits végétaux et moins bien absorbé. Une portion journalière d’amandes (30 g) apporte ainsi en moyenne 0,94 mg de zinc par portion de 30 grammes, soit 8 à 9 % des apports recommandés chez l’adulte.
Consommer une poignée d’amandes par jour est donc une façon simple et rapide de participer à la couverture de ses besoins en zinc au sein d’une alimentation végétarienne ou végétalienne.
#2 Une source non négligeable de fer
Les amandes contiennent également un autre nutriment à surveiller au sein des régimes végétariens ou végétaliens : le fer. Une portion de 30 g d’amandes apporte 1,11 mg de fer soit 7 à 10% chez l’adulte. Consommer une portion d’amandes au sein de la journée est donc un moyen simple de compléter ses apports journaliers en ce précieux nutriment anti-anémique.
Mon astuce de diététicienne : Comme le fer présent dans les amandes, dit fer non-héminique, est moins absorbé ou biodisponible, n’hésitez pas à accompagner les amandes d’une source de vitamine C (comme les fruits) qui permet d’augmenter son absorption.
#3 Une source intéressante de magnésium
Les amandes sont également riches en magnésium, un nutriment qui a tendance à manquer dans notre alimentation qu’on soit végétarien, végétalien ou omnivore ! Les études montrent en effet que 82,5% des femmes et 71,7% des hommes ont des apports inadéquats en magnésium, et ce quelque soit le régime alimentaire [5]!
Avec une teneur de 270 mg pour 100 grammes, les amandes sont une source très accessible de magnésium, qui participe à la relaxation musculaire, à la transmission nerveuse et au bon fonctionnement du système immunitaire. Elles nous apportent 81 mg de ce nutriment par 30 grammes d’amandes (une portion), soit 19 et 22 % des apports recommandés par jour (respectivement estimés à 360 et 420 mg/jour chez la femme et l’homme adulte).
#4 Une source de calcium minéral
Les amandes figurent parmi les oléagineux les plus concentrés en calcium. 100 grammes d’amandes avec peau en apportent en moyenne 269 mg. Pour une portion de 30 grammes, cela correspond ainsi à 80,7 mg de calcium, soit 8,5% des apports journaliers recommandés, établis à 950 mg chez l’adulte.
Chez les personnes véganes et les personnes végétariennes ne consommant pas de produits laitiers, les amandes représentent donc une source précieuse de calcium végétal, indispensable pour la santé osseuse mais aussi le fonctionnement du système nerveux.
#5 Une haute source de vitamine E
Autres atouts santé des amandes pour les végétariens : elles font partie des aliments les plus riches en vitamine E. Elles en contiennent près de 14,6 mg par 100 grammes. Une poignée d’amandes de 30 grammes nous apporte environ 60% des apports journaliers recommandés pour un adulte ! On la trouve également dans les huiles ou les margarines, des aliments néanmoins moins bénéfiques sur le plan nutritionnel.
Pour rappel, la vitamine E est une vitamine antioxydante qui contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Elle permet ainsi de lutter contre les radicaux libres, des molécules qui perturbent le fonctionnement de nos cellules, accélèrent le vieillissement et affaiblissent l’immunité – nous exposant ainsi davantage aux maladies.
Verdict de la diététicienne ?
Consommer une poignée d’amandes par jour est un excellent réflexe lorsqu’on est végétarien, végan ou lorsqu’on souhaite simplement manger mieux ! Par ailleurs, en comparaison avec de nombreux aliments, elles ont aussi l’avantage d’être un encas facile à transporter, peu cher et surtout non transformé.
Pour aller plus loin, lisez également :
- Pourquoi les amandes sont-elles si bonnes pour la santé ?
- 6 bonnes raisons d’avoir toujours une poignée d’amandes dans sa poche (voir sur Instagram)
- Recette en vidéo : Boules de coco au coeur d’amande😋
Sources :
[1] Tables nutritionnelles USDA, disponible sur : https://fdc.nal.usda.gov
[2] House, James D et al. “Determination of the protein quality of almonds (Prunus dulcis L.) as assessed by in vitro and in vivo methodologies.” Food science & nutrition vol. 7,9 2932-2938. 29 Jul. 2019, doi:10.1002/fsn3.1146
[3] Freeland-Graves JH, Bodzy PW, Eppright MA. Zinc status of vegetarians. J Am Diet Assoc. 1980 Dec;77(6):655-61. PMID: 7440860.
[4] Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736N. Epub 2009 Mar 11. PMID: 19279075.
[5] Touvier M, Lioret S, Vanrullen I, Boclé JC, Boutron-Ruault MC, Berta JL, Volatier JL. Vitamin and mineral inadequacy in the French population: estimation and application for the optimization of food fortification. Int J Vitam Nutr Res. 2006 Nov;76(6):343-51. doi: 10.1024/0300-9831.76.6.343. PMID: 17607953.
♡ Cet article a été réalisé dans le cadre d’un partenariat avec la Collective des amandes de Californie. Merci de supporter les organisations qui permettent au blog DocteurBonneBouffe.com de rester indépendant ♡ !