Index Glycémique : pourquoi contrôler l’IG des aliments ?

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L’index glycémique est un élément important à prendre en compte dans notre alimentation quotidienne. C’est particulièrement vrai pour les diabétiques, à qui il permet de contrôler plus efficacement leur glycémie. Mais il peut être utile à tous pour d’autres raisons. Lesquelles? Docteur BonneBouffe vous dit tout sur l’Index Glycémique :

Tout savoir sur l’Index Glycémique

Qu’est-ce que l’Index Glycémique d’un aliment ?

L’Index Glycémique (ou IG) est un indice de mesure qui permet d’évaluer le pouvoir « hyperglycémiant » d’un aliment, c’est-à-dire sa capacité à augmenter la glycémie (taux de sucre) de notre organisme lorsqu’on le consomme.

C’est une valeur exprimée en pourcentage par rapport à un aliment de référence : le glucose. En ayant connaissance des index glycémiques des différents aliments, il est alors possible d’utiliser l’IG comme un outil de comparaison des aliments.

On considère que:
– Les aliments à IG bas ont un IG inférieur à 40
– Les aliments à IG moyen ont un IG compris entre 40 et 59
– Les aliments à IG élevé ont un IG supérieur à 60

fruits ig le plus élevé

Pourquoi contrôler l’index glycémique des aliments ?

#1 Limiter la prise de poids

Suite à l’ingestion de sucres, la glycémie (taux de sucre sanguin) augmente et devient supérieur à sa valeur de base. On parle alors d’hyperglycémie. Dès lors, le pancréas sécrète une hormone : l’insuline. Celle-ci permet de diminuer la glycémie en acheminant le sucre dans les cellules. Si le sucre a été apporté en excès (exemple : cas d’aliments à IG élevé consommés en excès), le sucre sera converti en graisses par les cellules (c’est la lipogenèse : fabrication de graisses par notre organisme) ce qui peut à long termes entraîner une prise de poids conséquente.

Privilégier les aliments à IG bas permet donc de limiter la hausse de la glycémie et de la sécrétion d’insuline, ce qui en conséquence permet de limiter la formation des graisses.

#2 Eviter les grignotages intempestifs

Les aliments à IG bas ont l’avantage, contrairement aux aliments à IG élevés, de rassasier plus longtemps et donc d’éviter les grignotages intempestifs.

En effet, ceci est dû au fait que, comme expliqué dans les points précédents, la consommation d’aliments à IG élevé entraîne une sécrétion d’insuline plus importante et une hypoglycémie réactionnelle : notre organisme a alors faim plus rapidement, ce qui nous pousse à grignoter, et manque de bol, souvent il s’agit de grignotages malsains.

#3 Index Glycémique et diabète

Dans le cas du diabète, où le corps est incapable d’autoréguler la glycémie, contrôler l’index glycémique des aliments consommés est essentiel. Elle permet de réguler naturellement la glycémie et donc éviter les pics de glycémie.

Exemples d’aliments à IG faible : Légumes secs, pâtes al dente, légumes et la plupart des fruits, graines oléagineuses, fruits oléagineux, biscuits riches en fibres, fruits secs, flocons d’avoine, laitages, etc.

Fruits index glycémique bas

 

On connaît les avantages des aliments à index glycémique faible ou modéré, néanmoins les aliments à IG élevé peuvent aussi présenter des avantages.

Dans quels cas privilégier les aliments à IG élevé ?

Et oui, les aliments à IG élevé peuvent être recommandés dans certains cas: notamment chez les sportifs, à deux moments spécifiques:
Pendant un effort: notamment de longue durée comme le marathon, car la prise de glucose permet de fournir directement de l’énergie.
– Juste après un effort physique, pour reconstituer les réserves en glucose (énergie) qui ont été amoindries par l’effort. Si l’on ne prend pas de glucides après un effort physique, l’organisme risque de puiser son énergie dans les réserves protidiques (muscles) pour reconstituer les réserves de glycogène – ce qui pourrait entraîner une fonte musculaire. Vous n’aimeriez-pas perdre des muscles, n’est-ce pas ? 

Exemples d’aliments à IG élevé: Pain blanc, pommes de terre, corn flakes, riz blanc, carottes (cuites), biscuits, viennoiseries, pâtisseries, polenta, Miel, sodas, confiseries, biscuits riches en glucides simples, céréales pour le petit déjeuner, sirop, riz cuisson rapide, biscottes, bonbons.

Index glycémiques élevés

Crédits photo: Nutriting

L’Indice Glycémique est-il un outil fiable?

L’Indice Glycémique est un outil intéressant néanmoins il convient de prendre conscience que de nombreux facteurs peuvent influencer l’indice glycémique d’un aliment : 

#1 Le mode de préparation de l’aliment 

Un même aliment aura un index glycémique différent selon son mode de préparation. En effet, la cuisson, les différents traitements industriels ou même la texture influencent l’index glycémique :

– La cuisson :
Plus un aliment sera cuit, plus son IG sera élevé.
Exemple: Les pâtes al dente ont un IG plus faible que les pâtes bien cuites.

– Les traitements industriels :
Exemple 1: la précuisson augmente l’IG.
Exemple 2: la farine raffinée a un IG plus élevé que la farine entière.

– Enfin, la forme ou la texture de l’aliment : par exemple, le broyage, le mixage ou encore le passage à l’état liquide augmentent l’IG.
Exemple 1: Les légumes secs ou les graines de céréales non concassées, ont un IG inférieur aux graines de céréales concassées.
Exemple 2: Le pain de blé, fait d’une fine farine, a un IG plus élevé que les pâtes, faites de semoule, un grain moulu plus grossièrement.

#2 Les autres aliments qui accompagnent l’aliment :

Il est important de considérer un repas dans son ensemble, car l’association de différents aliments peut influencer l’IG. Ainsi:

La présence de fibres solubles ou de lipides contribue à réduire la glycémie : plus un glucide en contiendra, plus son IG sera bas.
L’acidité d’une préparation contribue à diminuer l’IG (exemple: ajout de vinaigre, présence d’acides organiques dans le pain au levain).

fruits indices glycemiques eleves

Source: FREEPIK/DocteurBonneBouffe.com

Recherchez l’Index Glycémique d’un aliment ici.

Pour aller plus loin sur la notion d’index glycémique, découvrez les ouvrages suivants :
« Le régime Index Glycémique »  de Michel Montignac
« 
Ma Bible IG », des éditions Alpen

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Diététicienne-Nutritionniste & Blogueuse complètement FOOD-dingue. Experte de la bonne bouffe, j'ai créé le blog DocteurBonneBouffe.com en 2013. Mon objectif : manger sainement en se faisant plaisir !

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  1. Autres liens: L’ Index Glycémique/charge glycémique KESAKO ? | fitnessentielle

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