Comme chaque mois, DocteurBonneBouffe.com vous concocte un petit article « pense-bête » pour bien remplir votre panier de courses. Alors, quels sonts les fruits et légumes de saison à privilégier en ce mois de novembre ? Quels sont leurs bienfaits ? Explications de votre diététicienne préférée !
Fruits et légumes de saison : que manger au mois de novembre ?
L’automne est là et avec lui, tout un tas de fruits et légumes bourrés de bonnes choses. Les légumes de saison prennent le pas sur les fruits qui, en petit nombre, vous offriront tout de même leur lots de couleurs et d’effets bonne mine !
Les 13 légumes à privilégier au mois de novembre
#1 La Blette
Premier légume par ordre alphabétique de cette liste de légumes du mois de novembre : la blette (appelée aussi “bette“).
Son super-pouvoir : sa composition ! La blette fait partie des légumes les moins caloriques (à peine 12 kcal/100 g) tout en étant riche en divers minéraux (bêta-carotène, fer, potassium…) et en antioxydants principalement concentrés dans les feuilles.
#2 Le Céleri
Deuxième légume de saison à privilégier en ce mois de novembre : le céleri ! On peut le trouver sous deux formes :
- Le céleri rave (partie inférieure du céleri) : plutôt utilisé en légume d’accompagnement (exemple du céleri rémoulade),
- Le céleri-branche (partie supérieure qui comprend les tiges) plutôt utilisé pour parfumer soupe et potées.
Son super-pouvoir nutritionnel ? Le céleri est riche en fibres (2 g/100 g) idéales pour favoriser le transit intestinal. Tout comme la blette, il détient un record en matières de calories (13,5 g/100 grammes de céleri branche).
#3 Les Cèpes
Novembre est la pleine saison des champignons, notamment des cèpes. Ces dernières font partie des champignons les plus nobles, et aussi les plus intéressants sur le plan nutritionnel.
Leur super-pouvoir : Les cèpes sont extrêmement riches en sélénium – nutriment impliqué dans la défense cellulaire. Ainsi, 100 grammes de cèpes apportent 120 ug de sélénium, soit plus du double des besoins nutritionnels journaliers. Idéal pour booster nos défenses immunitaires à l’approche de l’hiver !
#4 Le Champignon de Paris
Si le Champignon de Paris est présent sur les étalages toute l’année, l’automne reste la saison idéale pour le cuisiner !
Son super-pouvoir ? Très peu calorique car riche en eau, le champignon de Paris apporte à peine 21 calories par portion de 100 g. Vous pouvez donc en consommer au gré de vos envies – à condition de veiller à l’ajout de matières grasses, car le champignon de Paris a la particularité d’absorber énormément les graisses. Ce serait bien dommage de lui faire perdre son principal atout !
#5 Le Chou de Bruxelles
Autre légume qui mérite d’être dans nos assiettes en ce mois de novembre : le chou de Bruxelles. Bien que ce petit chou vert soit souvent rattaché à de mauvais souvenirs d’enfance, il possède pourtant de nombreux bienfaits qui font qu’il mériterait d’être plus souvent dans notre assiette !
Son super-pouvoir ? Il est riche en plusieurs substances protectrices : en antioxydants (flavonoïdes), en phytostérols bénéfiques pour le système cardio-vasculaire ou encore en substances soufrées connues pour aider à la prévention de certains cancers.
#6 Le chou
Ce mois-ci, nous pourrons enfin profiter des petits plats réchauffants à base de chou ! Choux pommés, chou vert, chou de Milan… quelque soit le nom que vous utiliserez, le chou a de nombreux raisons d’être mis plus souvent dans notre assiette en novembre !
Son super-pouvoir ? Le chou est riche en fibres certes (attention aux intestins fragiles), mais il est aussi connu pour être un des aliments les plus riches en glutamine, un acide aminé qui présente des propriétés anti-inflammatoires, qui réduirait le temps de guérison des brûlures, et qui aurait un effet bénéfique sur l’humeur, la concentration ou encore la mémoire.
#7 Le chou-fleur
Autre légume de saison à déguster en novembre : le chou-fleur !
Sa particularité ? Ce dernier est riche en vitamine B9 (vitamine clé pendant la grossesse ou encore en cas de projet de grossesse), avec 111 mg par portion de 100 g (soit un tiers des apports journaliers recommandés).
#8 Le potiron
Le mois de novembre est inconditionnellement le mois du potiron ! Légume star d’halloween et de l’automne, le potiron renferme d’intéressants bienfaits.
Son super-pouvoir ? Il est extrêmement riche en bêta-carotène (3100 ug/100 g) et en antioxydants protecteurs (caroténoïdes).
#9 Les courges
Autres emblèmes de l’automne : les courges ! Si la courge butternut reste la plus connue, il en existe en réalité différentes variétés.
Leurs super-pouvoirs ? Elles sont plus légères en calories que le potiron (100 g = à peine 14,9 kcal) et aussi plus riche en fibres (1,3 g/100 g). Elles sont également une excellente source d’antioxydants et de bêta-carotène, surtout si la chair est bien colorée (820 ug/100 g) ;
#10 L’Endive
Dixième légume tendance du mois de novembre : l’endive. Appelée chicon pour nos amis belges, l’endive est en réalité le bourgeon de la plante.
Son super-pouvoir ? Sa richesse en vitamine K, nécessaire pour la fixation du calcium sur les os et la régulation de la coagulation du sang (230 ug/100 g). Il est également bon à savoir que l’endive n’est pas très riche en fibres (1g/100 g), mais ses fibres sont bien tolérées – même par les intestins délicats.
#11 L’Épinard
Le mois de novembre met également à l’honneur l’épinard. S’il est effectivement riche en fer (3,61 mg/100 g), celui-ci est mal absorbé par notre organisme du fait de la présence d’un acide, l’acide oxalique, qui empêche son assimilation. Heureusement, il regorge d’autres bienfaits.
Ses super-pouvoirs ? Sa teneur en fibres (2,37 g/100g). L’épinard est connu faciliter la digestion, c’est pourquoi il est surnommé « le balai de l’estomac ».
#12 Le Fenouil
Ce mois-ci, nous avons également l’occasion de profiter des bienfaits du fenouil.
Son super-pouvoir ? Son parfum enivrant qui fait la différence dans un grand nombre de plats mijotés ! Au niveau nutritionnel, le fenouil est très faible en calories et bien pourvu en micronutriments.
#13 La Mâche
Si les salades se font plus rares avec l’arrivée de l’automne, la mâche reste au rendez-vous ! Cette dernière fait partie des salades préférées de français, avec l’avantage d’être présente toute l’année.
Son super-pouvoir ? Elle est une petite source de protéines (2,3 g/100 g), de fibres (2 g/100 g) mais aussi de fer (2 mg/100 g).
#14 Le Navet
Le navet est un légume de novembre appartenant à la famille des choux. Il fait partie des basiques des légumes d’automne et d’hiver : souvent cuisiné en pot-au-feu, il mériterait une place plus importante dans nos assiettes !
Son super-pouvoir ? Il est riche en substances soufrées (comme celles présentes dans l’ail et l’oignon) connues pour limiter le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.
#15 L’oignon (blanc et rouge)
Qu’il soit rouge, jaune ou blanc, l’oignon se cuisine dans le monde entier. Et il a pour avantage d’être présent dans nos assiettes toute l’année, y compris en novembre.
Son atout principal ? Il contient de la rutine, une molécule qui permettrait d’empêcher les caillots sanguins de se former.
#16 Le Panais
De la même famille que la carotte, le panais est un légume ancien au goût délicat qui revient à la mode depuis quelques années.
Son super-pouvoir ? Un apport en calories raisonnable (58 kcal/100 g) tout en étant très riche en fibres (4,7 g/100 g), bonnes pour le transit et rassasiantes.
#17 Le Poireau
Le mois de novembre est l’occasion parfaite pour profiter des bienfaits du poireau!
Son super-pouvoir ? Il est très riche en fibres (2,27 g par 100 g en moyenne). Issu de la même famille que l’oignon et l’ail, une portion de 100 grammes permet de couvrir près d’un quart des apports journaliers recommandés en fibres ! Pour cette raison, les poireaux sont de bons alliés en cas de constipation.
Attention néanmoins, les fibres du poireau peuvent irriter les intestins sensibles. Mon conseil : Si c’est le cas, privilégiez le blanc de poireau (moins riche en fibres).
#18 Le Rutabaga
Autre légume ancien, mais de saison, à mettre sur sa liste de courses en novembre : le rutabaga. Ce légume ancien qui ressemble à un navet, se distingue par sa chair plus orangée.
Son super-pouvoir ? Léger en calories (33,8 kcal/100 g), riche en fibres qui stimulent le transit (2,6 g/100 g) et une belle source de substances soufrées (comme celles présentes dans le navet) connues pour limiter le risque de maladies cardiovasculaires et de cancers.
#19 Le Salsifis
Autre aliment de notre liste complète de fruits et légumes de novembre : le salsifis ! Réputé pour être un légume ancien dont on ne mange que la racine, il gagnerait à être plus souvent dans nos assiettes !
Son super-pouvoir ? En effet, il est notamment riche en inuline, une fibre qui aide à lutter contre la constipation, aide à réguler la flore intestinale et pourrait même prévenir de certains cancers, comme celui du côlon ou du sein.
#20 Le Topinambour
Dernier légume du mois de novembre : le topinambour. Ce dernier fait partie des légumes dits « oubliés » remis à l’ordre du jour pour ses nombreux bienfaits.
Son super-pouvoir ? En plus de contenir des vitamines et des minéraux, il est riche en inuline, tout comme le salsifis ! Pour rappel, l’inuline est excellente pour lutter contre la constipation, réguler la flore intestinale et prévenir certains cancers.
Les 12 fruits de saison à privilégier en novembre
#1 La Châtaigne (et son cousin le marron)
L’arrivée de l’automne a marqué l’arrivée du châtaigne (et du marron !). Ces derniers sont encore disponibles quelques semaines, alors on en profite !
Leur super-pouvoir ? Leur richesse en amidon qui en font une excellente source d’énergie (au même titre que les féculents). Ils sont aussi très riches en fibres, ce qui les rend rassasiants et bons pour faire fonctionner notre transit (environ 7 g/100 g).
#2 Le Citron
Le mois de novembre est la pleine saison du citron ! Et il faut en profiter car nous cette puissante source de vitamine C nous sera utile pour affronter la pluie et l’arrivée de l’hiver. 1/2 citron apporte en moyenne 25 mg de vitamine C, soit un quart de nos besoins en vitamine C. Lorsque vous vous sentez fatigué, ajoutez du jus de citron pressé à de l’eau tiède et buvez-en à jeun au matin pendant quelques jours. Vous retrouverez force et tonus !
L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Privilégiez les citrons du Sud de la France ou de l’Espagne (géographiquement plus proches que les citrons de Guyane, Guadeloupe ou de la Réunion… qui nécessitent d’être approvisionné de loin).
#3 Le Coing
Le mois de novembre est le dernier mois pour profiter des bienfaits du coing ! N’oubliez pas de le rajouter sur votre liste de courses, car ce fruit pauvres en glucides mais riches en vitamines divers n’est disponible que 2 à 3 mois dans l’année !
Son super-pouvoir : Sa richesse en tanins (comme dans le thé), qui lui donnent un fort pouvoir antioxydant mais aussi un goût âcre qui ne plaît pas à tout le monde. Mon conseil : Consommez le coing cuit. De cette manière, son âcreté est adoucie et sa peau ferme est alors mieux tolérée par nos intestins.
#4 La Clémentine
Le mois de novembre est la saison des clémentines ! Principalement importée de Corse et, en moindre mesure, d’Espagne, de Grèce et d’Italie, la clémentine a de quoi nous intéresser sur le plan nutritionnel.
Son super-pouvoir : sa richesse en vitamine C, bien protégée sous son épaisse peau. Si la clémentine est moins riche en vitamine C que le citron, on en consomme davantage en quantités. C’est pourquoi 2 petites clémentines suffisent pour couvrir plus d’un quart de nos besoins en vitamine C soit un peu plus que le citron !
L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : A ne pas confondre avec sa cousine, la mandarine, qui contient des pépins !
#5 La Mandarine
La mandarine arrive, tout comme sa cousine clémentine, sur nos étalages de fruits de saison. A la différence de la clémentine qui ne présente pas de pépins, la mandarine en contient bien – ce qui explique sa moindre consommation.
Son super-pouvoir : Sa teneur importante en vitamine C tout comme pour la clémentine !
#6 La Figue
Le mois de novembre est la fin de la saison des figues. Cependant, il est encore possible d’en trouver sur les étalages – en particulier si l’été s’est prolongée cette année.
Son super-pouvoir : Moins calorique qu’on le pense (65 kcal environ par 100 g), la figue est pourtant extrêmement rassasiante grâce à sa richesse en fibres. Un atout pour ceux ou celles qui font attention à leur poids, dans la mesure où une bonne satiété permet de limiter les petits creux et donc les grignotages intempestifs en dehors des repas.
#7 La Grenade
Le mois de novembre est la pleine saison de la grenade. Cette dernière nous provient la plupart du temps d’Espagne (elle peut donc avoir un impact environnemental relativement élevé si vous habitez le Nord). Cette dernière se marie très bien avec les plats salés en leur conférant un délicieux mélange sucré/salé. A essayer !
Son super-pouvoir : sa belle couleur rouge vif, véritable rayon de soleil dans nos assiettes qui explique sa haute teneur en antioxydants. La grenade est ainsi si riche en antioxydants qu’elle est réputée pour ses propriétés inflammatoires ou encore anticancéreuses !
#8 Le Kaki
Autre fruit de saison du mois de novembre : le kaki ! Son super-pouvoir ? Sa source très intéressante de bêta-carotène (90 ug/100 g) qui lui donne cette couleur orangée et qui permet aussi de nous faire bénéficier de ses propriétés antioxydantes.
#9 Le Kiwi
Novembre annonce l’arrivée du kiwi sur nos étalages ! Son super-pouvoir ? sa richesse en fibres, sa forte concentration en vitamine C ou encore sa faible densité calorique.
L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : La France est un important producteur de kiwis (3ème producteur en Europe, après l’Italie et la Grèce). N’hésitez donc pas à vous tourner vers les kiwis “made in France”. Inutile de les faire venir de loin si on en fait produire localement.
#10 La Poire
Autre fruit de saison à privilégier ce mois-ci : la poire. Son super-pouvoir : elle est légère en calories mais riche en fibres douces, qui ont la capacité de stimuler notre système digestif sans l’agresser.
L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Fruit largement produit en France, et notamment dans le Sud, la poire est à privilégier au détriment des fruits exotiques venant de loin. Elle reste à consommer bio autant que possible.
#11 La pomme
Disponible toute l’année, la pomme sera donc également au rendez-vous ce mois-ci. Une bonne nouvelle puisque, au delà de ses nombreux bienfaits, la pomme est un fruit de saison pratique à emporter et à consommer en toute circonstance.
Mon conseil : La pomme fait partie des fruits possiblement très contaminés par les pesticides. Afin de profiter pleinement de ses atouts santé, je vous recommande vivement de privilégier autant que possible des pommes bio et de bien les laver avant consommation.
#12 La Datte
Le mois de novembre est la pleine saison de la datte. Principalement produite en Espagne, elle est ensuite séchée – ce qui lui donne l’avantage d’être ensuite disponible toute l’année.
Sur le plan nutritionnel, la datte a deux atouts : sa richesse en fibres (qui en fait un allié intéressant en cas de constipation) et sa source importante de glucides, qui en fait un concentré d’énergie rapidement assimilable, très utile notamment chez les sportifs.
Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com : Attention néanmoins, la datte séchée reste très calorique. A consommer de manière contrôlée pour ne pas entraîner une prise de poids non désirée.
Les fruits de saison qui viennent de loin (à consommer occasionnellement)
#13 La Banane
La banane est le deuxième fruit frais le plus consommé en France, derrière la pomme.
Son super-pouvoir : sa richesse en glucides complexes et en potassium, un minéral qui a pour fonction la contraction musculaire et la synthèse des protéines, ce qui en fait le fruit des sportifs par excellence. Elle est également connue pour bien rassasier : idéal pour calmer les petits creux entre les repas !
Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com : La banane a de nombreux bienfaits, mais gardez en tête qu’elle nous vient de loin (Antilles françaises principalement). Sa consommation n’est donc pas sans conséquences au niveau écologique. Pensez donc à varier avec d’autres fruits plus locaux et à l’empreinte carbone moins lourde.
#14 Le Litchi
Autre fruit de saison, mais à consommer occasionnellement du fait de sa provenance lointaine : le litchi. Bien que sa provenance soit française, le litchi vient en réalité des îles françaises (Guadeloupe, Réunion, Guyane, Mayotte) ce qui peut porter à confusion. Et oui, cela reste du “Made in France” ! Prudence en lisant les étiquettes donc.
Son super-pouvoir : sa teneur particulièrement élevée en vitamine C (71,5 mg/100 g). Cette teneur en vitamine C est moindre lorsque le litchi est consommé cuit, en sirop. Quitte à vous faire plaisir, privilégiez donc le litchi frais.
#15 La Mangue
Autre fruit présent sur les étals de novembre mais qui a tendance à venir de loin (Réunion, Guadeloupe, Guyane) : la mangue.
Son super-pouvoir : sa richesse en beta-carotènes, en vitamine C ou encore en fibres. Un fruit intéressant sur le plan nutritionnel mais à consommer occasionnellement afin de limiter son impact environnemental.
#16 L’Ananas
L’ananas trouvé sur les étalages au mois de novembre nous vient souvent des pays plus chauds et donc plus lointains (Réunion, Guyane, Guadeloupe…). N’en faites donc pas une consommation journalière !
Son super-pouvoir : Sa richesse en broméline, une enzyme connue pour améliorer la digestion des protéines, qui lui vaut l’image d’un fruit minceur. On sait néanmoins que cette enzyme se cache dans la tige – qu’on ne mange pas.. On aime quand même ses saveurs sucrées qui apportent de l’exotisme même aux recettes les plus simples !
#17 La Papaye
Le mois de novembre est également la saison de la papaye. Son super-pouvoir : Légère en calories mais aussi bien pourvue en vitamine C et en caroténoïdes aux vertus antioxydantes, elle possède également l’avantage d’être riche en papaïne, une enzyme permettant de mieux digérer les protéines, ce qui la rend bénéfique dans les régimes minceurs (tout comme l’ananas).
Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com : La papaye reste un fruit exotique importé de loin (des territoires d’Outre-Mer, principalement issu de la Réunion). Afin de limiter l’impact écologique, limitons-la à une consommation exceptionnelle.
#18 L’avocat
On le trouve également sur les étals toute l’année, bien qu’il soit importé de loin, j’ai nommé: l’avocat. Son super-pouvoir : Sa richesse en fibres mais aussi en « bonnes » graisses bénéfiques pour notre santé cardiovasculaire. En savoir plus sur les bienfaits de l’avocat.
Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Les avocats importés d’Amérique Latine sont sujets à de nombreuses polémiques environnementales (consommation importante d’eau, utilisation de pesticides..) et sociétales (bataille de cartels comme cela se passe au Mexique). Privilégiez les avocats importés d’Europe (Espagne, Grèce) et, si votre budget vous y autorise, issus d’agriculture biologique pour limiter l’exposition aux pesticides.
Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com
Vous l’aurez vu : les fruits et légumes de novembre sont nombreux ! Pas d’excuses donc pour ne pas réussir à consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.
Et pour profiter au mieux des bienfaits des fruits et légumes de saison, on n’oublie pas de privilégier autant que possible les fruits et légumes bios ou issus d’agriculture raisonnée. Pour aller plus loin, lire notre article 10 raisons de manger bio plus souvent !
Vous ne savez pas comment repérer un fruit mûr ? Découvrez nos astuces pour choisir vos fruits préférés au bon stade de maturité.
