Incontournables de la cuisine méditerranéenne et du Proche-Orient, les falafels sont aussi connus pour leur richesse nutritive. Mais traditionnellement cuits dans l’huile, ils peuvent aussi être très gras. Bonne nouvelle néanmoins, ce met peut parfaitement s’adapter à une alimentation saine grâce à une astuce simple : en optant pour une cuisson au four ! DocteurBonneBouffe.com vous dévoile sa recette des falafels faits-maison cuits au four pour un repas plus léger et moins calorique.
LA RECETTE DES FALAFELS au four
- Difficulté : facile
- Temps de préparation : (Attention : une étape de trempage est à effectuer la veille)
- Coût de la recette : peu onéreux
LISTE DES INGRÉDIENTS (pour 2 personnes)
- Pois chiche crus frais (200 g). Attention à ne pas utiliser de pois chiches déjà cuits (exemple : en conserve) pour cette recette car ces derniers ont déjà été cuits et ne colleront pas ;
- Oignon (1 gros oignon, soit 150 g) ;
- Ail (2 petites gousses) ;
- Persil plat (1 bouquet frais) ;
- Bicarbonate de soude (1 cuillère à café) ;
- Épices : cumin, sésame, piment en poudre ;
- Farine au choix : farine blanche ou complète de petit-épeautre (2 à 3 cuillères à soupe);
- Sel (une grande pincée) ;
- Poivre (une pincée).
PRÉPARATION DES FALAFELS
- La veille, faites tremper les pois chiches toute la nuit dans de l’eau froide.
- Pour ceux ou celles qui ne comprennent pas l’intérêt de tremper des pois chiches, je vous invite à lire mon article « Les avantages du trempage des légumineuses »).
- Le lendemain, égouttez bien les pois chiches et séchez-les minutieusement avec du papier absorbant ou un linge propre.
- Mixez par petits coups les pois chiches avec un mixeur ou un hachoir à viande. Idéalement, on devrait obtenir des petits morceaux, mais certains les mixent en purée – à vous de voir ce que vous préférez selon les machines à votre disposition.
- Hachez finement l’ail, l’oignon et le persil frais. Veillez à bien sécher les herbes avant de les mixer.
- Mettez tout dans un grand bol avec les pois chiches finement hachés.
- Ajoutez le sel, poivre, le cumin, le piment, le sésame et le bicarbonate de soude.
- Mélangez tout puis formez des boules de taille moyenne.
- Si la pâte ne « colle » pas suffisamment, ajoutez de la farine. Ajoutez-en 2 à 3 cuillères à soupe jusqu’à que la pâte colle suffisamment pour faire des boules qui tiennent.
- Mettez les falafels au four pendant 20 minutes à 200°C. N’hésitez pas à retourner les falafels à mi-cuisson pour que la cuisson soit homogène. (Vous pouvez jugez la cuisson par la couleur des falafels?).
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Le petit mot de la diététicienne
Les bienfaits des falafels
Les falafels sont intéressants sur le plan nutritionnel car ils sont réalisés à base de :
- pois chiches : or, les pois chiches sont riches en protéines végétales (on compte 8 g de protéines pour 100 grammes de pois chiches, la moyenne des viandes étant à 18 grammes de protéines pour 100 grammes). De plus, les associés aux protéines de la farine de blé vous permet de profiter d’avantage de cette apport protéique végétal.
- ail – connus pour ses nombreux bienfaits et notamment ses bienfaits anti-inflammatoires ou encore anti-viraux ;
- et de nombreuses épices – riches en antioxydants et en divers minéraux.
Côté matières grasses, il est vrai que les falafels sont habituellement gras puisqu’ils sont cuits dans l’huile, mais la cuisson au four permet d’alléger de manière conséquente les apports en graisses et en calories.
Nathalie Majcher, Diététicienne-Nutritionniste & Blogueuse food
2 astuces pour cuisiner des falafels plus sains
#1 Opter pour la cuisson au four
La cuisson à l’huile est souvent utilisée dans la recette des falafels, car l’ajout d’huile a pour avantage de faire en sorte que les falafels n’adhèrent pas et restent intacts lors de la cuisson. Le recours à l’huile a néanmoins pour inconvénient de rendre la composition nutritionnelle des falafels moins intéressante. Les falafels absorbent alors l’huile, ce qui les rend gras et calorique. Figurez-vous que l’apport énergétique des falafels peut alors doubler très rapidement avec la cuisson à l’huile. De plus, les matières grasses comme l’huile qui possèdent des apports nutritionnels intéressants crus perdent la majorité de leur intérêt une fois cuites.
L’astuce de Docteur BonneBouffe : L’utilisation du four pour la cuisson des falafels permet une cuisson uniforme grâce à la chaleur tournante, vous obtiendrez donc une texture croquante sans avoir recours à l’ajout de matière grasses.
#2 Remplacer la farine blanche par de la farine semi-complète ou complète
Le choix d’une farine complète présente plusieurs avantages. En effet, la farine complète provient de la moulure du grain entier, contrairement à la farine blanche pour laquelle on ne conserve que l’amande (partie centrale). Conserver l’enveloppe (son) du grain de blé permet d’obtenir une farine plus riche en fibres. Comptez ainsi 11 g de fibres pour 100 g de farine complète, contre seulement 4 g de fibres pour 100 g de farine blanche. La conservation du germe quant à elle offre un produit 3 fois plus riche en magnésium et vitamine B3 et 2 fois plus riche en vitamine B9.
L’astuce de notre experte en diabétologie Patricia Fiquet : Pour diminuer l’index glycémique de vos falafels, remplacez la farine blanche par de la farine semi-complète (exemple : T80) ou des farines complètes, telle que la farine de petit-épeautre complète.
Quels apports nutritionnels ?
Pour 1 portion de falafels cuits au four, soit 6 unités :
- Calories : 453 kcal (soit deux fois moins que des falafels cuits à l’huile qui apportent 811 kcal) ;
- Protéines : 22.8 g ;
- Matières grasses : 6.8 g (contre 47.3 g pour une cuisson à l’huile ! Vous pouvez donc voir qu’on réussit à alléger considérablement la recette lorsque la cuisson est réalisée sans matières grasses) ;
- Glucides : 78.3 g (teneur similaire) ;
- Fibres : 41.9 g.
Le petit mot de la diététicienne
Pourquoi choisir des Pois Chiches secs ?
Dans la recette des falafels que je vous propose, je vous recommande l’utilisation de pois chiches secs (crus). Il est primordial de ne pas utiliser de pois chiches cuits et/ou en conserve pour cette recette, car ces derniers ont déjà été cuits et ne colleront pas lors de la formation des boules.
Le trempage des pois chiches reste néanmoins indispensable. Cela vous permettra de les rendre plus digestes et d’améliorer l’absorption de leurs nutriments.
Ne pas oublier que les falafels sont des féculents
Les falafels sont majoritairement composés de pois chiches, qui appartiennent à la famille des légumes secs. Les falafels sont donc considérés comme des féculents bien qu’ils apportent un peu plus de protéines que les féculents classiques (les pâtes, les pommes de terre ou encore le riz).
Si vous faites attention à votre ligne, il est conseiller de contrôler la consommation de féculents. Si c’est votre cas, limitez-vous à une source de féculents par repas (exemple : ne consommez pas de falafels avec une autre source de féculents). N’hésitez pas à demander conseil auprès de votre diététicienne si besoin.
Avec quoi servir les falafels ?
Pour respecter l’équilibre alimentaire, je vous conseille personnellement de servir les falafels avec des légumes, qu’ils soient crus ou cuits. En été, pourquoi pas servir les falafels avec une belle salade. L’hiver, avec une ratatouille ou des légumes vapeur.
Concernant la sauce, vous pouvez choisir d’accompagner vos falafels maison d’une petite sauce légère fait-maison (exemple : yaourt à la grecque aux herbes), généralement plus intéressante sur le plan nutritif que les sauces industrielles.
Ma recette vous a plu ? N’hésitez pas à partager avec nous vos idées d’accompagnements préférés !
Je vous souhaite un bon appétit et vous donne rendez-vous dans la catégorie « Recettes Saines » pour d’autres recettes gourmandes… mais toujours aussi saines !