Les Français sont les plus gros consommateurs de pâte à tartiner au monde [1], et ce n’est pas un hasard 😄. Mais entre les pâtes à tartiner très (trop !) sucrés, les compositions ultra transformées et les promesses “healthy” parfois trompeuses… pas toujours facile de s’y retrouver. Bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin de supprimer la pâte à tartiner. L’idée, c’est simplement d’apprendre à mieux la choisir. Voici mes conseils de diététicienne pour faire le tri… sans faire impasse sur la gourmandise.
1. On s’assure que le sucre n’est pas l’ingrédient principal
C’est LE premier réflexe à avoir : regarder la liste des ingrédients. Il faut savoir que, sur l’étiquette, les ingrédients sont classés par ordre de quantité (réglementation européenne). Donc si le sucre apparaît en premier… c’est qu’il est majoritaire.
Or, certaines pâtes à tartiner contiennent jusqu’à 50 à 60 % de sucre.
Mon conseil de diététicienne : si vous voyez le sucre ou un de ses dérivés (sirop de glucose, sirop de fructose…) arrive en tête… passez votre chemin !
2. On choisit les pâtes à tartiner avec une liste d’ingrédients simple et courte !
Une liste d’ingrédients longue et avec des ingrédients aux noms compliqués témoignent d’un produit peu naturel, de nature transformée commportant un nombre certainement important d’additifs.
Mon conseil de diététicienne : Choisissez de préférence un produit avec la liste d’ingrédients la plus courte et la plus simple.
3. On part à la chasse aux noisettes
Une pâte à tartiner aux noisettes doit forcément être composée de… noisettes (ou de cacahuètes/spéculos s’il s’agit de pâte à tartiner aux cacahuètes ou au spéculos).
Mon conseil de diététicienne : Jetez un coup d’oeil sur l’étiquetage alimentaire et regardez les teneurs en noisettes de votre pâte à tartiner (elles sont généralement exprimées en pourcentage). Préférez toujours celles où les teneurs en noisettes sont les plus élevées. L’idéal ? Choisir une pâte à tartiner dont l’ingrédient premier sont les noisettes (ou, le cas échéant, les cacahuètes ou les spéculos).
4. On choisit de bonnes huiles
Quatrième astuce pour choisir une pâte à tartiner plus saine : vérifier quelles matières grasses composent le produit.
Vérifiez que les matières premières utilisées dans la recette soient de bonne qualité. En général, les matières premières de bonne qualité sont aussi celles les plus chères, ce qui explique que pour les pâtes à tartiner « low cost » on retrouve principalement des ingrédients peu chers… Mais qu’entend-on par matières grasses de « bonne qualité » ? De « bonnes » matières grasses, principalement constituées de graisses insaturées voire riche en oméga 3.
Mon conseil de diététicienne : On privilégie les matières grasses de bonne qualité comme l’huile de tournesol ou, mieux encore, l’huile de colza qui a pour avantage d’être riche en oméga 3. En revanche, on laisse de côté les produits à base d’huile de palme ou d’huile de coprah. Ces dernières sont riches en matières grasses saturées, mauvaises pour notre santé cardiovasculaire.
5. On choisit de meilleures alternatives au sucre
Une petite quantité de sucre peut être acceptable dans une pâte à tartiner, à condition que le sucre ne représente pas la quasi-totalité du pot et que le sucre présent soit de « bonne » qualité.
Mon conseil de diététicienne : A choisir : préférez des produits élaborés avec du sucre de canne ou mieux encore le sucre de coco, plutôt que des sirops de sucre très transformés… ou des édulcorants. Sachez que certaines pâtes à tartiner sont même fabriquées à partir de miel : recette plus naturelle et tout aussi goûteuse ! Attention tout de même à ne pas oublier que cela reste tout de même du sucre… 🙂
6. On jette un œil aux valeurs nutritionnelles
Petit réflexe en plus qui change tout. Regardez le tableau nutritionnel et notamment les sucres (g/100g), les fibres ou encore les lipides.
💡 En pratique :
- moins de sucre → mieux
- plus de fibres → mieux
- profil lipidique équilibré → intéressant
Et le plaisir dans tout ça ? Mon conseil de diététicienne
Oui, une pâte à tartiner reste un produit sucré et calorique. Mais ce n’est pas un problème en soi. Ce qui compte, c’est l’équilibre global… pas un aliment isolé.
Donc gardez en tête que mieux vaut une bonne pâte à tartiner, savourée avec plaisir… qu’une version “parfaite” que vous n’aimez pas.
Le petit plus : le fait maison
Si vous voulez aller encore plus loin : Faire votre pâte à tartiner maison reste la meilleure option. Pourquoi ? Car cela permet de :
- contrôler le sucre
- choisir vos ingrédients
- augmenter la part de noisettes
Découvrez une recette de pâte à tartiner maison aux noisettes ici.
Dernier conseil : n’hésitez pas à opter pour les pâtes à tartiner à base de chocolat noir. Plus riches en cacao, ces dernières nous permettent de profiter davantage des nombreux bienfaits du chocolat noir !
Sources :
[1] Consommation de pâte à tartiner en France.