30 fruits et légumes à cuisiner au mois de novembre

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Comme chaque mois, DocteurBonneBouffe.com vous concocte un petit article « pense-bête » pour bien remplir son panier de courses. Alors Doc, quels seront les fruits et légumes de saison en ce mois de novembre ? Quels sont leurs bienfaits ? Explications dans l’article du mois !

Fruits et légumes de saison : que manger au mois de novembre ?

L’automne est là et avec lui, tout un tas de fruits et légumes bourrés de vitamines. Les légumes de saison prennent le pas sur les fruits qui, en petit nombre, vous offriront tout de même leur lots de couleurs et d’effets bonne mine.

Même si on trouve encore des légumes d’été dans certaines épiceries ou supermarchés, se réapproprier les saisons, c’est plus qu’unedémarche locale : c’est diversifier son assiette et profiter au maximum des bienfaits des fruits et des légumes de saison. Découvrons donc ensemble la liste des fruits et légumes que vous pourrez déguster, cuisiner, préparer dès le début du mois de novembre, et faisons un point sur quelques unes de leurs propriétés nutritionnelles !

Les 17 fruits à privilégier en novembre

#1 L’Ananas

Disponible sur les étals toute l’année, le mois de novembre offre aussi la possibilité de profiter des bienfaits de l’ananas. Riche en vitamine C, en fibres et en béta-carotène, l’ananas contient également de la broméline, une enzyme connue pour améliorer la digestion des protéines, ce qui lui vaut l’image d’un fruit minceur.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : L’ananas trouvé sur les étalages au mois de novembre nous vient souvent des pays plus chauds (Réunion, Guyane, Guadeloupe…) et donc plus lointains. Pour limiter l’impact environnemental de sa consommation, privilégiez les autres fruits de saison du mois de novembre – plus locaux.

#2 L’avocat

On le trouve également sur les étals toute l’année, mais sa pleine saison c’est maintenant : j’ai nommé l’avocat ! Sa richesse en fibres en fait un atout majeur pour nos intestins, mais son plus grand bienfait reste sa teneur en « bonnes » graisses réputées comme bénéfiques pour notre santé cardiovasculaireEn savoir plus sur lesbienfaits de l’avocat.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Les avocats importés d’Amérique Latine sont sujets à de nombreuses polémiques (utilisation massive de pesticides notamment). De plus, leur importation a un impact écologique lourd. Privilégiez les avocats importés d’Europe (Espagne, Grèce) ou des îles françaises (Réunion, Martinique, Guyane) et issus d’agriculture biologique autant que possible.

#3 La Banane

Autre fruit de saison, certes présent toute l’année : la banane ! Cette dernière est le deuxième fruit frais le plus consommé en France, derrière la pomme. Et pour cause, elle possède de nombreux bienfaits.

Fruit du sportif par excellence, la banane est riche en glucides complexes et est bourrée de potassium, un minéral qui a pour fonction la contraction musculaire et la synthèse des protéines, ce qui en fait un excellent fruit pour récupérer après une séance de sport. Elle est également connue pour bien rassasier : idéal pour calmer les petits creux entre les repas !

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com : La banane a de nombreux bienfaits, mais gardez en tête qu’elle nous vient de loin (Antilles françaises principalement). Sa consommation n’est donc pas sans conséquences au niveau écologique. Pensez donc à varier avec d’autres fruits plus locaux et à l’empreinte carbone moins lourde.

#4 Le Citron

Le mois de novembre annonce la pleine saison du citron ! Avec ses 34,3 calories par 100 grammes de pulpe fraîche, cet agrume est très plébiscité pour ses vertus minceur et détox : c’est un aliment peu calorique qui a aussi l’avantage de posséder une haute richesse nutritionnelle.

L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Lorsque vous vous sentez fatigué, ajoutez du jus de citron pressé à de l’eau tiède et buvez-en à jeun au matin pendant quelques jours. Vous retrouverez force et tonus ! Découvrez plus en détails lesbienfaits du citron.

#5 La Clémentine

La clémentine débarque sur nos étalages ! Principalement importée de Corse et, en moindre mesure, d’Espagne, de Grèce et d’Italie, la clémentine a de quoi nous intéresser sur le plan nutritionnel. Son atout majeur : sa richesse en vitamine C, bien protégée sous  son épaisse peau.

Deux clémentines suffisent pour couvrir plus d’un quart de nos besoins en vitamine C – indispensable pour lutter contre la fatigue ou encore renforcer nos défenses immunitaires pour nous préparer à l’hiver.

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com : A ne pas confondre avec sa cousine, la mandarine, qui contient des pépins !

#6 La Datte

Le mois de novembre est la pleine saison de la datte. Principalement produite en Espagne, elle est ensuite séchée – ce qui lui donne l’avantage d’être ensuite disponible toute l’année.

Sur le plan nutritionnel, la datte a deux atouts : sa richesse en fibres (qui en fait un allié intéressant en cas de constipation) et sa source importante de glucides, qui en fait un concentré d’énergie rapidement assimilable, très utile notamment chez les sportifs.

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com : Attention néanmoins, la datte séchée reste très calorique. A consommer de manière contrôlée pour ne pas entraîner une prise de poids non désirée.

#7 La Grenade

Le mois de novembre est la pleine saison de la grenade sur nos étalages. Cette dernière a pour avantage de nous faire bénéficier de sa richesse en vitamine C, mais surtout de sa belle couleur rouge vif, véritable rayon de soleil dans nos assiettes.

Tout comme les raisins, la grenade se marie très bien avec les plats salés en leur conférant un délicieux mélange sucré/salé. A essayer !

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com : Encore un fruit qui nous provient principalement de l’étranger : d’Espagne notamment. A consommer donc de temps en temps, pour le plaisir !

#8 Le Kaki

Autre fruit de saison du mois de novembre : le kaki ! Ce fruit au nom rigolo est très intéressant pour sa teneur en fibres et en vitamine A. A mettre un peu plus souvent dans nos assiettes :).

#9 Le Kiwi

Novembre, c’est la pleine saison du kiwi ! N’attendez pas pour profiter de ses multiples bienfaits : sa richesse en fibres, sa forte concentration en vitamine C ou encore sa faible densité calorique.

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com : La France est un important producteur de kiwis (3ème producteur en Europe, après l’Italie et la Grèce). N’hésitez donc pas à vous tourner vers les kiwis « made in France ».

#10 Le Kumquat

Autre fruit de saison à découvrir ce mois-ci : le kumquat. Très peu connu, le kumquat a pourtant de nombreux bienfaits. Sa richesse en fibres notamment qui le rend bénéfique en cas de constipation.

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com : Vous n’avez jamais goûté le kumquat ? Essayez-le en compote ! Il fera une excellente alternative à la classique compote de pommes !

#11 La Mandarine

La mandarine arrive, tout comme sa cousine clémentine, sur nos étalages de fruits de saison. A la différence de la clémentine qui ne présente pas de pépins, la mandarine en contient bien – ce qui explique sa moindre consommation.

Au niveau nutritionnel, comptez le même atout : une teneur très importante en vitamine C qui lui confère le statut de fruit d’hiver par excellence.

#12 La Mangue

Disponible toute l’année, n’hésitez pas à profiter des bienfaits de la mangue. Appelée pêche des tropiques ou encore or vert du Mali, la mangue est riche en carotènes, en vitamine C ou encore en fibres. 

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com : Comme tous les fruits exotiques, la mangue nous vient de loin (Réunion, Guadeloupe, Guyane). En vue de limiter l’impact environnemental, je recommande de les consommer de manière occasionnelle.

#13 Les Noix et les Noisettes

Le mois de novembre est le dernier mois pour profiter de la saison des noix/des noisettes ! Concentrés en minéraux variés, ces fruits oléagineux sont une des rares sources de vitamine E. Riches en bonnes graisses (majoritairement insaturées), c’est ce qui les différencie des fruits. Cela les rend néanmoins caloriques et donc à consommer en quantité modérée (1 poignée maximum par jour).

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com : Bonne nouvelle ! La France est l’un des plus grands producteurs européens de noix et de noisettes. Vous pouvez donc en consommer sans crainte pour l’environnement.

#14 L’Orange

Présente sur les étals tout l’hiver, l’orange est notre fruit préféré de l’hiver (avec la mandarine et la clémentine).Bon marché, elle a l’avantage d’être gorgée en vitamine C : 100 grammes d’orange (une petite orange) contient 57  mg de vitamine C soit près de la moitié des besoins journaliers d’un adulte moyen !

L’astuce de DocteurBonneBouffe.com :Si vous aimez les jus d’orange, préférez les jus d’orange pressés maison plutôt que les jus d’orange industriels, souvent bourrés de sucres….

#15 La Papaye

Le mois de novembre est également la saison de la papaye. Légère en calories mais aussi bien pourvue en vitamine C et en caroténoïdes aux vertus antioxydantes, elle possède également l’avantage d’être riche en papaïne, une enzyme permettant de mieux digérer les protéines, ce qui la rend bénéfique dans les régimes minceurs (tout comme l’ananas).

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com :La papaye reste un fruit exotique importé de loin (des territoires d’Outre-Mer, principalement issu de la Réunion). Afin de limiter l’impact écologique, préférons les fruits plus locaux.

#16 La Poire

Autre fruit de saison à privilégier sans modération ce mois-ci : la poire. Source de nombreux bienfaits, la poire est peu sucrée et légère en calories. Elle est également riche en fibres, ce qui explique son rôle intéressant dans la prévention de la constipation.

L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Fruit largement produit en France, et notamment dans le Sud, la poire est à privilégier au détriment des fruits exotiques venant de loin. Elle reste à c consommer bio autant que possible.

#17 La Pomme

Fruit de toute saison, la pomme a l’avantage d’être disponible toute l’année et de pouvoir être facilement emportée partout. Ses atouts nutritionnelssont multiples, ce qui explique la célèbre citation « Une pomme chaque matin t’éloigne du médecin ».

L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : La pomme est un fruit à privilégier autant que possible bio, car elle fait partie des fruits les plus touchés par les pesticides.

Les 13 légumes à privilégier au mois de novembre

#1 La Carotte

Toujours disponible et très bon marché, la carotte est le deuxième légume le plus consommé en France, juste derrière la tomate (qui, elle, n’est plus de saison !).

Riche en bêta-carotène, un puissant antioxydant bon pour le teint, la carotte a pour avantage de ralentir le vieillissement de l’organisme et de prolonger le bronzage d’été. Un légume de saison à ne pas manquer donc pour avoir la bonne mine !

#2 Le Céleri

Deuxième légume de saison à privilégier en ce mois de novembre : le céleri ! On peut le trouver sous forme de céleri rave (partie inférieure du céleri) ou de céleri branche (qui sont en réalité les tiges du céleri). Leur utilisation en cuisine reste néanmoins très différente :

  • Si le céleri rave est plutôt utilisée en légume d’accompagnement (cf. la recette classique de la rémoulade), le céleri-branche est plutôt utilisé pour parfumer soupe et potées.
  • Les deux restent néanmoins riches en fibres, en minéraux et peu caloriques, ce qui les rend parfaits pour garder la ligne.

#3 Le Chou de Bruxelles

Autre légume qui mérite d’être dans nos assiettes en ce mois de novembre : les choux de Bruxelles ! Bien que ce petit chou vert soit souvent rattaché à de mauvais souvenirs d’enfance, nous devrions profiter de ses nombreux bienfaits. En effet, ce dernier regorge de fibres, de vitamine C, de vitamine B9 et de bêta-carotène.

#4 La Citrouille, le Potiron et le potimarron

Le mois de novembre est inconditionnellement le mois de la citrouille ! Issue de la famille des courges, cette dernière a pour avantage d’être légère en calories et d’apporter des teneurs intéressantes en caroténoïdes (qui explique sa couleur orangée) et en fibres digestes.

L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : La citrouille est délicieuse en soupe ou en purée mais elle reste peu présente sur les étalages. Pour cette raison, optez pour le potiron ou le potimarron ! Bien que de formes différentes, leur composition nutritionnelle reste néanmoins similaire.

#5 L’Endive

Autre légume de saison : l’endive ! Appelée chicon pour nos amis belges, l’endive est en réalité le bourgeon de la plante. Sa particularité, outre sa légère amertume, est sa richesse en fibres et en vitamines du groupe B (et plus particulièrement la vitamine B9, connue pour son rôle dans la constitution des globules rouges, de l’ADN et des cellules musculaires et osseuses).

#6 L’Épinard

Le mois de novembre mettra également à l’honneur l’épinard. Ce dernier fait partie des légumes les moins caloriques avec 28,7 calories pour 100 grammes (soit moins que les haricots verts pourtant réputés comme étant l’aliment minceur par excellence !). Autre atout : sa teneur en fibres (2,37 g/100g). L’épinard est connu faciliter la digestion, c’est pourquoi il est surnommé « le balai de l’estomac ». Pour connaître la vérité sur les bienfaits des épinards, rendez-vous ici.

#7 Le Fenouil

Ce mois-ci, profitons également des bienfaits du fenouil. Très faible en calories, bien pourvu en micronutriments, vous apprécierez son parfum qui fait la différence dans un grand nombre de plats mijotés.

#8 La Mâche

Autre légume du mois de novembre : la mâche, que l’on peut trouver sur les étalages français quasiment toute l’année ! Ses atouts ? Sa haute teneur en vitamine B9 qui aide à lutter contre le stress, que la mâche permet d’agir sur le système nerveux et de vous assurer un bon sommeil.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : La France est le premier producteur européen de mâche, alors on peut se lâcher !

#9 L’oignon

Qu’il soit rouge, jaune ou blanc, l’oignon se cuisine dans le monde entier. Et il a pour avantage d’être présent dans nos assiettes toute l’année. Son atout principal ? Il contient de la rutine, une molécule qui permettrait d’empêcher les caillots de sang dangereux de se former.

#10 Le Panais

De la même famille que la carotte, le panais est un légume ancien au goût délicat qui revient à la mode depuis quelques années. Riche en minéraux, il fournit également une quantité intéressante de fibres qui stimulent le transit intestinal.

#11 Le Poireau

Le mois de novembre est l’occasion parfaite pour profiter des bienfaits du poireau! Issu de la même famille que l’oignon et l’ail, le poireau est principalement connu pour sa richesse en fibres. Ainsi, une portion de 100 grammes permet de couvrir près d’un quart des apports journaliers recommandés en fibres ! Pour cette raison, les poireaux sont de bons alliés en cas de constipation.

#12 Le Salsifis

Autre aliment de notre liste complète de fruits et légumes de novembre : le salsifis !

Réputé pour être un légume ancien  dont on ne mange que la racine, il gagnerait à être plus souvent dans nos assiettes ! En effet, il est notamment riche en inuline, un sucre veillant à la santé des intestins et au bon fonctionnement du système immunitaire , et donc très utile en hiver.

#13 Le Topinambour

Dernier légume du mois de novembre : le topinambour. Ce dernier fait partie des légumes dits « oubliés » remis à l’ordre du jour pour ses nombreux bienfaits.

En plus de contenir des vitamines et des minéraux, il est riche en inuline, qui aide à lutter contre la constipation, aide à réguler la flore intestinale et pourrait même prévenir de certains cancers, comme celui du côlon ou du sein.

Calendrier des fruits et légumes de novembre

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com

Vous l’aurez vu : les fruits et légumes de novembre sont nombreux ! Pour profiter au mieux de leurs bienfaits, n’oubliez pas de :

  • Toujours privilégier les fruits et légumes bios ou issus d’agriculture raisonnée.
  • Opter autant que possible pour les fruits et légumes issus de production locale.

Pour aller plus loin, lire notre article 10 raisons de manger bio plus souvent !

Vous ne savez pas comment repérer un fruit mûr ? Découvrez nos astuces pour choisir vos fruits préférés au bon stade de maturité.

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Diététicienne-Nutritionniste & Blogueuse complètement FOOD-dingue. Passionnée par l'alimentation, j'ai créé le blog DocteurBonneBouffe.com en 2013 dans l'espoir de vous prouver une chose : que manger sainement en se faisant plaisir est possible !