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Les bienfaits des aliments

Les bienfaits du curcuma, l’épice merveilleuse venue d’Asie

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Utilisé au VIIè siècle en médecine chinoise et indienne, le curcuma, aussi appelé le « safran du pauvre » (car il colore les plats comme le safran tout en étant bien plus abordable en termes de prix !), possède de nombreux bienfaits. Lesquels ? Explications de votre diététicienne préférée.

A la découverte du curcuma, l’épice aux merveilleux bienfaits

Le curcuma, c’est quoi ?

Originaire du sud de l’Asie, le curcuma (ou Curcuma Longa) est une plante vivace de la même famille que le gingembre dont on consomme le « rhizome », c’est-à-dire la partie souterraine de la tige. On le consomme haché ou réduit en poudre après avoir été séché. Son emploi en Inde remonte à 4000 ans où il était utilisé non seulement utilisé en cuisine, mais aussi en médecine ou encore lors de cérémonies religieuses.

Chez nous, le curcuma a été longtemps connu comme une simple épice permettant de colorer les plats et entrant dans la composition du curry et du colombo. Aujourd’hui, il gagne pourtant en popularité depuis que de nombreuses études scientifiques ont dévoilé ses puissants atouts nutritionnels qui en font une épice unique en son genre.

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Crédits photo : Canva/DocteurBonneBouffe.com

Composition nutritionnelle du curcuma

Apports nutritionnels du curcuma en poudre

Le curcuma est une épice riche en eau, en vitamines et minéraux. Lorsqu’elle est sous forme séchée, elle apporte en moyenne 12,9% d’eau, 9,68% de protéines, 44,4% de glucides et à peine 3,25% de lipides [1]. Sa composition en macro-nutriments est similaire à celle d’un autre rhizome très utilisé dans nos cuisines : le gingembre.

Sa composition diffère néanmoins nettement en matière de micro-nutriments, puisque le curcuma affiche des teneurs bien plus élevées en vitamines et minéraux. Sous forme séchée, il est ainsi :

  • 2 fois plus riches en fibres, en potassium, en phosphore, en iode et en vitamine B9 (folates) ;
  • par ailleurs, il contient de la vitamine B3, de la vitamine E et de la vitamine K, absentes dans le gingembre séché.
curcuma composition nutritionnelle

En matière de calories, le curcuma est très peu énergétique : 1 cuillère à soupe de celui-ci (4 g) apporte à peine 11,6 calories. Il offre cependant une forte densité de nutriments.

La curcumine, principal principe actif du curcuma

La principale composante du curcuma est la curcumine, un pigment de la famille des curcuminoïdes qui donne à cette épice cette couleur si caractéristique et qui est également à l’origine de ses principaux bienfaits. Elle représenterait en moyenne 5 à 6,6% du poids total du curcuma [2].

Il convient de souligner que le pouvoir colorant de la curcumine est si puissant qu’il constitue un additif naturel couramment utilisé (affiché sous le code additif E100). C’est la curcumine sous forme E100 qui donne de la couleur à de nombreux produits alimentaires populaires comme la moutarde, les pâtes, la margarine ou encore certaines bières. On notera néanmoins que la curcumine en tant qu’additif alimentaire est obtenue par extraction du curcuma avec des solvants. S’il s’agit souvent d’éthanol (autrement dit d’alcool), il peut également s’agir de solvants chimiques ce qui peut poser problème en matière de toxicité.

On remarquera que la couleur du curcuma n’est pas un critère de qualité : son intensité varie simplement en fonction des variétés.

Les bienfaits du curcuma : pourquoi le curcuma est-il si bon pour la santé ?

#1 Pouvoir antioxydant du curcuma

Les principales substances actives du curcuma, les curcuminoïdes (avec la curcumine en chef d’équipe), sont des composés de la famille des polyphénols. Ils sont connus pour leurs effets antioxydants. Des études ont pu établir que la curcumine avait un effet antioxydant comparable à celui de vitamine E [3], pour dire à quel point ses effets sont puissants.

Rappelons qu’une alimentation riche en antioxydants est essentielle pour combattre les radicaux libres, ces molécules qui attaquent nos cellules et favorisent le développement de maladies cardiovasculaires, neurodégénératives voire de cancer lorsque les agressions dépassent les moyens de défense dont l’organisme dispose. Or, notre alimentation moderne a tendance à contenir peu d’antioxydants.

#2 Propriétés anti-inflammatoires

La curcumine se révèle également connue pour son action anti-inflammatoire. Elle est d’ailleurs utilisée depuis des siècles dans la médecine ayurvédique (la médecine traditionnelle de l’Inde) et les médecines traditionnelles chinoises pour soigner les inflammations digestives ou articulaires.

Plusieurs études ont confirmé l’apport bénéfique d’une supplémentation en curcuma sur les douleurs en cas d’arthrose, d’arthrite, de maladie de Crohn ou encore de côlon irritable, plusieurs maladies en lien avec un terrain pro-inflammatoire.

#3 Vertus digestives, antimicrobiennes et antifongiques

Parmi ses nombreux bienfaits, le curcuma aurait également un effet protecteur sur la muqueuse gastrique. Les vertus digestives du curcuma ont même été officiellement reconnues par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) [4]. Sa consommation permettrait d’augmenter les sécrétions biliaires, favorisant ainsi la digestion et limitant la dyspepsie (= digestions difficiles pouvant entraîner des désagréments).

Le curcuma serait d’autant plus bénéfique sur le plan digestif qu’il possède également des propriétés antifongiques et antimicrobiennes [3], le rendant utile dans la prévention de candidoses, mais aussi d’infections Helicobacter pylori [3].

#4 Curcuma et déclin cognitif

Selon des études, consommer du curcuma permettrait d’améliorer les déficits cognitifs liés à la maladie d’Alzheimer [2] dans la mesure où la curcumine, de par son pouvoir antioxydant et anti-inflammatoire, diminue les dommages oxydatifs et l’inflammation, deux facteurs de risque de cette maladie.

Par ailleurs, si la curcumine est la molécule la plus connue présente dans le curcuma, une autre mériterait d’être citée : la turmérone. Celle-ci jouerait également un rôle dans la prévention du déclin cognitif en régénérant les cellules nerveuses du cerveau, selon une étude réalisée sur des rats de laboratoires [5].

#5 Effet anti-cancerigène ?

Dernier bienfait particulièrement intéressant (mais aussi controversé) du curcuma : son pouvoir anti-cancérigène. Des études réalisées à la fois in vitro et in-vivo ont démontré que la curcumine aurait le pouvoir d‘inhiber la multiplication des cellules cancéreuses en provoquant l’apoptose (mort) des cellules anormales [6]. Cet effet reste encore à démontrer.

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Le petit mot de la diététicienne

Verdict : on se met au curcuma ?

Le curcuma possède de nombreux bienfaits, néanmoins gardez en tête que celui que vous utilisez en cuisine (frais ou moulu) contient très peu de curcumine (5 à 6,6% [2]). Sa consommation occasionnelle n’a donc pas d’effet notable sur notre santé, au vue de la quantité consommée (1 cm de racine = 4 g environ) ou encore de sa biodisponibilité. En effet, le curcuma est mal absorbé par le tube digestif et passe donc mal dans le sang (voir partie sur ce sujet).

Il reste bien entendu excellent pour le goût et la couleur, et peut contribuer à enrichir notre alimentation en antioxydants et divers nutriments, à condition de l’intégrer régulièrement et au sein d’une alimentation équilibrée et riche en produits bruts, non transformés.

Comment améliorer la biodisponibilité de la curcumine ?

Il est souvent conseillé de consommer le curcuma avec du poivre noir, riche en pipérine qui favorise l’absorption de la curcumine. Malheureusement, l’association curcuma-poivre favorise aussi la perméabilité intestinale, ce qui empêche la bonne assimilation de nutriments et favorise l’apparition de maladies auto-immunes.

Si vous optez pour du curcuma en supplément alimentaire, il est important de bien le choisir. La formule de Nutriandco que je vous recommande contient une forme absorbable de curcumine et de turmérone, qui a aussi l’avantage d’avoir été élaboré à partir de curcuma issu de l’agriculture biologique ET extraite à l’eau et à l’éthanol, c’est-à-dire sans solvants chimiques ou pétrochimiques. Deux points auxquels je recommande de prêter attention si vous optez pour du curcuma en cure.

Frais ou moulu : lequel choisir ?

Si vous optez pour le curcuma alimentaire, je vous recommande de privilégier autant que possible le curcuma frais. Bien que la biodisponibilité de la curcumine soit faible, son pouvoir antioxydant est à son maximum, contrairement au curcuma en poudre qui a perdu une partie de ses composés protecteurs lors du séchage (les antioxydants étant très sensibles à la chaleur et à l’oxygène). Par ailleurs, la forme séchée affiche à mon goût des saveurs moins authentiques.

Associer le curcuma à des aliments gras (comme le lait de coco) peut relativement aider dans l’absorption de la curcumine puisque cette dernière est liposoluble (=soluble dans les graisses). Par ailleurs, cette association améliore en même temps la digestion des aliments gras puisque, nous l’avons vu, le curcuma favorise la sécrétion de sels biliaires, permettant la bonne digestion des graisses.

Comment utiliser le curcuma ?

Le curcuma qui est fort en goût doit être utilisé avec parcimonie sous peine de dénaturer le goût des aliments centraux du plat. Il peut entrer dans la composition de tous les plats : vinaigrette, sauces, plats cuisinés, etc.

Quelles sont les contre-indications du curcuma ?

Etant donné que le curcuma stimule la sécrétion de la bile, il n’est pas recommandé aux personnes souffrant de troubles de la vésicule biliaire, à savoir d’obstruction des voies biliaires (calculs biliaires).

Sources :
[1] Table nutritionnelle des aliments CIQUAL, version 2020.
[2] “Turmeric, the Golden Spice”, Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition, 2011.
[3] “Natural Antioxidants. III. Antioxidative Components Isolated from Rhizome of Curcuma longa L.”, Chemical and Pharmaceutical Bulletin, 1985.
[4] “WHO monographs on selected medicinal plants, volume 1”, World Healt Organization, who.int, 1999.

[5] “Aromatic-turmerone induces neural stem cell proliferation in vitro and in vivo”, J. Hucklenbroich and co, Stem Cell Research & Therapy 2014.
[6] “Curcumin Induces Autophagy, Apoptosis, and Cell Cycle Arrest in Human Pancreatic Cancer Cells”, Zhu Y and co, Evid Based Complement Alternat Med. 2017.

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