Le sirop d’agave est prĂ©sentĂ© comme une meilleure alternative au sucre. Qu’en est-il vraiment ? DocteurBonneBouffe.com est allĂ© Ă la dĂ©couverte de ce sucrant et vous livre tous ses avantages et inconvĂ©nients.
Le sirop d’agave est-il une bonne alternative au sucre ?
Qu’est-ce que le sirop d’agave ?
Le sirop d’agave est un sucre sous forme liquide qui provient de la racine et du coeur d’une plante, l’agavacĂ©e ou agave, une plante mexicaine de l’espèce des cactus. (Plusieurs espèces d’agave sont utilisĂ©es dont l’agave tequilana, qui sert Ă fabriquer la fameuse boisson alcoolisĂ©e mexicaine : la tequila).
Pour sa fabrication, le jus est extrait de la plante, puis filtrĂ© et chauffĂ©, ce qui permet d’obtenir un sirop liquide qui acquiert alors sa couleur jaunâtre.
Les 5 avantages du sirop d’agave
Le sirop d’agave prĂ©sente certaines caractĂ©ristiques qui font de lui une alternative Ă priori intĂ©ressante au sucre blanc :
1. Un pouvoir sucrant supérieur
Par sa très forte teneur en fructose, le sirop d’agave possède la particularitĂ© d’avoir un pouvoir sucrant plus intense que le sucre blanc. Cela signifie que son goĂ»t sucrĂ© est plus marquĂ©, ce qui permet de le consommer Ă des quantitĂ©s moindres que le sucre blanc !
2. Le sirop d’agave est moins calorique
A 318 kcal contre 399 kcal pour 100 gr de sucre blanc (1), le sirop d’agave a la qualitĂ© d’être un peu moins calorique que le sucre classique.
La remarque de la diĂ©tĂ©ticienne : L’apport en calories du sirop d’agave est d’autant plus intĂ©ressant que, comme nous l’avons vu prĂ©cĂ©demment, on aura naturellement tendance Ă consommer de moindres quantitĂ©s, de par son pouvoir sucrant plus Ă©levĂ©.
3. Des sels minéraux naturellement présents
Au niveau de sa composition, le sirop d’agave contient davantage de vitamines et minĂ©raux. Vous pourrez ainsi y retrouver notamment du fer, du potassium, du calcium et du magnĂ©sium, contrairement au sucre blanc qui en contient pas du tout Ă cause du raffinage.
La remarque de la diĂ©tĂ©ticienne : Bien sĂ»r, au vu des quantitĂ©s consommĂ©es, le sirop d’agave ne contribuera pas de manière significative Ă la couverture de nos besoins en ces vitamines et minĂ©raux. Pour faire le plein de bonnes choses, je vous conseille plutĂ´t de vous tourner vers d’autres groupes d’aliments – largement plus intĂ©ressants (fruits, lĂ©gumes, cĂ©rĂ©ales… etc).
4. Un substitut du miel pour les végétaliens !
Très proche du miel par sa couleur et sa texture, le sirop d’agave a l’avantage d’être 100% vĂ©gĂ©tal. Les vĂ©gĂ©taliens, ne consommant pas d’aliments issu de la production animale, peuvent ainsi y recourir sans problème.
5. Un goût neutre
Enfin, dernier avantage du sirop d’agave : son goĂ»t neutre qui lui permet de se marier avec de nombreuses prĂ©parations culinaires. De cette façon, il est facilement utilisable en cuisine.
Les 3 inconvĂ©nients du sirop d’agave
Si le sirop d’agave a des avantages comme son pouvoir sucrant supĂ©rieur ou sa composition, il a aussi des inconvĂ©nients :
#1 Des procédés de fabrication qui dénaturent le produit
Si le sirop d’agave a une image de produit naturel semblable au miel, en rĂ©alitĂ©, il n’est pas si naturel que ça. La grande majoritĂ© des producteurs de sirop d’agave utilisent des procĂ©dĂ©s de fabrication hautement industrialisĂ©s et intensifs. Le sirop d’agave est chauffĂ© rapidement et Ă très haute tempĂ©rature, ce qui le dĂ©nature et contribue Ă dĂ©truire la majoritĂ© de ses nutriments ou propriĂ©tĂ©s naturelles.
Les producteurs utilisant des procédés de fabrication plus doux (chauffage lent et à basse température pour faire évaporer le sirop plus doucement) sont rares.
Autre problème : du fait du manque de transparence sur l’Ă©tiquetage, il est difficile de savoir quel procĂ©dĂ© est utilisĂ© par les producteurs,
#2 Un index glycémique variable
Si le sirop d’agave a la rĂ©putation d’avoir un index glycĂ©mique bas, en rĂ©alitĂ© il est tout autre chose. On sait a aujourd’hui que l’index glycĂ©mique du sirop d’agave est extrĂŞmement variable selon les procĂ©dĂ©s de fabrication. Si son index glycĂ©mique peut ĂŞtre estimĂ© Ă 50 en cas de production artisanale, il peut monter Ă 90 lorsqu’il est issu de production industrielle…
Or, comme vu prĂ©cĂ©demment, les sirops d’agave fabriquĂ©s artisanalement sont rares de nos jours. Ne comptez donc pas sur le sirop d’agave comme alternative plus saine pour votre glycĂ©mie.
#3 Une teneur en fructose (trop) élevée
Le sirop d’agave est principalement composĂ© de fructose, un sucre naturel principalement prĂ©sent dans les fruits et qui, donc, jouit d’une image saine et inoffensive. Il a aussi l’avantage d’avoir un effet moindre sur la glycĂ©mie en comparaison au glucose.
Pourtant il faut savoir que son assimilation se fait exclusivement par le foie. Si le foie peut traiter de petites quantitĂ©s de fructose, par exemple telles que celles prĂ©sentes dans les fruits ou les lĂ©gumes (10 Ă 20%), de grandes quantitĂ©s comme celles prĂ©sentes dans le sirop d’agave (plus de 70% de fructose) risquent de surcharger notre foie. Des Ă©tudes montrent ainsi qu’une consommation excessive de fructose favorise la stĂ©atose hĂ©patique, la prise de poids ainsi que la rĂ©sistance Ă l’insuline, augmentant ainsi le risque de diabète de type 2.
Verdict de la diététicienne ?
MalgrĂ© sa rĂ©putation d’aliment sain par excellence, le sirop d’agave reste une alternative au sucre dĂ©cevante car ultra-transformĂ©e et possĂ©dant un index glycĂ©mique Ă©levĂ©. De plus, sa haute teneur en fructose pose de nombreuses interrogations. Bien qu’une consommation exceptionnelle et raisonnĂ©e au sein d’une alimentation Ă©quilibrĂ©e est acceptable, je vous conseille plutĂ´t de vous tourner vers des alternatives au sucre plus intĂ©ressantes comme le sucre de coco, le sucre complet de canne (moins cher ou local) ou encore les miels Ă index glycĂ©mique bas (plus naturels et riches en composĂ©s antibactĂ©riens).
Dans tous les cas, quel que soit votre choix, gardez en tĂŞte que le sucre ou ses alternatives restent une catĂ©gorie d’aliments source de calories vides et qu’ils doivent ĂŞtre consommĂ©s avec modĂ©ration.
Pour aller plus loin sur la thĂ©matique du sucre, je vous recommande mon livre “1 mois pour se libĂ©rer du sucre”.
Lire également mes derniers articles :
– Les produits sucrĂ©s dans une alimentation saine : c’est possible ?
– Le sirop d’Ă©rable est-il une bonne alternative au sucre ?
Sources :
(1) Table nutritionnelle des aliments CIQUAL (consultée le 24/09/2018) ;
(2) International table of glycemic index and glycemic load values (2002), Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt, and Janette C Brand-Miller ;
(3) Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 76, Issue 5, 1 November 2002, Pages 911–922