Les bienfaits du gingembre : pourquoi consommer plus souvent le gingembre ?

Connu avant tout pour ses vertus aphrodisiaques, le gingembre possède pourtant bien d’autres bienfaits. Lesquels ? Découvrons ensemble 5 raisons de consommer plus souvent le gingembre dans nos cuisines !

A la découverte des atouts santé du gingembre

Les origines du gingembre

Le gingembre (de son nom scientifique Zingiber officinale) est une plante originaire d’Inde dont le rhizome est utilisé comme épice. Très apprécié pour ses saveurs citronnées et légèrement piquantes, son utilisation en cuisine mais aussi en médecine traditionnelle est très répandu en Asie et, en moindre mesure, en Afrique.

Le gingembre a été amené en Europe un siècle avant Jésus Christ par des marchands arabes. Petite anecdote : il a fait partie des premières épices à faire leur entrée en Europe ! Aujourd’hui, le gingembre est consommé un peu partout dans le monde. On le retrouve dans les supermarchés sous forme moulue ou fraîche.

Les bienfaits du gingembre : 5 raisons d’en consommer plus souvent

#1 : Un puissant antioxydant

Premier atout du gingembre : sa richesse en antioxydants. Le gingembre renferme de nombreuses molécules aux propriétés antioxydantes (terpènes, polyphénols, gingérol, manganèse ou encore, en moindre mesure, bêta-carotène, capsaïcine, curcumine…). Ces derniers contribuent à protéger nos cellules des dommages causés par les radicaux libres, ces molécules générées en cas de stress ou d’alimentation inadaptée.

#2 : Un anti-inflammatoire

Sa composition en ces mêmes molécules font du gingembre une épice également anti-inflammatoire.

#3 : Un anti-nauséeux naturel

Le gingembre est connu pour être un excellent anti-nauséeux naturel grâce à la présence d’une molécule, le gingérol. En consommer est ainsi efficace pour limiter les vomissements, notamment ceux liés au mal des transport et chez la femme enceinte.

Cependant et bien qu’il soit quotidiennement consommé par les femmes chinoises lors de leur grossesse, son utilisation est à modérer pendant la grossesse. Heureusement, selon les études menées sur le sujet, une dose de 1 g par jour serait suffisante pour réduire les nausées et vomissements sans conduire à des effets secondaires [3], ce qui représenterait une petite rondelle.

Moins connu et pourtant, le gingembre participe aussi à réduire les bouffées de chaleur (notamment en cas de ménopause).

#4 : Un stimulant digestif

Le gingembre possède également des vertus digestives. Il stimule ainsi les sécrétions gastriques, ce qui lui permet d’être efficace pour limiter les petits désagréments, comme les indigestions.

En stimulant la digestion, consommer du gingembre participe également à accélérer la vidange gastrique, permettant ainsi d’agir contre la constipation ou encore de nettoyer le côlon.

#5 Un hypoglycémiant

Le gingembre aurait également un effet positif sur la glycémie chez les personnes diabétiques, en améliorant l’absorption du glucose par les cellules et réduisant ainsi le risque d’hyperglycémie. Une étude a ainsi montré qu’une consommation régulière de gingembre diminue les valeurs de la glycémie à jeun et de l’hémoglobine glyquée chez les diabétiques de type 2 [4].

Attention, un réajustement du traitement peut être nécessaire en cas de consommation régulière de gingembre. Parlez-en à votre médecin traitant ou à votre diabétologue.

gingembre bienfaits

Vos questions sur le gingembre

Le gingembre est-il calorique ?

Le gingembre est une épice peu calorique mais aussi utilisée en très faible quantité. 100 g de gingembre frais apportent en moyenne 32,9 kcal [2]. 1 cm de gingembre frais (= environ 5 g) apportent ainsi 1,6 calories ! Le gingembre permet ainsi de parfumer les plats pour un apport énergétique négligeable.

gingembre calories

Composition nutritionnelle du gingembre

Le gingembre frais est majoritairement composé d’eau (à 90,9%) ce qui explique son apport calorique faible. Il contient peu de protéines (1,1%) et de lipides (1%). Il est une petite source de glucides (3,4%) et de fibres (2,7%).

Côté vitamines et minéraux, c’est avant tout une excellente source de manganèse (7 mg/100 g) : 2 cm de gingembre (soit 10 g) apportent environ 28% de nos apports journaliers en ce minéral.

Il apporte également une quantité intéressante de potassium (320 mg/100 g). Les autres vitamines et minéraux sont présents en quantités infimes, en particulier au vue des quantités consommées.

gingembre frais composition

La composition du gingembre en poudre diffère nettement par rapport au gingembre frais. On observe ainsi une teneur moindre en eau (moins de 10%) et une concentration en vitamines et minéraux, liée au processus de chauffage.

gingembre en poudre composition nutritionnelle

Que penser du gingembre confit ?

Le gingembre confit a une composition nettement différente du gingembre frais, dans la mesure où il est fabriqué à partir d’eau et de sucre. Du fait de sa teneur élevée en sucre ajouté, il est de ce fait à considérer comme une friandise et est à donc à consommer avec modération.

Le gingembre est-il un aphrodisiaque ?

Le gingembre est considéré comme une plante aphrodisiaque depuis le Moyen-Age. Pourtant, aucune étude scientifique ne l’a démontré jusqu’à présent.

Frais ou moulu : sous quelle forme le consommer ?

Afin de profiter pleinement des bienfaits du gingembre, je vous recommande de le consommer autant que possible frais. En effet, le gingembre en poudre a perdu une partie de ses composés protecteurs lors du séchage. Il serait dommage de ne pas en profiter pleinement. Par ailleurs, le gingembre moulu affiche à mon goût des saveurs moins authentiques et moins fruitées. Je l’utilise donc personnellement uniquement sous forme fraîche.

Si vous souhaitez malgré tout utiliser du gingembre moulu en cuisine, gardez en tête qu’une cuillère à soupe de gingembre frais râpé équivaut à environ un quart de cuillerée à café de gingembre moulu. Cela suffit pour un plat pour 4 personnes.

Comment utiliser le gingembre ?

Le gingembre peut être utilisé aussi bien dans les plats salés que sucrés. Prenez le réflexe de l’utiliser pour parfumer vos plats de légumes, de poissons ou de viandes, ou encore les soupes ou les vinaigrettes !

Par ailleurs, vous pouvez l’utiliser sous différentes formes :

  • Râpé ou haché dans les plats sautés ou les currys.
  • Confit, cristallisé, séché ou moulu dans les biscuits et gâteaux.

Il peut également être utilisé en décoction ou en infusion, comme dans cette délicieuse recette hivernale d’infusion gingembre, citron et miel.

Comment le conserver ?

Le gingembre frais se conserve comme le citron : au sec et de préférence au frais, à l’abri de l’humidité afin d’éviter qu’il ne germe ou ne pourrisse. Consommez-le dans les deux semaines qui suivent son achat. Le cas échéant, vous pouvez le congeler (tel quel ou épluché et haché/coupé en lamelles).

Quant au gingembre moulu : ce dernier peut se conserver plus longtemps (jusqu’à quelques mois) mais gardez en tête qu’il risque de perdre sa saveur au fur et à mesure du temps.

Quelles sont les contre-indications du gingembre ?

Le gingembre n’est pas recommandé chez les personnes suivant un traitement anticoagulant ou souffrant de calculs biliaires.

Le gingembre est à éviter en excès car il peut être irritant pour la bouche et les muqueuses de l’estomac. Il peut ainsi entraîner des gazs, ballonnements, diarrhées ou brûlures d’estomac.

Le petit mot de la diététicienne

Si le gingembre affiche de nombreuses vertus qui lui valent son utilisation majeure en médecine traditionnelle, il a un atout indéniable : celui d’apporter de la saveur à nos plats, nous permettant ainsi de limiter l’ajout de sel dont on est trop dépendant. Alors, à vos fourneaux et place au gingembre dans nos cuisines !

Sources :
[1] Composition nutritionnelle du gingembre, Table Ciqual des Aliments 2020, consultée le 16/10/2020.
[2] Gingembre : origines et provenance, Wikipédia.com, consulté le 16/10/2020.
[3] Bodagh et al. Ginger in gastrointestinal disorders: A systematic review of clinical trials. Food Sci Nutr. 2019.
[4] Huang et al. Dietary ginger as a traditional therapy for blood sugar control in patients with type 2 diabetes mellitus. Medicine. 2019.

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Nathalie MAJCHER

Diététicienne-Nutritionniste, Auteure de livres & Créatrice du blog DocteurBonneBouffe.com. Avant tout passionnée de cuisine et de "bonne" bouffe, ma mission : transmettre au plus grand nombre comment manger sainement... sans jamais faire impasse sur le plaisir !

QUI SUIS-JE ?

Diététicienne-nutritionniste gourmande,  Blogueuse engagée dans l’éducation alimentaire & Auteure de livres. Objectif : Apprendre à manger sainement en se faisant plaisir !

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