Nathalie aka @DrBonneBouffeLe bêta-carotène, pro-vitamine transformée en vitamine A au sein de l’organisme, est un nutriment indispensable pour le maintien de notre santé. Mais quelles sont les principales sources alimentaires de bêta-carotène ? Votre diététicienne préférée vous dévoile la liste des 9 aliments les plus riches en ce nutriment.
Quels sont les aliments les plus riches en bêta-carotène (pro-vitamine A) ?
1. La patate douce (10 500 µg/100 g cuit)
L’aliment le plus riche en pro-vitamine A est… la patate douce ! Cette dernière apporte en moyenne 10 500 ug de bêta-carotène par portion de 100 g cuit (soit l’équivalent d’une petite patate douce). Même cuite, une portion de patate douce suffit pour couvrir les besoins journaliers en vitamine A !
2. Les carottes (8930 µg /100 g)
Les carottes sont également une source de bêta-carotène. Ils constituent le deuxième aliment le plus riche en ce nutriment avec en moyenne 8290 ug pour 100 g cru et 8930 ug/100 g lorsqu’elle est cuite. En pratique, une carotte de de taille moyenne, qu’elle soit crue ou cuite, couvre donc la totalité des besoins journaliers en vitamine A.
L’astuce de Docteur BonneBouffe : Pensez également au jus de carotte ! 1 verre de 120 ml apporte environ 11 000 ug de bêta-carotène et suffit pour couvrir nos besoins journaliers.
3. Le potiron (6020 µg/100 g cuit)
Troisième position de notre liste des aliments les plus riches en bêta-carotène : le potiron… et les courges de façon générale (potiron mais aussi potimarron, citrouille, courge butternut, etc.). 1 portion de 200 g cuite couvre largement la totalité des besoins journaliers. On n’hésite donc pas à les insérer plus souvent dans notre alimentation !
4. Le poivron rouge (7120 µg /100 g)
Le poivron est également une belle source de pro-vitamine A. Le poivron rouge (de loin le plus riche) en apporte en moyenne 7120 ug par 100 g cuit.
5. Les épinards (6680 µg /100 g)
Si on les croyait riche en fer, les épinards sont surtout riches en bêta-carotène. Ils en apportent, en effet, plus de 6600 ug par portion de 100 g cuits, ce qui les situe en 5ème position de ce classement.
6. Le Chou pak choy (2550 µg/100 g cuit)
Les choux sont également une jolie source de bêta-carotène. Le plus riche est de loin le chou bok choy qui en apporte environ 2550 ug par 100 g cuit. 1 portion de 150 g permet donc de couvrir la moitié des besoins en vitamine A.
7. Le melon (2500 µg/100 g)
Avec 2500 ug par portion de 100 g, le melon mériterait d’être consommé plus grandement ! En effet, 1/4 de melon (150 g) suffit pour couvrir environ la moitié de nos besoins journaliers en vitamine A.
8. La blette (1260 µg/100 g)
La blette arrive en 7ème position de ce classement des aliments les plus riches en pro-vitamine A, avec 1260 ug par portion de 100 g cru. 1 portion type de 200 g cuite apporte 35% des apports journaliers recommandés en vitamine A.
9. Les abricot frais (2350 µg/100 g)
Certains fruits, à l’image de l’abricot, sont aussi une jolie source de bêta-carotène. 2 petits abricots, soit 800 g, apportent ainsi 1880 ug de pro-vitamine A soit environ 25% des apports journaliers recommandés.
Le petit mot de la diététicienne
Si le bêta-carotène est un nutriment facile à trouver, gardez en tête qu’il est très fragile : il s’oxyde facilement au contact de la lumière ou de la chaleur. Veillez à ne pas surcuire les aliments lorsque vous les cuisez et entreposez-les dans un endroit à l’abri de la lumière.
Par ailleurs, la vitamine A est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses). Pour bien l’absorber, il est nécessaire de consommer un peu de matières grasses pour augmenter l’absorption. Le petit conseil de DocteurBonneBouffe.com : consommer ces aliments avec quelques noix (riches en graisses) ou quelques gouttes d’huile d’olive et hop, ça fera l’affaire !
Pour approfondir vos connaissances, découvrez sur le même sujet :
– Petit cours de nutrition : la vitamine A
– Les aliments les plus riches en rétinol.
Sources des valeurs nutritionnelles :
– Table nutritionnelle des Aliments CIQUAL 2020
Remarque : La couverture des apports nutritionnels recommandés est basée sur les ANC pour un adulte (600 µg ER pour la femme, 800 µg ER pour l’homme). Nous avons pris en compte le degré de transformation estimé du bêta-carotène en rétinol (1 RE de rétinol pour 12 ug de bêta-carotène).