Nathalie aka @DrBonneBouffeEnvie d’une salade originale ? Et si vous essayiez ma salade de quinoa healthy ? Une salade gourmande et légère à base de quinoa, de tomates cerises, de pêches, de salade roquette et de dés de feta. Une recette simple, rapide à cuisiner et source de bonnes choses !
La recette de la salade de quinoa healthy aux tomates cerises, pêches, roquette et feta
- Difficulté : débutant⭐
- Coût de la recette : pas cher⭐
- Temps de préparation : rapide⭐ (Préparation : 3 minutes / Cuisson : 10 minutes)
Ingrédients :
- Quinoa (1/2 verre de quinoa cru, soit 60 g environ) ;
- Tomates, de préférence cerises (1 grande tomate ou 6-7 petites tomates cerises) ;
- Feta (un morceau de 30-40 g) ;
- Salade roquette (une belle poignée) ;
- Pêche (1 pêche jaune pas trop mûre) ;
- Huile d’olive (1 cuillère à soupe) ;
- Moutarde (1 cuillère à café) ;
- Sel & Poivre.
Préparation :
- Faire cuire le quinoa comme indiqué sur l’emballage (environ 10 minutes). N’oubliez pas de le rincer avant de le cuire afin d’enlever les résidus de saponin (un insecticide naturellement présent dans l’enveloppe du quinoa, la protège des oiseaux et des insectes en la rendant amère).
- Pendant la cuisson du quinoa, laver la salade roquette, couper les tomates cerises, la feta et les pêches en dés.
- Préparer ensuite la vinaigrette en mélangeant l’huile d’olive et la moutarde.
- Dans un saladier, ajouter tous les ingrédients (y compris le quinoa égoutté).
- Assaisonner de sel et de poivre. Mélanger tout….. et voilà !
Votre salade de quinoa gourmande est prête ! Une recette saine et riche en protéines végétales prête en 12 minutes chrono !!!
4 conseils pour une salade de quinoa gourmande et saine
#1 Pourquoi une salade au… quinoa ?
Le quinoa est un féculent un peu particulier car sa composition nutritionnelle diffère légèrement des autres féculents. Voici quelques raisons de l’ajouter plus souvent dans votre assiette :
6 raisons d’ajouter du quinoa dans votre salade :
- Le quinoa est un féculent exceptionnel car il est particulièrement riche en protéines. Ainsi, 100 g de quinoa cru apporte 13,2 g de protéines végétales.
- Sa richesse en protéines en fait un féculent particulièrement rassasiant en comparaison avec les autres féculents, ce qui jouerait sur la satiété et donc sur la prise alimentaire pendant le repas. (On est rassasié plus vite = donc on mange moins = ce qui pourrait induire dans certains cas une perte de poids).
- Il apporte moins de glucides que la plupart des féculents et il est très riche en fibres (7 g/100 g). De ce fait, il affiche un index glycémique inférieur aux autres céréales. Or rappelons qu’un index glycémique bas permet de mieux gérer la sécrétion d’insuline et donc de limiter les hyperglycémies chroniques à l’origine de certaines maladies (le diabète notamment) mais aussi à l’origine d’une prise de poids (l’insuline favorisant le stockage des sucres en graisses).
- Le quinoa est également une source intéressante de minéraux (fer, cuivre, zinc, magnésium notamment)
- Côté culture, il est facile à produire et possède un coût de production faible (un atout pour les producteurs de quinoa).
- Il se cuit très facilement (à l’eau , comme le riz) ce qui le rend facile et rapide à cuisiner.
#2 Des pêches, pour plus de saveurs et de nutriments
Vous aurez sûrement remarqué la présence de morceaux de pêches dans ma salade. Ajouter des pêches dans votre salade de quinoa apporte plusieurs choses. Tout d’abord, il permet de s’assurer de consommer suffisamment de fruits. De plus, cela permet de profiter des bienfaits des pêches…
4 raisons d’ajouter des pêches dans votre salade de quinoa :
- Elles sont très riches en eau (88% en moyenne) ce qui les rend très désaltérantes ;
- Une source intéressante de bêta-carotène, bonne pour la vision et pour préparer notre peau au bronzage avant les vacances ou alors prolonger le bronzage après l’été !
- Une petite source de fibres, bonnes pour la satiété, le cholestérol et la régulation de la glycémie (1,6 g/100 g);
- Elles sont enfin riches en antioxydants, bons pour la prévention de maladies !
#3 On privilégie les tomates cerises aux tomates classiques
Saviez-vous que les tomates cerises sont plus intéressantes sur le plan nutritionnel que les variétés classiques de tomates ?
En raison de leur petite taille, les tomates cerises ont une proportion de peau plus importante. Or, les fibres et les phytonutriments (des substances antioxydantes qui ont un effet protecteur, voire curatif, vis-à-vis de nombreuses maladies, notamment telles que le cancer ou les maladies dégénératives et cardiovasculaires) se concentrent dans la peau !
Pour une salade encore plus healthy, on n’hésite donc pas à ajouter dans la salade de quinoa des tomates cerises (de préférence bio) plutôt que des tomates rondes classiques.
#4 Une vinaigrette parfaite pour relever le goût du quinoa
Côté vinaigrette, j’ai choisi d’accompagner ma recette d’une vinaigrette à base d’huile d’olive et de moutarde. La moutarde permet de varier de la classique vinaigrette à base de vinaigre balsamique. La moutarde permet de relever le goût du quinoa et, bien sûr, de vous faire profiter de ses bienfaits car il y en a !
J’espère que ma recette de salade de quinoa vous a plu ! Pour plus d’idées recettes saines et toujours bonnes, n’hésitez pas à consulter mes autres recettes dans la rubrique « RECETTES » ou sur l’application mobile FOODLE.