Le beurre de cacahuète connaît récemment un fort engouement, notamment chez les sportifs (qu’ils soient amateurs ou de haut niveau). Pourquoi un tel enthousiasme soudain ? Faisons le point sur les atouts de la consommation de beurre de cacahuète chez les sportifs et découvrez ensuite mes astuces de diététicienne pour profiter pleinement de ces bienfaits.
Le beurre de cacahuètes et ses bienfaits pour les sportifs
#1 Le beurre de cacahuète permet d’augmenter considérablement ses apports en protéines
Le beurre de cacahuètes est très riche en protéines : avec 22,2 g de protéines en moyenne pour 100 grammes, il est un des aliments les plus riches (1). A titre de comparaison, son apport est similaire à celui d’une escalope de dinde (4,6%) et supérieur à celui d’une cuisse de poulet (19,3 %). Pour un sportif (que ce soit amateur ou de haut niveau), consommer du beurre de cacahuète est une garantie de faire le plein de protéines naturellement, pour le renouvellement des tissus musculaires après l’effort, le maintien de l’ossature ou encore de la masse musculaire.
#2 Il convient parfaitement aux végétariens/végans
Contrairement à la plupart des sources de protéines, le beurre de cacahuète est un aliment végétal qui convient à tous les régimes. Il a donc pour avantage de pouvoir assurer la couverture des apports en protéines, même chez les personnes sportives végétariennes ou véganes.
#3 Il est très énergétique
Avec une moyenne de 623 kcal par 100 grammes (1), le beurre de cacahuète est un aliment très calorique. Sa richesse en lipides et en calories est un atout pour les sportifs, en particulier ceux qui ont d’importantes dépenses énergétiques et/ou un métabolisme de base élevé. En effet, il permet de couvrir un apport calorique non négligeable sans nécessité de consommer de grandes quantités d’aliments. Pour cette raison, le beurre de cacahuètes est très consommé par les sportifs pendant la période de sèche ou encore pour la prise de masse.
#4 Il est peu cher
Pour les sportifs à la recherche d’un apport élevé en protéines, le beurre de cacahuète est bénéfique car il revient moins cher que des protéines animales ou encore des poudres de protéines. En effet, comptez moins de 4€ pour un pot de 350 g (contre 5€ à 8€ pour le même poids de filet de poulet, par exemple)… avec la différence que le beurre de cacahuète est bien plus appétissant ! Il peut ainsi être ajouté avec gourmandise un peu partout !
#5 Il peut être consommé aussi bien en sucré qu’en salé
Si le beurre de cacahuète est souvent associé au sucré (on le connaît bien en smoothies ou en tartines du petit-déjeuner), il peut également être consommé au sein d’un repas salé. En effet, ajouter du beurre de cacahuète dans un plat permet ainsi d’enrichir ce dernier en protéines tout en apportant une touche exotique. Un exemple ? La sauce satay, une sauce asiatique à base de beurre de cacahuètes qui permet d’accompagner n’importe quel plat (à base de viandes, de poisson ou encore de légumes).
Mes 3 conseils pour profiter des bienfaits du beurre de cacahuètes lorsqu’on est sportif
#1 Ne pas confondre beurre de cacahuètes et purée de cacahuètes
Si le beurre de cacahuète a plein d’atouts à apporter aux sportifs, il faut être conscient que tous les beurres de cacahuètes ne se valent pas. D’ailleurs, une des principales erreurs des jeunes sportifs est de confondre beurre de cacahuète et purée de cacahuète. Si la purée de cacahuète est composée à 100% de cacahuètes et rien d’autres, le beurre de cacahuète est généralement composé d’huile (souvent d’huile de palme), de sel, de sucre ou encore d’additifs. Et ça, ça change la composition originale de la purée de cacahuètes. Il n’y a aucun bénéfice pour un sportif de consommer du beurre de cacahuète riche en sel et en acides gras trans.
Mon conseil : Afin de préserver sa santé quand on est sportif, privilégiez autant que possible la le beurre de cacahuète “100% purée de cacahuètes” (c’est-à-dire sans ajout de sucre, de sel ou d’huile de palme) ! La boutique en ligne de musculation Optigura.fr a référencé sur son site les différentes marques de beurre de cacahuètes de qualité pour sportifs. La plupart affiche une teneur moyenne en protéines supérieure aux beurres de cacahuète du commerce. Cela peut être intéressant de les consulter. Dans tous les cas, veillez toujours à regarder la liste d’ingrédients.
#2 Privilégier le bio
A partir du moment où l’on consomme un aliment régulièrement et dans un but nutritif (comme c’est le cas du beurre de cacahuètes pour les sportifs), il devient important de veiller à la qualité de celui-ci.
Mon conseil : Privilégiez autant que possible le beurre de cacahuètes bio. Ce dernier est généralement plus intéressant sur le plan nutritionnel car fabriqué à partir de matières premières de meilleure qualité. De plus, la différence de prix est minime.
#3 Sportifs végétariens/végans : l’importance de la complémentation
Les protéines du beurre de cacahuète ne sont pas “complètes”, à la différence des protéines animales. Elles ne contiennent donc pas tous les acides aminés essentiels (notamment la thréonine, la lysine ou encore la méthionine (2). Le beurre de cacahuète doit donc être associé à d’autres sources de protéines afin de couvrir tous les acides aminés.
Mon conseil : Si vous êtes sportif et végétarien/vegan, veillez à avoir une alimentation équilibrée afin de garantir des apports suffisants pour tous les acides aminés. Gardez en tête que l’association protéique ne doit pas obligatoirement être réalisée au cours du même repas. Elle peut très bien être réalisée sans problème sur la journée ou les repas suivants.
J’espère que cet article vous a aidé à mieux comprendre les atouts de la cacahuète chez les sportifs. A bientôt pour de nouvelles astuces saines et gourmandes !
Sources :
(1) Composition nutritionnelle moyenne du beurre de cacahuète, Table Nutritionnelle des Aliments CIQUAL 2017.
(2) Principaux acides aminés essentiels limitants des principaux aliments végétaux et notamment des arachides, site officiel de la FAO, consulté le 15/11/2019.
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