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La santé par l'alimentation

Comment suivre un régime méditerranéen simplement ?5 minutes de lecture

26/02/2016
Astuces pour instaurer la cuisine mediterraneenne dans son alimentation

On connaît tous les bienfaits du régime méditerranéen. Mais comment l’adopter lorsqu’on est loin du Soleil ? Voici quelques unes de mes astuces pour instaurer ce régime dans votre quotidien sans contrainte.

Les 7 règles du régime méditerranéen

#1 Privilégier les féculents complets

L’élément clé du régime méditerranéen sont les féculents, à savoir les pains aux céréales, les pâtes, les pommes de terres et patates douces, mais aussi je quinoa, le millet, le sarrasin etc…. On n’oublie pas les légumes secs, comme les lentilles, les pois chiches, les fèves, et les haricots qui ont tout aussi leur place.

Selon le régime méditerranéen, on varie les plaisirs grâce à leur variété et on en mange à tous les repas, car c’est eux qui sont la base de notre énergie. Quant aux légumes secs et aux céréales, ils nous fournissent des protéines de bonnes qualité par « complémentation nutritionnelle » tout en nous donnant des glucides complexes des fibres des vitamines et des minéraux.

#2 Consommer les fruits et légumes de saison

Je mets les légumes et fruits de saison en deuxième position dans cette liste mais ils sont à exaequo avec les féculents. On en consomme à chaque repas, crus et cuits.

En ce moment, faites de la place aux kiwis, aux litchis et aux agrumes, ce sont les stars des temps froids. Et pour ce qui est du côté salé, nous avons de la chance avec mon favoris, l’avocat. Mais n’oublions pas la citrouille et le potimarron qui font de superbes purées et soupes ainsi que les choux blancs, frisés ou de Bruxelles.

#3 Opter pour des matières grasses de qualité

Les matières grasses de qualité gagnent la troisième place pour la quantité que l’on consomme qui ne doit pas être démesurée, mais elles ont un rôle clef dans les bienfaits de ce régime. D’ailleurs, mon ami l’avocat est à moitié ici aussi, car selon les variétés il est plus ou moins gras mais toujours aussi bon.

Vous vous demandez peut-être quand est-ce qu’elle viendrait ? Et bien la voila, la fameuse huile d’olive bien sûr ! Que ce soit pour la cuisson on l’assaisonnement vous pouvez en consommer sans risque jusqu’à 4 cuillères à soupes par jour. Les graines oléagineuse, dont font partie les noix, viennent se ranger dans cette catégorie pour nous apporter leurs précieux Oméga 3. Ce sont de super encas lorsqu’on les associe à un fruit par exemple.

#4 Manger des produits laitiers

Les produits laitiers, comme les fromages et yaourts, ne sont pas essentiels dans le régime méditerranéen mais ils sont de bons compléments dans tellement de recettes succulentes qu’il serait dommage de s’en priver.

Les yaourts grecques, la feta, la mozzarella, le cottage, le parmesan sont autant de petits noms qui font rêver les gourmets comme moi. Donc une à deux fois par jour, dans les salades, ou dans du pain si vous aimez les sandwichs.

#5 Consommer du poisson

Les poissons vont être notre deuxième source d’Oméga 3 avec ma petite favorite, j’ai nommé la sardine. Dans la même catégorie nous avons le hareng, le maquereau et les anchois. J’ai choisi exprès des petits poissons car étant donné qu’il sont en début de la chaîne alimentaire, ils sont en général beaucoup moins pollués que les plus gros qui s’en nourrissent comme les saumons, truites, thons etc. Ils ont aussi l’avantage non négligeable d’être beaucoup moins onéreux. On peut donc en manger plusieurs fois par semaine.

#6 Manger de la volaille et des oeufs

Les volailles et les oeuf arrivent en dernière position, il ne sont pas réellement à privilégier car on a déjà l’habitude d’en manger, mais ils sont une bonne source de protéines.

#7 Les aliments à éviter

Il y a quand même des aliments à éviter dans le régime méditerranéen. (Quand je dis éviter, je veux plutôt dire, réduire la quantité pour se concentrer sur la qualité).

– tout d’abord, nous réduirons donc la consommation de viande rouge sans pour autant s’interdire les beaux morceaux une à deux fois par semaines.

– Et pour ce qui est du sucre, je serais mal placé pour demander à quelqu’un de ne plus manger de pâtisseries. Mais cette fois encore, limitons-le : visons le top du top, en dessert, et quelques fois dans la semaine maximum, comme le week end par exemple.

Un exemple de menu type pour une journée :

Petit-déjeuner

– Un fromage blanc (ou yaourt grecque) avec des cerneaux de noix, des flocons d’avoine et des morceaux d’abricots (ou kiwi pour la saison)
– accompagné d’un thé à la menthe

Déjeuner

– Salade de dés de tomate, concombres, et maïs au persil, huile d’olive et citron
– Trois riz aux petits pois, carottes et champignons
– Mousse au chocolat noir et une poire

Dîner

– Potage de cresson et ses graines de sésame
– Tartines de sardines aux poivrons grillés
– Salade de pomme de terre chaudes à l’échalote

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