Nathalie aka @DrBonneBouffeUne envie de vrai houmous comme si vous preniez l’apéro sous le soleil libanais ? Bonne nouvelle : faire un houmous maison est facile ! Découvrez ma délicieuse recette de houmous fait-maison rapide à réaliser. Cette recette express ne nécessite pas de trempage des pois chiches, ce qui représente un gain de temps considérable. Parfait pour assouvir des envies de houmous de dernière minute !
Sommaire de l'article
La recette traditionnelle du houmous libanais
Difficulté : débutant⭐
Temps de préparation : extra-rapide⭐ (Préparation : 30 minutes / Cuisson : 0 minutes)
Coût de la recette : peu onéreux⭐
Ingrédients (pour un bol de houmous, soit 1 à 4 pers.) :
- Pois chiches cuits (200 g) – pour éviter le trempage des pois chiches qui nécessite du temps, utilisez des pois chiches en conserves ;
- Tahin ou purée de sésame (2 cuillères à soupe, soit environ 60 g),
- Citron jaune non traité (1 citron entier, soit 100 g),
- Ail (2 petites gousses),
- Huile d’olive extra-vierge (quantité à doser selon la consistance que vous souhaitez obtenir),
- Cumin moulu,
- Sel,
- Facultatif mais recommandé pour ajouter une touche « libanaise » à la recette : mélange d’épices Zaatar (une épice libanaise à base de sésame grillé et de thym, c’est cette épice qui donne au vrai houmous libanais son goût particulier),
Préparation :
- Sortir les pois chiches en conserve et bien les égoutter.
- Prendre chaque grain de pois chiche et enlever l’enveloppe blanche qui se détache naturellement du grain. Ce travail est un peu minutieux mais permettra d’avoir un houmous de meilleure qualité et à la texture plus lisse.
- Dans un blender, ajouter les pois chiches, la purée de Tahin, le jus de citron et l’ail. Mixer le tout.
- Au fur et à mesure du mixage, ajouter l’huile d’olive en filet. Arrêtez-vous lorsque vous avez obtenu la consistance de votre choix.
- Assaisonner de sel et de cumin, à votre convenance.
- Servir parsemé de mélanges d’épices zaatar ou à défaut de paprika et/ou piment d’Espelette.
Bon appétit !
Combien de calories pour ce houmous ?
Cette recette de houmous maison apporte 307 kcal par personne. Elle peut légèrement varier selon l’ajout d’huile.
| Apports nutritionnels… | totaux : | par portion : |
| Calories (en kcal): | 1 229,85 | 307,46 |
| Protéines (en g) : | 26,44 | 6,61 |
| Lipides (en g) : | 99,24 | 24,81 |
| Glucides (en g) : | 45,81 | 11,45 |
| Fibres (en g) : | 19,04 | 4,76 |
Mes astuces de diététicienne pour un houmous sain et gourmand
#1. Le houmous, un plat riche en protéines
Le principal atout nutritionnel du houmous ? Sa richesse en protéines. Comme tous les légumes secs, les pois chiches ont pour avantage d’être extrêmement riches en protéines végétales, ce qui en fait un allié de choix pour les personnes végétariennes, vegan, sportives ou dénutries.
Selon nos calculs, cette recette de houmous fournit 6,61 g de protéines par personne, soit une quantité non négligeable dans la couverture des apports protéinés journaliers.
#2. Une source de nutriments
Le houmous n’est pas uniquement riche en protéines ! Ce dernier apporte une grande variété de vitamines et minéraux, grâce aux ingrédients de qualité qu’il contient : pois chiches, purée de sésame, huile d’olive, citron, épices… On se rend ainsi pas toujours compte, mais le houmous participe à la couverture de nos besoins en :
- zinc grâce à la présence de purée de sésame et de sésame grillé contenu dans le zaatar (dans cette recette, l’apport en zinc représente le double des apports recommandés chez l’adulte) ;
- sélénium issu des pois chiches (respectivement 22 et 26,4% des apports recommandés chez l’homme et la femme adulte dans cette recette) ;
- vitamine K contenu dans l’huile d’olive et, en moindre mesure, dans les pois chiches (21,6% des apports journaliers recommandés) ;
- vitamine B6 naturellement présent dans le pois chiches et l’ail (15,5% et 12,9% des apports recommandés chez l’homme et la femme adulte) ;
- potassium, minéral très abondant les pois chiches, le citron, la purée de sésame ou encore dans les herbes séchées (24,6% des apports journaliers recommandés).
| Apports nutritionnels… | totaux : | par portion : |
| Sodium (en mg) : | 1 269,71 | 317,43 |
| Sel (en g): | 3,18 | 0,80 |
| Potassium (en mg): | 719,04 | 179,76 |
| Beta-Carotène (en mg): | 93,54 | 23,39 |
| Vitamine B6 (en mg): | 0,92 | 0,23 |
| Vitamine B9 (en ug): | 147,05 | 36,76 |
| Vitamine B12 (en ug): | 0,00 | 0,00 |
| Vitamine C (en mg): | 33,78 | 8,45 |
| Vitamine D (en mg): | 0,00 | 0,00 |
| Vitamine K (en mg): | 38,88 | 9,72 |
| Calcium (en mg): | 316,90 | 79,22 |
| Fer (en g): | 8,59 | 2,15 |
| Magnésium (en mg): | 135,15 | 33,79 |
| Zinc (en mg): | 82,01 | 20,50 |
| Sélénium (en ug): | 52,81 | 13,20 |
| Iode (en ug): | 1,51 | 0,38 |
Et ce n’est pas tout ! Grâce au houmous vous pourrez également faire le plein de fibres (4,76 de fibres par personne). Attention néanmoins, les pois chiches peuvent causer des ballonnements chez certaines personnes.
#3. Pour un houmous plus light
Le houmous peut être considéré comme calorique (environ 300 kcal par personne), pourtant ce n’est une raison pour vous en privez !
Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Pour un houmous plus léger, diminuez les quantités d’huile d’olive ajoutée. Et pour apporter un peu de légèreté à votre apéritif, n’hésitez pas à remplacer le pain pita qui accompagne généralement votre houmous, par des bâtonnets de crudités. Exemple : concombre, carottes et autres crudités de votre choix (tomates cerises, radis, chou fleur cru, etc… )
#4. Le houmous se décline avec plein de saveurs
Envie de varier ? Sachez qu’il existe une multitude de façons de l’aromatiser. En effet, il existe des dizaines de recettes de houmous maison des plus originaux : à base de betteraves, de carottes, de petit pois ou encore de poivrons…
J’espère de tout coeur que ma recette de houmous maison à la libanaise vous a plu. Pour plus d’idées de petits plats sains et toujours gourmands, n’hésitez pas à consulter mes autres recettes accessibles dans la rubrique « Recettes saines » ou sur l’application mobile FOODLE dont je contribue !