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La santé par l'alimentation

Les bienfaits des cacahuètes : manger des cacahuètes est-il bon pour la santé ?8 minutes de lecture

17/11/2019
cacahuètes bienfaits

Si la cacahuète jouit d’une mauvaise image de par son association avec les cacahuètes salées de l’apéro, la (vraie) cacahuète, celle nature et non salée, possède de nombreux bienfaits. Lesquels ? Faisons le point sur la composition incroyable des cacahuètes et découvrez ensuite mes astuces de diététicienne pour profiter pleinement des atouts santé de la cacahuète !

Les cacahuètes et leurs atouts santé

Zoom sur la cacahuète

La cacahuète, également appelée arachide, est un fruit à coque (au même titre que la pistache ou encore la noix de cajou) originaire du Mexique. Elle est issue d’une plante qui a la particularité d’enterrer ses fruits après fécondation. Elle pousse donc sous terre, ce qui explique pourquoi on la classe aussi dans la famille des légumineuses (comme le haricot rouge, le pois chiche, etc).

cacahuètes aliment

Anecdote : Saviez-vous que la cacahuète a été commercialisée en premier par l’un des frères Kellogg, pionnier de l’industrie agroalimentaire, également plus connu pour être à l’origine des célèbres céréales du petit déjeuner ?

Les apports nutritionnels des cacahuètes

Combien de calories dans une poignée de cacahuètes ?

Une poignée de 15 grammes de cacahuètes non grillées et non salées apportent en moyenne 94 calories (soit 623 kcal par 100 g). Les cacahuètes sont donc des aliments assez caloriques, d’où l’importance de les consommer avec modération. Ils ne sont néanmoins pas à bannir complètement car ils restent intéressants pour leur richesse en protéines ou encore en lipides de bonne qualité.

composition des cacahuètes

Les 5 bienfaits des cacahuètes

#1 Leur richesse en protéines

Les cacahuètes ont particulièrement la côte chez les personnes végétariennes ou sportives, car elles représentent une source très intéressante de protéines végétales. Ainsi, les cacahuètes contiennent environ 22,8% de protéines, ce qui en fait un des aliments les plus riches en protéines.

A titre de comparaison, l’apport protéique des cacahuètes est similaire à celui d’une escalope de dinde (24,6%) et est même supérieur à celui d’une cuisse de poulet (19,3 %). Autre exemple : une seule poignée de 15 grammes de cacahuètes apporte 3,4 grammes de protéines, soit autant qu’un morceau de camembert du même poids (qui en apporte 3,15 grammes).

#2 Leurs lipides de bonne qualité

Les cacahuètes sont majoritairement composées de graisses (49,1 g/100 g), ce qui explique leur apport calorique élevé. Cependant leurs graisses sont principalement d’origine insaturées, connues pour leur action plus favorable sur la santé cardiovasculaire.

#3 Leur apport intéressant en fibres

Troisième atout nutritionnel des cacahuètes : elles sont riches en fibres. Avec 8,6 g de fibres pour 100 grammes, les cacahuètes participent à la couverture de nos apports en fibres, et apportent de la satiété.

Une étude américaine a d’ailleurs confirmé : troquer les chips de l’apéro par des cacahuètes permettrait de diminuer son appétit d’environ 20% au repas principal (3). Les cacahuètes à l’apéro ne seraient donc pas une si mauvaise idée (à condition de ne pas les consommer natures, non salées et non grillées… Nous verrons plus loin pourquoi !)

#4 Leurs teneurs intéressantes en vitamines et minéraux

  • Les cacahuètes sont très riches en vitamine E, une vitamine antioxydante connue pour stimuler notre système immunitaire. Une poignée de 15 g couvre ainsi 16% environ des recommandations journalières en cette vitamine.
  • Elles sont également riches en potassium, minéral essentiel au bon fonctionnement des muscles, y compris du coeur. Une poignée de 15 g couvre ainsi 14% des recommandations journalières en potassium.
  • Elles sont une source intéressante de magnésium, connues pour ses vertus anti-stress. Ainsi, elles couvrent 7 à 8% de nos apports journaliers par poignée de 15 g.
  • Enfin, elles sont une petite source de vitamine B6, vitamine B9, de zinc, de sélénium et de fer (une poignée couvre moins de 5% de ces minéraux).
cacahuètes apports nutritionnels en vitamines et minéraux

#5 Leurs teneurs en polyphénols

Dernier atout des cacahuètes : elles contiennent des polyphénols (les resvératrols). Pour rappel, les polyphénols sont des composés aux effets antioxydants, également présents dans les raisins rouges, le chocolat noir ou encore le vin rouge. Les polyphénols sont plébiscités pour leur pouvoir protecteur contre les radicaux libres, des molécules capables d’accélérer notre vieillissement cellulaire, d’où leur rôle capital dans la prévention de nombreuses maladies.

Mes conseils de diététicienne pour profiter pleinement des bienfaits des cacahuètes

#1 Consommer des cacahuètes, des vraies (non salées, non grillées)

Si les cacahuètes natures, non salées et non grillées, sont bonnes pour la santé, il est important de rappeler que ce n’est pas le cas de la plupart des cacahuètes du commerce. En effet, les cacahuètes salées et grillées ont une composition qui les rend moins intéressantes sur le plan nutritionnel :

  • Les cacahuètes salées sont très riches en sel : elles peuvent afficher une teneur entre 0,8 et 2,8 g de sel par 100 grammes selon les marques. Une petite poignée de 15 g peut donc apporter à elle-seule près de 0,5 g de sel (soit 10% des apports journaliers). Imaginez si vous vous laissez aller sur tout le paquet… Rappelons que notre alimentation est déjà très riche en sel et qu’une trop forte consommation de sel est associée à des problèmes de santé comme l’hypertension ou les maladies cardiovasculaires.
  • De plus, elles sont grillées : ce qui signifie qu’elles contiennent des particules cancérigènes (tout comme les aliments cuits au barbecue). Ça va si on en consomme une fois de temps en temps, mais à éviter pour une consommation régulière.

Mon conseil : Privilégier les cacahuètes natures, non salées et non grillées.

#2 On veille aux quantités

Malgré leurs bienfaits, rappelons que les cacahuètes sont très caloriques. Si vous faites attention à votre poids, veillez à vous limiter à une petite poignée par jour (l’équivalent de 15 grammes).

De plus, contrairement à ce qu’on entend sur internet, les cacahuètes ne sont pas une source intéressante d’omégas-3. Ils contiennent surtout des omégas-6, déjà présents en excès dans notre alimentation, et qui favorisent l’inflammation. Même si vous ne faites pas attention à votre poids, une consommation excessive de beurre de cacahuète est à éviter… comme pour tous les aliments. Et si on en consomme souvent, on n’oublie pas d’équilibrer cet apport avec des sources d’oméga-3.

#3 Attention au risque d’allergie

Les protéines des arachides peuvent déclencher des allergies, c’est connu. L’allergie à l’arachide compte d’ailleurs parmi les allergies alimentaires les plus fréquentes (et les plus sévères).

Mon conseil : Prudence si vous avez déjà connaissance d’une allergie aux fruits à coque (noix, noisette, amande, pistache…).

#4 Avis aux végétariens !

Les protéines des cacahuètes ne sont pas “complètes”, à la différence des protéines animales. Elles ne contiennent pas suffisamment de thréonine, de lysine ou encore de méthionine (4). Comme toutes les légumineuses, les cacahuètes doivent donc être associées à d’autres sources protéiques végétales afin de garantir des apports suffisants pour tous les acides aminés :

  • pour couvrir l’apport en thréonine : graines de lin, graines de colza, soja, pommes de terre…
  • pour couvrir l’apport en lysine : pois chiches, pois mungo, haricots, soja…
  • pour couvrir l’apport en méthionine : graines de tournesol, de lin, de sésame…

Mon conseil : L’association protéique ne doit pas obligatoirement être réalisée au cours du même repas. Elle peut très bien être réalisée sans problème sur la journée ou les repas suivants :).

#5 Et le beurre de cacahuètes alors ?

Le beurre de cacahuète est une bonne façon de profiter des bienfaits des cacahuètes. Cependant, attention à ne pas confondre beurre de cacahuète et purée de cacahuète. Si la purée de cacahuète est composée à 100% de cacahuètes et rien d’autres, le beurre de cacahuète est composé d’huile, de sel, de sucre ou encore d’additifs.

Mon conseil : Privilégiez donc autant que possible la purée de cacahuètes et regardez toujours les étiquettes !

J’espère que cet article vous a aidé à mieux comprendre les atouts de la cacahuète. A bientôt pour de nouvelles astuces saines et gourmandes !

Sources :
(1)
Histoire et origines de la cacahuète, Wikipédia, consulté le 15/11/2019.
(2) Composition nutritionnelle des cacahuètes décortiquées natures (non salées, non grillées), Table Nutritionnelle des Aliments CIQUAL 2017.

(3) “Lower energy intake following consumption of Hi-oleic and regular peanuts compared with iso-energetic consumption of potato crisps”, étude publiée dans la revue Appetite en novembre 2014.
(4) Principaux acides aminés essentiels limitants des principaux aliments végétaux et notamment des arachides, site officiel de la FAO, consulté le 15/11/2019.

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