Seniors : Comment garder la forme après 60 ans ?

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On a la chance aujourd’hui de vivre de plus en plus longtemps. Mais vivre en bonne santé est tout de même bien mieux ! Aussi, il est essentiel après 60 ans de se maintenir en forme. Mais pourquoi est-il important de s’entretenir à partir d’un certain âge ? Et surtout comment garder la forme après 60 ans ? Anaïs L’Aumonier, Diététicienne & Experte en vieillissement pour DocteurBonneBouffe.com, nous donne quelques clés pour rester en pleine forme le plus longtemps possible.

Pourquoi est-il important de garder la forme quand on est senior ?

Une activité physique régulière est importante à tout âge, mais en particulier en étant senior, pour plusieurs raisons :

#1 Maintenir sa masse musculaire

Tout d’abord, l’activité physique permet le maintien de la masse musculaire en stimulant la synthèse des protéines. Faire du sport après 60 ans permet donc d’éviter la perte musculaire. Or, cette dernière est particulièrement redoutable chez la personne âgée car elle pourrait entraîner :

• une perte de poids – exposant davantage au risque de dénutrition ;
• une augmentation du risque de chutes et donc de fractures ;
• une diminution de l’autonomie, etc.

#2 Renforcer ses os

L’activité physique permet également le maintien de la densité osseuse et ainsi de vous prémunir contre les fractures notamment lors des chutes.

#3 Garder un cœur en bonne santé

Garder la forme en étant senior permet également d’entretenir le système cardio-respiratoire ce qui protégerait des maladies cardiovasculaires – deuxième cause de mortalité en France (première pour les femmes) juste après les cancers (1). Et oui, le cœur est un muscle qui a besoin de sa dose d’entrainement quotidien pour être au top de sa forme.

#4 Lutter contre l’isolement

Enfin, garder la forme après 60 ans permet de lutter contre la sédentarité et l’isolement qui peuvent être une réalité lors du passage à la retraite par exemple.

3 conseils pour rester en forme le plus longtemps possible

Vous savez maintenant pourquoi c’est essentiel de bouger le plus souvent possible. Passons à la pratique ! Voici quelques repères qui vous aideront à augmenter votre activité quotidienne de manière simple et efficace :

#1 Marchez !

Avec l’âge, les possibilités d’activités physiques bénéfiques à l’entretien de son corps diminuent. La marche, néanmoins, reste de loin l’activité physique la plus simple à pratiquer et la plus adaptée aux seniors – quelque soit l’âge.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Achetez un podomètre ou prenez votre smartphone pour tenter d’atteindre les 10 000 pas par jour en variant les activités que ce soit le ménage, la balade avec le chien ou les petits-enfants, les courses au marché ou encore la balade en forêt du week-end. Variez les idées… et les plaisirs !

#2 Trouvez une activité physique durable qui vous plaît

Si votre état de santé le permet, trouvez-vous une activité physique d’intensité plus élevée que vous pourriez réaliser à long terme. L’idéal serait de faire au minimum 1h15 d’activité physique par semaine (2), ce qui équivaut à environ 2 séances de 40 min ou 3 séances plus courtes de 25 min.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : A vous les joies du club de gym, de la danse de salon, de la marche nordique, de la piscine ou encore le rameur qui vous permettront de prendre du volume musculaire. Choisissez ce qui vous tente le plus, testez, variez.

#3 Travaillez votre souplesse

Les exercices d’assouplissement permettent de retrouver ou augmenter son amplitude et sa mobilité articulaire – qu’on a souvent tendance à perdre avec l’âge.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Ecoutez votre corps et faites régulièrement des exercices d’étirements et de souplesse type gymnastique douce, tai chi ou encore yoga. A votre rythme, ces exercices travailleront les muscles profonds et amélioreront aussi votre équilibre (ce qui vous permettra de diminuer à long terme le risque de fractures).

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com

Voilà, désormais vous savez tout, il n’y a plus qu’à mettre en place vos nouvelles habitudes et à savourer tous les effets bénéfiques du sport ! Sachez que l’activité physique peut être commencée à n’importe quel âge. Une seule règle à retenir : plaisir et régularité. En effet, car il vaut mieux faire peu mais quotidiennement mais privilégier la qualité à la quantité.

Dans tous les cas, gardez en tête qu’il est impératif de de consulter l’avis de votre médecin avant de démarrer quelconque activité physique, pour éviter toutes pratiques qui seraient contre-indiquées dans votre situation.

Autre point important : l’alimentation bien sûr ! Cette dernière sera votre meilleure alliée pour vous assurer une pratique saine et sans danger. Mais ça, nous en parlerons lors d’un prochain article :).

Sources : 
(1) Chiffres relatifs aux maladies cardiovasculaires, Ministère de la santé
(2) Recommandations relatives à l’activité physique, OMS

Et, si vous doutez encore de l’effet « anti-vieillissement » de l’activité physique, les études scientifiques se chargeront de finir de vous convaincre. Pour cela, lisez cet article : « Pourquoi le sport est un anti-rides naturel ».